减脂期，我们经常会听到有些人劝告：饮食要清淡。
清淡饮食本身没有什么错，但是很多人往往过度解读和运用“清淡饮食”，反而越吃越胖，甚至危害身体健康。
清淡饮食的两种错误方式
1.纯吃素
很多人减脂时，会选择纯吃素的方式来清淡饮食。觉得不吃肉和主食，只吃果蔬就能瘦。
在最开始纯吃素阶段，体重确实能减下来。但减的都是宝贵的肌肉和水分，脂肪并没有动多少。
而且纯吃蔬菜和水果，并不能补充减脂时所需的蛋白质和碳水化合物。
会导致营养单一，基础代谢下降，形成后期体重反弹的恶性循环，也会造成脱发、皮肤衰老等健康问题。
2.滴油不沾
一到减脂，很多人就“谈油色变”。这真的是20年前的减脂老观念了。
如果减脂期，只吃水煮菜或者白水烫出来的鸡肉，不好好吃油的话，你只会越吃越饿，甚至带来便秘、皮肤粗糙等问题。
错误的“清淡饮食”有哪些危害
1.维生素缺乏
油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，会引起脂溶性维生素A、维生素B12、维生素D、维生素E缺乏。
出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致心功能降低、干眼病、骨质疏松等问题。
2.脂肪肝
脂肪肝是由于脂肪代谢异常，肝脏脂肪堆积引起的。
肝脏想要将脂类物质转移出去，必须依靠载脂蛋白的帮助。
若是优质蛋白摄入不足，就会造成载脂蛋白的减少，最终导致脂肪肝。
3.免疫力下降
长期不吃肉，且鸡蛋和豆制品摄入不足，会造成蛋白质缺乏，降低人体免疫力。
4.便秘
只吃水煮食物，或只吃水果，会造成肠道缺乏油脂。
一旦缺少油脂对肠道的润滑作用，肠道运动会减慢，进入肠道的食物水分被吸收，肠道内易干结，导致便秘。
5.易衰老
由于优质蛋白摄入减少，会加速皮肤老化和卵巢提前衰老，进而导致女性提前衰老。
清淡饮食五大原则
1.多样：食物多样
《中国居民膳食指南（2022）》指出，每人每天平均摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
2.少油：少量使用
减脂期，烹调用油每日推荐摄入量为人均25g以下。日常用油首选橄榄油、亚麻籽油等好油。
控制用油，烹调时从调整量做起：减少过油操作。
比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无需再用油煸炒。且减少高油菜肴和油炸食品的摄入。
3.少盐：一天不超一瓶盖
成人每日盐摄入量建议不超过5g，约普通纯净水瓶盖大小的量。
烹调时可用限量勺，在菜品或汤快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。
日常还要减少高盐食品，腌制食物、火腿、方便面等的摄入量。
4.少糖：控制糖摄入
建议添加糖的每日摄入量最好不超过25g。
长期摄入糖会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害身体健康。
5.多蒸煮：烹调常用蒸煮
清淡饮食离不开合理的烹饪方式。
建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，能最大限度锁住食物的本味和营养。
减脂时，相比于少吃食物，吃对、选对食物更为重要。
我们总觉得吃得多会胖，但其实我们大部分人的饮食，吃到的是【高热量·低营养】的食物。
身体修复需要均衡高营养，营养不足，身体修复能力和对营养的吸收转化能力就会下降，影响身体的代谢能力和燃脂速率。
这就是为什么很多人随着年龄增长发福时，会伴随出现一些亚健康状态的原因，例如：
- 体型臃肿，腹部赘肉堆积
- 皮肤暗沉，便秘严重
- 精力不足，特别容易累
- 大便不规律，容易便秘
所以要解决这个问题，必须把我们的饮食调节成吃【高营养·低热量】食物，不能少吃，而且要多吃。
提高营养的均衡度和充足量，增加身体的修复能力。
那么如何不节食、不运动，靠营养膳食调节，吃对【高营养·低热量】的正确食物呢？
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（注：以上图片来源于网络，侵删）
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