足底筋膜，顾名思义，就是分布在足底的筋膜、肌腱的总称，它的主要功能是维持足弓、缓冲足着地时产生的冲击力，它就像一块胶带，将我们足弓的两端紧紧地绷住，使足弓产生更大的弹性，也能保护足弓在运动中抵抗一定的损伤。但是，对于扁平足患者而言，或者踝关节、膝关节、髋关节等下肢关节没有位于中轴线，存在内翻、外翻或一定角度旋转的时候，足底筋膜需要承受更大的压力，也就更容易出现足跟痛。
不过也先别太绝望了！不要因为脚疼，就一竿子认定是足底筋膜炎而先绝望啦，我们先区分下脚疼的三种情况：脚面？脚底？脚后跟？
脚面疼痛
这是相对容易治好的疼痛啦！但是也别看它容易对付就置之不理啦，否则可能会引来大毛病啊！
脚面疼或麻是一个必须重视的信号——你的鞋太紧了！
鞋子太紧容易让脚部供血不足或受力不均，从而导致疼痛，建议立即更换大一号或者宽一码的鞋子，否则这种不适将进一步造成更大的运动损伤。
另外，要区别注意一下，咱们这说的疼痛，是指发生在跑步过程的后半段或者跑步结束后脚面的疼痛。
如果是运动后次日脚面疼，那就可能是组织损伤了。因为脚面的损伤通常不是单独发生的，这时你的足跟或足底可能已经受伤了，用手指按压脚底及足跟，看看有没有疼痛的情况，再判断下一步的应对方法。
脚后跟疼痛
行走、跑、跳都靠着足部跟腱的。这地方本身供血情况就不大好，除了筋腱外还有骨关节、脂肪垫，所以较容易带来各种成因复杂的跟腱炎。大部分是常年姿势不正确或劳损的积累造成的。如果脚后跟不红不肿，却持续疼痛，行走不便，建议先拍个X光排除骨刺，因为这个部位骨关节患骨刺的概率是相当高的。
其他情况也会导致足跟疼痛，比如跟骨后肌膜囊炎，确诊就医后，可在脚跟附近注射皮质类固醇来缓解。还比如跟骨应力性骨折，这个就比较难难对付了，可能需要6周~6个月的调养。
骨刺、跟骨后肌膜囊炎、跟骨应力性骨折，以上三种情况需要及时就医。
如果都排除了以上，那恭喜你，下一个动作——踮脚尖，可以简单快捷的帮助你更好地摆脱跟腱疼痛！左右交叉换脚，三到五组，每组三十秒，早晚各一次，简单有效。
脚底疼痛
在正常情况下，我们锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂，而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强，从而使我们的身体变得更强。
一句话说清足底筋膜炎的实质，就是大量运动后，你运动撕裂过度的组织无法短期内自我恢复造成的。
一般有两种情况：站立走动都会感觉疼痛；走路不会痛，一旦开始跑步就会继续痛。
造成疼痛的原因：一是脚，二是鞋。
不正常的脚内外旋，过度运动引起的足弓塌陷都是足底筋膜炎的重要诱因。当然，选了不合适的跑鞋以及平时穿不合适的鞋走路也有很大的关系。
怎么治：站立走动都会感觉疼痛
1、静养
你的组织刚刚大幅撕裂，如果稍微走快就会痛的底部，静养一定是个很好接受的建议。
2、冷敷
对于撕裂的组织，冷敷的作用不言而喻，如果条件允许，可以冷热交替。
3、低强度辅助按摩
我们说的按摩是放松性的，绝对不是马杀鸡那样扯来扯去。
动作要领一：脚趾抓物，小的能抓起的，玻璃球、爆米花甚至毛巾都可以。只要脚趾适合去抓的都行啦！脚趾的运动会很好的带动你的足底筋腱！
动作要领二：向前掰你的脚趾头，一样是通过脚趾运动按摩你的足底筋腱。
动作要领三：用脚踩着球滚动按摩，高尔夫球和网球的大小是最合适的！注意选择合适的力度，做到脚底发酸而不痛，就是合适的力道与强度。
注意以上所有的按摩都不能使你的脚底过度受力，你必须都是坐着完成的，过大的力会适得其反。
怎么治：走路不疼，跑步就疼
首先至少在正常走路时，疼痛完全消失后一周才开始训练，再强调一遍一定要当你能以稍快的步速行走至少30分钟，而没有任何疼痛时，才能开始你的康复大计。
每次训练前，先牵拉伸展一下足底，然后适当行走5分钟左右；训练完后，冰敷10分钟，再牵拉一下约30秒左右。
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