十周马拉松训练计划4小时(在自家厕所跑马拉松)(1)

【运动指导】

今年的极端天气“作妖”不停歇——要么高温炙烤,要么暴雨洪水不断......

一连几天都没法出门运动,真是把人憋得都要发霉了[撇嘴]

别担心,你不是一个人......

都说不想运动的话,可以找出 1 万个理由;而真正想运动的人,狂风暴雨都阻挡不了他!这不

杭州一位“跑神”,就曾于疫情期间在自己家的卫生间里(为了尽量不影响邻居)跑起了“马拉松”!

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动图来源 ©网络(如侵删)

“原本计划 2 小时跑个半马,结果跑着跑着就跑多了。一下子跑了 3 个半小时,30 公里左右。[捂脸]”

这样的“神操作”已经不是第一次了,之前这位“大神”还在家中绕着卧室的床跑过 5 个多小时——

从上午 9 点跑到下午 2 点,足足 5 个多小时,也就 6450 圈吧[作揖]

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真是“奇人”自在民间,什么都阻挡不了一颗想运动的心[加油]!

不过虽然精神可嘉,但这种在家中来回跑动的方法其实并不适合所有人——

毕竟,家里可自由活动的空间一般较为狭小:

但这也绝不是在劝退大家!

虽然不提倡来回跑,但是——家中原地跑,还是可以的!

本期【运动指导】,小动君就向大家隆重介绍一下这个性价比极高的居家小运动——原地跑。

只要掌握了正确的方法,不但方便易做不用出门,而且好处也多多!

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小小原地跑,好处可真多

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原地跑,不但门槛低:

随时

(哪怕只有 10 分钟碎片时间)

随地

(家中、办公室......)

都可做[赞]

而且锻炼效果也是“杠杠滴”

不过,很多朋友一开始可能都会感到不屑:“原地跑?这顶多不就是个热身嘛~怎么能称得上是一项运动呢”

这——是不是你想象中的样子?

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既不能赏风景,也没有“跑友”相伴——无聊、无聊、真无聊......

Nonono!

正确的打开方式也可以是这样:

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其实,只要你稍稍掌握一点技巧,在家原地跑,也可以既有趣又带感!

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如何正确原地跑?

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一次完整的原地跑,通常包括 3 个阶段:

具体该如何跑呢?

下面就依次给大家做个示范:

一、热身阶段

在正式开跑前,一定要认真热热身:

平时因久坐而僵住的肩颈、膝、踝关节等都舒展开——

不但可以避免运动损伤,一会儿“跑”起来也能更快进入状态,实现更好的效果!

不知道如何热身的朋友,可以跟着小动君一起做:

以下 4 个动作,每个做 4 个八拍

1. 原地踏步

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动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」

2. 原地高抬腿

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3. 触踝侧拉伸

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4. 扩胸后拉伸

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等这组动作做完,热身差不多了,就可以慢慢跑起来了!

二、慢跑阶段

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动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」

没错,原地慢跑——就是这么简单~

不过有几点要提醒大家注意

找到慢跑的状态后,下一步的关键,就该考验你的耐力了

三、匀速/变速耐力跑阶段

一般来说,要想达到更好的运动效果,至少要坚持 30 分钟

可以维持一个速度也可以快慢交替,适当改变一下自己的心率

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当然了,如果你觉得就这么“干巴巴”地跑不够带劲儿,那不妨再给自己加几个动作——

不但更有助于提升心肺,还能额外增强局部肌肉与骨骼力量呢[加油]!

1. 前后跑

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2. 花式高抬腿跑

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3. 出拳跑

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4. 抡臂单抬腿跑

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怎么样,加上这几个花式动作后是不是有趣了很多?

之前觉得很难熬的 30 分钟,也仿佛一转眼就过去了吧!

最后,再提醒大家几点:

【原地跑小贴士】

(1)跑多久才有效?

如果你只是想每天有点活动量,让自己整体身心状态更好......其实可以利用任何碎片时间做起——但每次至少要坚持 10 分钟

如果你想有明显的减肥效果,建议每周至少坚持 3~4 次,且每次 30~40 分钟以上

(2)在家运动不用穿鞋?

有些朋友担心在家中运动动静太大,便只穿袜子不穿鞋,但其实这样是不对的❌——不但脚下易打滑,而且由于足底缺少缓冲,还容易导致前脚掌疼痛使运动效率也大大降低

如果担心“扰民”,不妨选一双软底鞋,并在地上铺一个瑜伽垫或泡沫垫,有助于将噪音降低。

(3)跑后放松也重要

原地跑后一定要记得拉伸,特别是平时不怎么动的朋友——如果你不想第二天浑身酸痛的话。

只有做好拉伸,才能让每次运动的效果都实现正向强化:

疲惫与不适感越来越少,身体越来越轻松有力,整个人的状态都在不断提升

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好啦~

今天的居家小运动——原地跑

你学会了吗?

运动是最好的良药

只要肯坚持,就一定会有收获

总是坚持不下去怎么办?

教你一招

分享到朋友圈,一个赞就坚持一天

反正最后“瘦了”多少,都是自己的[狗头]!

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一起健康“动起来”吧!

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