最近几天气温攀升,越来越单薄的衣衫已经遮不住身上的赘肉了,许多人又开始了减肥计划。

说到减肥方法,那真是花样层出不穷,“生酮饮食”、“轻断食”、“高蛋白饮食”……几乎每个人都能说出几个不明觉厉的名字来。今天,我们要给大家介绍一个世界排名第一的减肥膳食模式——弹性素食

这个“世界排名第一”可不是我自己随便说说,是《美国新闻与世界报道》评出来的。说起来,《美国新闻与世界报道》评选“最佳膳食”排行已经有12年的历史了。

他们每年都会邀请饮食、营养、肥胖、心理学、糖尿病和心脏病学等多个领域的专家组成健康专家小组,对入围的40种膳食模式进行评估,包括短期和长期的减重效果、计划实施的难易程度、营养的完整性、膳食的安全性、预防和控制糖尿病、心血管疾病的潜力等七个方面,最终评选出年度最佳饮食榜单。

我们今天要介绍的弹性素食,就是“最佳减重膳食模式”的第一名(在最佳总体饮食排行榜上也排名第二)。弹性素食,flexitarian diet,顾名思义就是弹性 素食。它是以素食,也就是植物性饮食为基础,同时弹性的,灵活适度的来食用动物性食品,既有素食的优势,又规避了纯素饮食的风险。

弹性素食吃什么?

蔬菜(这个饮食模式的基础)

水果

全谷物

植物性蛋白质(黄豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆、豌豆、小扁豆及豆腐、豆腐干等豆制品)

蛋类

乳制品

油脂、香料和香辛料

坚果和种子(花生、核桃、开心果等)

肉类(适度)

弹性素食不吃什么?

大量的肉

大量的添加糖

大量的精制碳水化合物

除了能减肥,弹性素食的好处还有:

1、营养丰富。

弹性素食饮食包括所有的食物种类,更容易满足营养素的营养需求(不过还是需要警惕铁摄入的不足)。

纯素食的饮食很容易缺乏维生素B12和omega-3脂肪酸,特别是DHA。发表在《营养与饮食学会杂志》上的一项研究发现,在一组素食者中,超过50%的人DHA摄入量为零。而弹性素食允许人们仍然能有规律地吃鱼等动物性食物,能更好保证整体的营养平衡。

世界上最佳减肥食谱(世界排名第一的减肥膳食了解一下)(1)

2、不会让你有剥夺感。

各种膳食计划执行的最大难点,就是让人感到深深的剥夺感:生酮饮食不吃主食、轻断食严格限制饮食的数量和时间……

但是弹性素食并不是让你完全不吃某种食物了,而是着重增加一些食物种类:比如:植物性蛋白质(比如大豆、豌豆等)、水果和蔬菜、全谷物、乳制品和香料。至于肉类,你依然可以吃,但是要少吃。

3、弹性。

弹性素食只是要求你增加素食的比例,减少动物性食物的比例。所以你在参加朋友聚会或者下馆子的时候,依然能够从容的适应,只要调整好自己的食物选择比例就可以。

4、省钱。

不需要购买代餐粉、蛋白粉,或者花很多钱买肉吃。毕竟植物性食物的价格还是比吃肉便宜多了。

5、减少心血管疾病和糖尿病风险。

弹性素食饮食对血糖血脂友好,有助于降低患心血管疾病及2型糖尿病的风险。多项研究发现, 与非素食饮食相比,半素食饮食与较低的2型糖尿病风险有关。 同样,《临床营养学研究》的一项研究发现,半素食女性的血糖和胰岛素水平较低。

6、有助于减少某些癌症风险,比如直结肠癌症。

7、对环境友好,减少碳足迹。

当然,没有十全十美的存在,弹性素食可能也有的弊端:

1、可能对肉类超级爱好者还是很难。

可以试着做一些半荤半素的菜,避免吃全肉菜。比如吃汉堡包多放一些切碎的蘑菇,做包子或者饺子馅儿的时候多菜少肉,炸酱面增加一些豆类减少肉类等……其实中国人的烹饪习惯和饮食文化,在实施弹性素食的时候,还是比较容易的。

2、可能容易缺铁。

孕妇更需要谨慎。对澳大利亚女性的研究发现,与非素食女性相比,半素食女性患缺铁和贫血的比例更高。由此可能需要增加更多含植物性铁和维生素C的食物,比如木耳、绿叶蔬菜、坚果和全谷物等,或者使用铁的补充剂。

3、糖尿病人需要在营养师指导下实施。

虽然弹性素食能减少糖尿病发生风险,但是已经患糖尿病的人,需要在专业营养师指导下使用。因为许多植物性食物,比如杂豆类和豌豆,同时也富含碳水化合物。

世界上最佳减肥食谱(世界排名第一的减肥膳食了解一下)(2)

此外,一些患有肠易激综合征的人可能不适合以植物为基础的饮食。如果你有消化问题,需要咨询营养师来实施。

实施弹性素食的三个阶段

第一阶段:

刚开始实行弹性素食饮食时,可以从每周两天素食日开始。同时保证每周的肉类摄入不超过800克。其实《中国居民膳食指南2022》推荐,每周的畜禽肉类在300~500克,鱼类300~500克,减少的量也不是太多。

第二阶段:

当你习惯了吃更多的水果和蔬菜后,开始调整到每周3~4天的素食日。控制每周吃肉的量不超过510克。

第三阶段:

可以将素食日调整到一周5天或以上。每周吃肉的量不超过255克。

要不要一起尝试一下弹性素食呢?弹弹弹,弹走肥肉肉~

世界上最佳减肥食谱(世界排名第一的减肥膳食了解一下)(3)

吴佳

知名科普作者

注册营养师

营养与食品安全硕士

- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表

- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》,豆瓣评分9.1;《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍

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