大豆异黄酮很多人都熟悉,毕竟在人们的口中它是“让男人变娘、让孩子性早熟、让人乳腺增生”的大冤种。

这导致很多人都不敢吃大豆,甚至连豆浆也不敢喝。

大豆异黄酮真有这么厉害吗?这篇文章我们就来说说关于大豆异黄酮的事,最后再来看看哪种豆制品中的大豆异黄酮含量最高。

1、 大豆异黄酮真的冤枉

经常吃大豆的利弊(吃大豆会性早熟或致癌)(1)

民间经常有传言说:“豆类食品含有雌激素,男人和孩子都不能吃,否则男人会变娘,孩子会性早熟,还可能会得乳腺癌。”

其实,我们完全不用担心吃大豆会导致出现传言中的问题。

因为大豆及其制品中含有的“雌激素”是大豆异黄酮,它是大豆等豆科植物生长中形成的次级代谢产物,也称为植物雌激素,是豆制品中的生物活性成分之一。

大豆异黄酮可以与不同组织器官的雌激素受体结合,发挥类雌激素或拮抗内源性雌激素的作用。比如人体雌激素水平降低的时候,大豆异黄酮可以帮忙升高雌激素;当体内雌激素水平升高的时候,它又可以发挥作用把雌激素的水平降下来。

总体来说,大豆异黄酮是“遇低而补,遇高而抗”的选手,能帮助我们维持体内雌激素水平的平衡。

2、 大豆异黄酮的诸多益处

经常吃大豆的利弊(吃大豆会性早熟或致癌)(2)

常吃含有大豆异黄酮的食物,不仅不会致癌、性早熟、变娘,反而还有助于预防身体的很多疾病。

① 抗肿瘤:国内外科研人员对大豆异黄酮进行了研究,发现其能够抑制癌细胞增殖、诱导癌细胞凋亡、抗氧化、抑制新生血管形成,可以降低乳腺癌、前列腺癌等癌症的发病风险。

健康证据分析发现,大豆及其制品可以降低女性乳腺癌发病风险。[1]

② 改善绝经后骨质疏松:绝经后的女性朋友,因为雌激素水平明显下降,导致骨量降低,骨微结构破坏,易出现骨质疏松。

而大豆异黄酮因具有与内源性激素雌二醇相似的化学结构,可以结合受体,具有类雌激素作用,降低骨吸收速率,提高骨形成率,调节破骨细胞、成骨细胞以及骨细胞起到预防骨质疏松的作用。[2、3]

健康证据分析发现:大豆及其制品可以降低女性骨质疏松的发病风险。

③ 保护心血管:大豆异黄酮在体内的转化产物可降低血清总胆固醇,还能通过降低炎症因子水平、减少活性氧的生成等途径改善血管内皮细胞功能,降低血管通透性。

对心血管健康有积极作用,可降低心血管疾病的发病风险。[2、3]

④ 抗阿尔兹海默症作用:阿尔兹海默症是老年人易患的一种神经退行性疾病。

有动物实验研究发现:这种疾病会导致患者神经元变性坏死,这种变化与氧化应激反应相关,而大豆异黄酮中的木黄酮可改善这种氧化应激反应。并且补充大豆异黄酮还能促进小脑神经营养因子的表达,改善神经信息传递功能。

另外,大豆异黄酮的抗炎和抗氧化功能都对改善阿尔兹海默症有积极作用。[3]

3、 要补大豆异黄酮,谁更靠谱?

经常吃大豆的利弊(吃大豆会性早熟或致癌)(3)

大豆异黄酮普遍存在于我们常吃的豆制品中,比如黄豆、豆腐、豆腐脑、豆浆、豆干……那么,这么多豆制品哪种更适合补大豆异黄酮呢?

有研究对我们常吃的豆制品中大豆异黄酮的含量做了检测,结果发现:对大豆的加工工艺会直接影响到最终食物中的大豆异黄酮含量,大豆经过加工后大豆异黄酮的含量会有不同程度的降低。[4]

在不同豆类之间大豆异黄酮含量的比较中,黄豆高于其他杂豆,含量约为97毫克/100克。[4]

在不同豆制品之间大豆异黄酮含量的比较中,腐竹>豆干>豆皮>豆腐>豆瓣酱>豆乳>豆浆>豆腐乳>辣条>酱油。[4]

另外,用大豆制成的豆芽也含有大豆异黄酮,但含量不多,仅为14.2毫克/100克,处于豆乳和豆浆之间。

所以,如果想要更有效的补充大豆异黄酮,除了可以吃黄豆以外,还推荐吃腐竹、豆干、豆皮、豆腐。

4、 吃多少呢?

经常吃大豆的利弊(吃大豆会性早熟或致癌)(4)

目前在世界范围内,日本人的平均寿命最高,他们的饮食中人均大豆异黄酮的摄入量为17.96毫克/天,著名的长寿之乡冲绳县居民大豆异黄酮的人均摄入量为32毫克/天。[5]

日本东京大学建议成年人每天摄入大豆异黄酮40~50毫克,如果每天都能吃到这个量可有效预防男性前列腺癌和女性乳腺癌。[5]

有数据统计显示:目前我国居民大豆异黄酮的人均摄入量可能不超过15毫克/天,这个量还是比较低的,相当于人均每天最多摄入约16克大豆。

我国《中国居民膳食指南》中建议成人大豆的摄入量每周要达到105~175克,平均到每天为15~25克。

如果我们每天能吃够25克大豆,就能摄入近25毫克大豆异黄酮。虽然达不到日本东京大学的建议,但对于我国居民来说已经是很好的进步了。

25克大豆相当于100克左右的北豆腐或一个拳头的豆腐皮/丝。

经常吃大豆的利弊(吃大豆会性早熟或致癌)(5)

▲图:100克北豆腐

总结:

大豆不仅是大豆异黄酮的来源,还能为我们提供优质蛋白质,建议健康人每天多吃大豆及其制品。炖豆腐炒豆腐皮、凉拌豆腐丝等,都是非常美味的菜肴,别错过哦!

参考文献:

[1].中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016,81.82

[2]陈嘉序,陈如扬,连媛,姚欣硕,黄钰昕,高瑶,肖愈.大豆异黄酮的生物转化及功能活性研究进展[J].食品研究与开发,2021,42(09):176-182.

[3]李硕,王建.大豆异黄酮临床应用的研究进展[J].大豆科学,2020,39(04):633-640.

[4]刘李婷,石菲,刘叶,陈姗姗.不同豆制品中大豆异黄酮的种类和含量分析[J].食品安全导刊,2022(19):100-102.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.19.050.

[5] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009

文章由科普中国-创作培育计划出品

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经常吃大豆的利弊(吃大豆会性早熟或致癌)(6)

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