原来神猴是这样来的还真是不一般（半神猴中的四种常见错位及纠正方法）

在很多瑜伽练习者的眼中，半神猴Ardha Hanumanasana 似乎是一个相对简单的体式。但我们环顾瑜伽课堂后，会发现在这个体式在课堂上常常出现不同的版本，有的同学在这个体式的练习中，会感到比较迷茫。

在半神猴的体式中，前腿的腘绳肌被充分拉伸，同时，还需要我们的后腿保持平衡，并且，这个姿势要求我们在保持背部挺直的同时将双手向瑜伽垫前方延伸。这对部分新手瑜伽朋友们来说，的确是会有挑战的。

我们每个人的身体结构将决定自己在半神猴体式中的外观和感觉。对某些人来说，半神猴是一种舒服的伸展运动。而对于其他人来说，腘绳肌的拉伸可能会出现难以置信的紧张感，这就意味着身体会不自觉地调整其他部位来做补偿。

当这种情况出现的时候，问题也就出现了。无意识的代偿会对身体造成压力，同时，也会让练习者无法得到这个体式为身体带来的益处。

所以，我们需要意识到自己在这个体式中的状态，以便能相应地做出修正。

从四角板凳式进入。将右腿放在双手之间，指尖触地，或者如果需要的话，将双手放在腿两侧的瑜伽砖上。开始蹬直右腿，拉长和伸展右腿的后侧。前脚回钩，前方脚跟向前蹬直，让脚趾朝向胸腔的方向。我们需要在这里感知前腿后侧的拉伸幅度，拉伸缓慢进入且不要过度以免受伤。整个过程中，背部展平。

以下介绍的是课堂上常常出现的四种错位，以及如何从错位中回归正位的方法：

问题所在: 半神猴中最常见的挑战是，我们的双手离地面太远，以至于指尖或手掌够不到垫子，这会导致身体不稳，当身体试图找到平衡时，就会引出错位的多米诺骨牌效应。

如何纠正: 在手的下方放上瑜伽砖，让手臂变长，这样，我们能拉长躯干，不需要弯曲脊椎，也不需要将臀部向后或侧方移动来尝试双手触及地面。

问题所在: 在半神猴体式中，最重要的一点是将臀部来到弯曲膝盖的上方。然而，如果我们腿筋紧绷，往往会下意识地将臀部向后挪。

这里有些类似于车中的刹车。把臀部比作刹车系统，每次我们将它向脚跟移动，就好似在开车中松开油门，给足油就是我们前腿在直腿中感受到的强烈拉伸的感觉。当油门松开，这条腿也就失去了足够的伸展性。

如何纠正:我们可以通过一个简单的方式测试一下自己是否在这个体式中有这样的倾向。进入半神猴后，将左手放在后方左大腿后面，感受左膝弯曲的角度。如果腿筋和小腿之间有90度，那么这个对齐的姿势是稳定的，如果小于这个角度，很可能身体向后移动了。如果是这种情况，我们需要将右腿向前再送得远一点，这样，臀部就有空间向前挪，来到后腿的膝盖上方对齐。这样才是一个有力量且稳定的位置，即使这意味着我们需要稍稍弯曲前腿的膝盖，不去过分地拉伸腘绳肌。

问题所在: 在半神猴式中，我们的额头移近前腿，但这并不意味着我们一定是在拉伸腿筋。其实，在这个体式中，我们并不一定要做到前腿膝窝完全伸直，因为如果前腿的拉伸对身体来说幅度太大，就会出现脊柱弯曲弓背的情况。所以如果感觉前腿压力太大，弯曲一点膝盖是完全可以的。让大腿前侧去贴合腹部。

如何纠正:我们在这个体式中可以将脊椎想象成桥上的金属支撑。如果它是笔直的，会比弯曲和松弛的支撑线更稳定。如果想让前额离小腿更近一点，可以通过延展头部颈椎来远离尾骨从而拉长脊椎。与此同时，在不移动尾骨的情况下，用力将右腿跟拉向尾骨的方向。

问题所在: 当我们在半神猴中臀部来到弯曲的左膝上方，同时拉长了脊柱，这时检查自己的左臀，看看它是否向垫子一侧伸出。如果是，将左髋后移，右髋前移，使臀部对齐端正。因为如果臀部没有端正，身体就不是在正位上，这样就会导致身体失去平衡。

如何纠正: 需要记住的是，半神猴式中有平衡的元素。新手朋友们很容易在这个动作中让前方的腿放松，而我们需要启动腿部的稳定肌群，即髋关节的外展肌，它们能帮助我们保持骨盆稳定。