本文适合初级以上健身爱好者
原著：Bradley Joe Kelly
编译：陆肆壹
“全身训练”总是被严重低估。这种情况太糟糕了，因为它带来的效果实际上非常好。
想想看，你可能一周只能去健身房2-3次。
如果你采用那些把肌群分开五分化、六分化训练，一旦错过任何一个肌群训练都意味着要等到下一个肌群循环——这种日程安排意味着你的一个身体肌肉群长达一周以上没得到训练。
这是很糟糕的情况，但全身训练可以完全克服这个问题。
即使你只是想换换口味试试别的计划，全身训练也不会让你失望。奇怪的是，全身训练在最近50多年来都被人无视，所以让我们把它重新整理出来复习一下。
谁会进行全身训练?
如果你去问问那些60年前反复出现在杂志上的肌肉明显的健将，比如雷格·帕克（Reg Park）或者罗伊·科尔伯特（Leroy Colbert），他们会反问你：“谁不会进行全身训练”？
基本思路很简单——第一天训练、第二天休息、第三天循环。
Reg Park或者Leroy Colbert等人在所有主流杂志上都发布了关于这种哲学的文章。但让我们先来来看看一个稍微没有太多媒体报道和名气的人：乔治·艾弗曼(George Eiferman)。
乔治·艾弗曼
George Eiferman是一位特技演员，也是宇宙先生的获奖者，他周游全国，向高中生传授体育锻炼的价值。
他是全身训练的大力倡导者，和当时的其他冠军一样，这是他的首选的训练方法。以下是他最喜欢的每周三次全身训练计划：
动作 组 次
A 哈克深蹲 3 7-10
B 平板卧推 3 7-10
C 哑铃飞鸟 3 7-10
D 哑铃侧平举 3 7-10
E 交替哑铃推举 3 7-10
F 欺骗式单臂划船 3 7-10
G 欺骗式杠铃弯举 3 7-10
H 哑铃集中弯举 3 7-10
I 哑铃腕弯举 3 7-10
J 体侧屈 3 7-10
K 卷腹 3 8-12
请注意，George Eiferman为胸部、三角肌、和二头肌分别做了6组练习。这个数字在下面列举的其它计划中经常出现。
施瓦辛格的“黄金6模式”
尽管阿诺德·施瓦辛格是绝对的“分化训练之王”，但他在职业生涯早期是以全身训练开始的，而且他现在仍然向新手推荐全身训练。他的这套计划被命名为“黄金6模式”:
动作 组 次
A 颈后深蹲 4 10
B 宽握距平板卧推 3 10
C 引体向上 3 力竭
D 颈后杠铃推举 4 10
E 杠铃弯举 3 10
F 卷腹 4 力竭
就是这样：简单，直接，有效。和大多数全身训练一样，他建议每周进行三次训练，休息日不接触重物。由于每个身体部位采用了较低训练量，这种类型的全身训练对初学者很理想，帮助他们快速增长全身力量。
罗伊·科尔伯特（Leroy Colbert）
健美界的传奇人物Leroy Colbert非常坚持全身训练，他说他从来没有通过其他方式获得过真正的效果。
如今，我已经成功地向几十名训练者推荐了Leroy Colbert的计划，他们平均增长了16磅，几乎全是瘦体重，同时腰围保持不变。以下是Leroy Colbert的简单指导方针:
●每隔一天训练你的整个身体。
●统一采用每组6-10次的训练次数。如果你能够在每组中做满10次，就增加一点重量。
●每个身体部位至少6个正式组确保最佳增长。
●采用迷你式对抗肌模式，将功能相反的肌肉群结合在一起训练，比如肱三头肌和肱二头肌。
●每个部位6组，总42组
Leroy Colbert日常训练的基本思路是，为你每天锻炼的肌肉列一份清单（每个身体部位选2个动作），尽可能增加负重，并获得充足的休息和营养。
例如，如果你想优先强化你的手臂，你某一天的训练计划可能是这样的:
动作 组数 次数
A1 滑式弯举 3 6-10
A2 窄距卧推 3 6-10
B1 上斜哑铃弯举 3 6-10
B2 过顶臂屈伸 3 6-10
C1 负重引体向上 3 6-10
C2 上斜卧推 3 6-10
D1 俯身划船 3 6-10
D2 下斜哑铃飞鸟 3 6-10
E1 杠铃颈前深蹲 3 6-10
E2 站姿推举 3 6-10
F1 哈克深蹲 3 6-10
F2 哑铃侧平举 3 6-10
G 站姿提踵 3 12-15
H 坐姿提踵 3 12-15
总组数：42
组间间歇：1分钟
每组持续紧张时间：平均32秒（每次动作4秒）
训练总时长：70-80分钟
这个计划每周刺激主要肌群3次。另外，计划结构是很灵活的，你应该将其设计得最适合你个人，可以参考以下条例：
●利用好你每周要训练同一肌群3次的事实，你应该采用变化的次数范围。例如，增长力量是你的主要目标，那么在其中两天你应该做5组x5次，剩下的一天采用更高次数更低组数。
●选择你最喜欢的动作，它应该也是能够持续带给你进步的动作（较好的渐进负荷）。剔除掉不适合你的动作。
●全身训练对提高弱势部位非常有效，因为你可以让它们每周得到3次训练。
文斯·吉隆达 8x8
Vince Gironda的8x8是一种出色的训练方法，而且它同样也允许你一周三次击中每个身体部位。它还具备一种别样的进阶系统，99%的训练者可能从未使用过。
先看看整体计划结构：
●每次训练课中每个动作练8组8次。
●每周训练3次。
●在训练中使用对抗肌组合，类似Leroy Colbert的方法。
●优先训练你最弱的肌肉群。
这个计划的进阶方法很有趣。不是简单地增加杠铃的重量，而是减少组间休息时间。你用组间休息45-60秒来起步，每当你能够完成8组x8次时，减少5秒的组间休息时间。
起步重量应该是你8RM极限重量的60%左右。
在组间休息最短的情况下，你降至15秒。不过对有些人来说30秒就是底限了，在这个点上，你应该添加重量重新来过。
你应该稳定进步大约6-8周，因为这是一种不同于你的身体习惯的超负荷。到第8周的时候，一些训练者可以使用他们原来的8RM，做8组8次，每组之间只有15-30秒的休息时间。
然而，即使你只是达到原来8RM的75%，你仍然在用更少的时间做更多的工作。这种方法带来的泵感和心肌链接是不可思议的，它也对关节更友好。
基本的计划结构像这样：
动作 组 次
A 杠铃平板卧推 8 8
B 背阔肌下拉（或引体） 8 8
C 三头肌过顶臂屈伸 8 8
D 滑式弯举 8 8
E 侧平举 8 8
F 哈克深蹲 8 8
G 站姿提踵 8 20
总共56组，如果使用的是45秒间歇，那么一节训练课总时长1小时多一点。但如果用的是15秒间歇，那么一节课时长只有45分钟左右。
最后一件需要考虑的事情是动作变化，很明显，你不能期望仅仅做8周的背阔下拉就能获得更厚更宽的背部。
你可以使用2个动作切换：比如背阔下拉和杠铃划船轮换，并依然遵循上面列举的进阶法则。同样的原理也可以运用在其它肌群上，高频率训练的情况下，针对同一个部位的动作应该有变化，这样才能避免身体迅速适应进入瓶颈期。
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