说到乳腺术后康复期的饮食，“补充蛋白质”可谓是老生常谈的内容。
研究表明，抗肿瘤治疗过程中引起的肌肉减少性肥胖（sarcopenic obesity ,so），可通过补充足量的蛋白质1.2~1.5g/(kg-d)预防。
《乳腺癌患者的营养治疗专家共识》中建议：乳腺癌患者蛋白质的摄入量为1.2~1.5g/(kg·d)，存在严重消耗的患者蛋白质的摄入量可增至1.5~2.0g/(kg·d)。由此可见，在乳腺患者的康复过程中，蛋白质是非常重要的。
如果问大家什么是蛋白质，估计很多人都能说上一二，可要问什么是「优质蛋白」，不少人可能就会处于「知道，但不完全知道」的情况。今天我们就来解释一下什么是优质蛋白，哪些食物有优质蛋白！
什么是优质蛋白
解释「优质蛋白」前，我们先来说下「蛋白质」。
蛋白质是人体重要的组成部分，在生命活动中发挥着重要的作用。它的基础组成单位是氨基酸。蛋白质多种多样，每样食物也不是只含一种，比如牛奶里既有酪蛋白，也有乳清蛋白。
其实，大部分食物都或多或少含点蛋白质，但为什么只有一部分食物能被称为「优质蛋白来源」呢？营养学上主要从三个方面来评估。
- 蛋白质含量
一种食物如果蛋白质含量太低，即使质量好，它的营养价值也是很有限的。正因为如此，有一些植物食材里包含的蛋白质可能质量很不错，但含量却很少，所以也不会被归入优质蛋白食物。
- 消化吸收程度
不同的蛋白质被消化吸收的程度是有区别的。一般来讲动物性食物的消化率高于植物性食物，比如鸡蛋、牛奶、鱼虾、肉类的蛋白质都属于好消化吸收的，而小麦、玉米、燕麦之类的就差一些。
另外，不同的加工方式也影响蛋白质的消化吸收程度，比如干大豆的消化率不高，但加工成豆腐等豆制品之后消化率就会显著提高。
- 是否能被充分利用
被吸收的蛋白质，如果不能得到有效的利用，对于人体来说，也不算是优质蛋白。
而这一点主要取决于蛋白质的氨基酸组成和含量。
其中最重要的是必需氨基酸。人体蛋白质的氨基酸共有20多种，其中有8种是我们没法自己合成、必须从食物中获得的，它们就叫作「必需氨基酸」，包括赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸，还有一种组氨酸对于婴儿来说是必需氨基酸。
必需氨基酸全不全，含量比例合不合适，对于蛋白质利用率来说非常重要。
如何获取优质蛋白
大家知道我们的身体成分里面有很多是蛋白质，而这些蛋白质需要不断更新，更新的原料很大部分来源于饮食。
■ 那如何确定蛋白质的质量呢？
评价蛋白质质量，常用的是美国食品药品管理局（FDA）推荐的指标，叫「蛋白质消化率校正氨基酸评分」（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，PDCAAS），名字很长，我们只要明白这个指标是综合考虑了前文提到的蛋白质消化率和利用率就可以了。
PDCAAS的最高分被定为1.0分。某种蛋白质得1.0分意味着它能提供完全满足人体需要的必需氨基酸（种类全，配比合理）。比如鸡蛋蛋白、大豆蛋白还有牛奶中的酪蛋白、乳清蛋白这些都属于评分是1的优质蛋白。
■ 优质蛋白质食物TOP 7
NO.01 鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
NO.02 牛奶
虽然牛奶主要是水，蛋白质的含量不算高（3.5%），但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。
NO.03 鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。
NO.04 虾肉
虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾肉含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。
建议：成人每日水产品摄入量为40~75克。
NO.05 鸡肉
鸡肉蛋白质含量为16%-20%左右，和畜肉相比，优点是饱和脂肪酸较少，而不饱和脂肪酸较多。尤其鸡胸肉含脂量极低，许多健身、减肥人群拿它来补充蛋白是很合适的。
NO.06 瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。
牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素。
NO.07 大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。
作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆蛋白质含量很丰富（干大豆蛋白质含量35%左右），做成豆制品后能去除其中大量抗营养物质，提高吸收率。大豆蛋白富含谷类所缺乏的赖氨酸、色氨酸，和谷类互补的效果很好。
对于“豆制品，乳腺患者能不能吃”这个问题，相信大家都已经很清楚了。豆浆等大豆类食品可以吃。大豆类制品中除了含有丰富的蛋白质，还还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
建议：对于大豆食品的摄入量，中国《恶性肿瘤患者膳食指导》推荐每日摄入约50g等量大豆。
写在最后
在摄取蛋白质的时候要遵循均衡合理的原则，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足我们每天所需的蛋白质，即：
每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75g、水产品40~75g、蛋类1个（约50g），大豆和坚果类25~35g，奶及奶制品300g。
正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，摄入过多就会增加肾脏负担。
以上就是本期的全部内容啦，蛋白质的小知识你get了吗！你喜欢吃的富含蛋白质的食物是什么？可以在评论区和我们聊一聊哦
1）有乳腺癌家族史（在一个家族中有两个或以上有血缘关系的成员患有乳 腺癌称为家族性乳腺癌），其发病率较正常人高2-3倍。
2）遗传性乳腺癌，即有明确遗传因子的乳腺癌，大部分的遗传性乳腺癌与 BRCA-1和BRCA-2有关。其大部分为家族性乳腺癌，也有少部分为散发性乳腺癌。
3）一侧乳腺患过癌症者，其另一侧再患癌的危险性也较高。
4）月经来潮小于12岁，或绝经年龄大于55岁者。
5）未婚、未育、未哺乳者。
6）长期高脂肪、高热量饮食肥胖者。
7）患良性乳腺疾病者，如乳腺囊性增生症、乳腺导管内单发、多发性乳头瘤。
*本文旨在科普癌症背后的科学，不是药物宣传资料，更不是治疗方案推荐。如需获得疾病治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
参考文献：
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