油盐酱醋，每天要用。
很多人买这些东西，只看花花绿绿的包装和广告，不看后面的食品标签。
其实标签里包含着大秘密，一定要看准了再买。
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看等级：级别越高≠营养越好
大多数食用油，分为一~三3个等级(旧标准为4级)。
一级代表精炼最高的级别；精炼越少，原料原有的风味、营养物质保留越多。
▲ 三级大豆油，保留更多大豆的风味or腥味
但要不要买精炼程度低的油，还是看具体情况和个人选择：
一级二级，纯度高、杂质少，高温烹调也安心；三级保留了原料本身的营养，但因为含有较多杂质，中低温烹调更好，也可以发挥更大的营养价值。
从口感来说，如果你不喜欢豆腥味，那就可以选一级二级，而不是三级。
02 /
看生产工艺：压榨，还是浸出？
喜欢原料香味，比如大豆香、花生香，选压榨更能满足你的需求。
▲ 两种工艺生产的菜籽油
虽然浸出常常跟「化学」俩字一起出现，但不论是用压榨法还是浸出法，只要符合国家卫生标准的，都是可以放心的好油，看你喜qian欢bao。
虽然压榨法的营养成分损失更少，但这方面的差异其实可以忽略不计，毕竟油提供的主要是脂肪酸和能量。
而且不论压榨还是浸出，都要经过进一步加工(精炼)，才能成为食用油。
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看生产许可：土榨油最好别买
没有经过精炼的压榨油就是『土榨油』，保留了更多杂质，更香，但也因此更容易冒烟，对健康不利。
另外，土榨油，尤其是花生油，容易出现黄曲霉毒素、苯并芘等污染物超标的情况；还有那些来路不明的塑料油桶，容易出现塑化剂污染。
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看配料表：买调和油当心被套路
调和油是用多种油调配而成的，让脂肪酸配比相对均衡；但目前我国对调和油的管理还不太完善，所以就有很多坑：
名字叫：『葵花橄榄调和油』，但明明96%都是玉米油！
包装上写着大大的『野生山茶』，实际上茶籽油只有8%。
你以为低价买到了高档油，但实际只是低端植物油。购买的时候一定要擦亮眼睛哦。
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橄榄油太贵？芥花籽油了解下
芥菜籽油，又叫『双低菜籽油』，是一种改良的菜籽油。
▲ 芥菜籽油饱和脂肪酸含量低，多不饱和脂肪酸中ω6/ω3比值也比较低
芥菜籽油的脂肪酸构成跟橄榄油相近，相比之下价钱便宜很多，性价之选。
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看生产工艺：酿造、高盐稀态
酿造酱油比配制酱油更好，高盐稀态发酵酱油比低盐固态发酵酱油更好。
所以，第1步，直接把配制酱油和低盐固态的pass掉。
不过，如今去大超市，一眼望去基本都是酿造酱油，配制的不多见了。
所以第2步：
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看配料表：越简单、越纯正
海鲜酱油、草菇酱油、金标生抽……别看名字不同，但配料其实差不多：
▲ 蒸鱼豉油其实也是一种酱油
除了基本的水、黄豆、糖、盐之外，其他都是各种添加剂↑↑
虽然添加剂是国家允许的，但有选择的情况下，当然是选择没有添加剂的啦。
比如这种，没有什么添加鲜味的物质，味道全都来自发酵。
这里涉及一个指标：氨基酸液态氮。
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看氨基酸液态氮：判断鲜度
氨基酸液态氮，是酱油鲜味的指标。
酱油在酿造过程中，会产生氨基酸液态氮，数字越大，说明鲜味物质含量越多，相对来说品质越高。
根据这个指标，酱油可以分为不同等级：
所以，想要食物鲜，可以买等级高的。
但别忘了前面说的添加剂。加点谷氨酸钠就可以提高氨基酸液态氮含量了。
▲ 添加剂贡献了一部分鲜味
如果不想买了一瓶加了味精的高级酱油回去，那就要仔细看看配料表。#如果买了做菜就该少放味精了#
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用了什么大豆？
脱脂大豆，其实就是大豆榨完油后剩下来的豆粕；
▲ 这款酱油，同时用了大豆和脱脂大豆
一般来说，完整大豆酿造的酱油，更香、口感更醇；#但你可能也尝不出来#
如果想要获得风味更好的酱油，那就选只用黄豆酿造的。
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看清佐餐，还是烹调
根据国家标注，酱油的标签上，必须标注 佐餐和/或烹调
佐餐酱油，可以直接吃，对细菌含量会更严格一些；如果炒菜、蘸料都用一瓶的话，佐餐酱油更合适些。
▲ 只用于烹调
▲ 烧菜凉拌皆可。
说完了酱油和油，醋和盐就相对简单了。醋，大多也是粮食发酵而来，所以一般来说：
1.酿造食醋比配制食醋好。
2.固态发酵比液态发酵好，酸味更饱满、柔和、醇厚。
当然也看你口味和具体用途啦，吃饺子的时候，我更喜欢醋味柔和醇厚的
买盐就更简单了。
对大部分人来说，最需要关注的是『碘』，其他钙铁什么的，都是浮云。
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大部分人：加碘盐
即使是沿海地区居民，碘的主要来源还是碘盐；也就是说，如果改无碘盐，那么多数人将处于缺碘状态。
只要你没有生活在高碘地区，或者医生没让你吃无碘盐，买加碘盐就可以了——什么竹盐、海盐、进口盐，买的时候都看看碘含量。
▲ 一款没有强化碘的进口盐，但愿这位准妈妈只是尝个新鲜，或者有额外补充碘；孕期对碘需求翻倍，孕期缺碘
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高血压/一般人群：可选低钠盐
钠过高会升高血压，低钠盐对降低钠的摄入有一定帮助。
但要注意的是，一些降压药会增加高血钾风险，所以低钠盐的包装上明确写着这类人慎用。(咨询医生)
▲ 低钠盐包装上的提醒
如果觉得低钠了，就放手用，那意义也不大了。
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抗结剂：合法添加，不影响健康
一些盐会强调『不加抗结剂』，但精制盐中添加亚铁氰化钾、硅酸钙等抗结剂，是国内外都是允许的，长期吃这种盐不会对人体健康造成危害。
▲ 某款进口海盐添加的抗结剂是硅酸钙。
加抗结剂是为了避免盐结块；如果买了不加抗结剂的，那就要接受开封后保存不当盐结块的问题。
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井盐、湖盐、岩盐、海盐：都是氯化钠
因为来源不同，其中的微量杂质有所不同，从而对盐的风味外观有影响。
但核心成分还是氯化钠，对健康的影响还是一样的；并不会因为吃了好看的玫瑰盐，颜值就变高了。
▲吃盐补钙？盐吃多了钙流失啊！
一些产品中的确含有不少矿物质，比如钙、钾、锌、铜等；但考虑到盐的使用量，其实并没有太大实际意义。
补钙，还是喝牛奶吃青菜吧~
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