对于大多数朋友来讲,运动的目的是为了让身材变得更好,为了实现这一目的,在方法的选择上就不能完全依靠饮食,而是要配合运动才行,因为运动不仅可以帮助我们提高或者是维持减脂效率,还可以帮助我们塑造体型来改善身材。在运动过程中,如果我们稍微留意一下,就会发现,不管我们的目标是增肌还是减脂,深蹲这个动作的出镜率都是很高的。

深蹲标准动作对身体有害吗(深蹲的好处有什么)(1)

那么,深蹲有什么好处呢?又如何正确完成深蹲这个动作,从而收获深蹲给我们带来的好处呢?接下来就聊一聊与深蹲相关的话题。

第一:深蹲的好处

当我们有了运动的需求之时,如果我们不是一味地进行有氧运动,而是选择其他的运动方式,就会发现深蹲这个动作的出镜率非常高,比如:在减脂动作组合(特别是间歇式运动)当中,深蹲这个动作几乎是标配,在力量训练当中,深蹲几乎是不可回避的动作之一。那么,为什么深蹲如此受欢迎,它有着什么样的好处呢?

1.从训练目标上来看

从目标上来看,深蹲这个动作主要针对的是腿部肌肉,当然,我们也可以通过对双脚间距的调整来增加对臀部肌肉的刺激,不过,作为一个经典的复合动作,它在刺激臀腿部肌肉的同时,也会对身体其他部位肌肉形成有效的刺激。

比如我们常说在深蹲动作过程中,会调动全身200多块肌肉参考其中,所以从目标上来看,深蹲这个动作可以让我们在锻炼目标肌肉的前提下,提高整体的训练效率,让其他部位肌肉也得到有效的刺激,与此同时可以让全身得到相对均匀的发展。

深蹲标准动作对身体有害吗(深蹲的好处有什么)(2)

2.从增肌与塑形的角度来看

臀腿部都属于大肌群,对大肌群形成足够的刺激,可以提高整体的肌肉量,而深蹲这个动作几乎是臀腿训练当中不可回避的肌肉之一,所以深蹲有利于全身肌肉的生长。

从某种程度上来看,肌肉就是线条,所以如果我们想要拥有紧致的身材,提高自己的肌肉量则非常重要。另外,从下肢比例来看,深蹲不但可以锻炼腿部肌肉,也可以通过对双脚间距的调整(宽距)来锻炼腿部肌肉,所以通过深蹲这个动作可以改善臀腿比例,从而下肢比例更加协调均匀,进而起到塑形的作用。

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3.从减脂的角度来看

对于减脂而言,除了控制好饮食以外,运动也是相对必要的,因为运动可以通过增加活动代谢的方式来使得减脂效率得到保证,对于深蹲而言,对于减脂的作用主要体现在两个方面:

当然,从减脂的角度来看,为了保证整体的燃脂效率,只是依靠深蹲这一个动作并不够,除非你把它当成有氧运动来进行,显然这是不现实的,所以我们经常做的就是各种包括深蹲的间歇式训练,以此来收获深蹲给我们带来的好处。

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4.从健康的角度来看

正确的深蹲动作可以在刺激肌肉生长的同时,起到保护关节并刺激骨骼生长的作用,所谓“人老先老腿”这个话题也总是在强调,因为随着年龄的增长,由于运动量的减少,肌肉就会以不同的速度流失,肌肉流失就会使得关节失去保护而变得脆弱、骨骼失去压力而失去生长的条件,而腿部又是支撑身体的重要位置,所以避免腿部肌肉的流失对于老年朋友来讲则非常重要,而深蹲则可以帮助我们锻炼腿部肌肉、增加腿部力量训练,从而保护腿部健康。

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第二:了解深蹲的基本动作要领

在以上内容当中简单地了解了一下深蹲的好处,当然这并不全面,为了获得相关的好处,也要通过坚持训练才行,所以在尝试这个动作之时,并不是简单地模仿示范动作去做就可以,而是要先了解动作要领、熟悉动作模式之后再尝试去做,那么,深蹲这个动作的基本动作要领是什么呢?

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第三:深蹲常见错误

在提到深蹲这个动作之时,总是会有朋友会说深蹲是否伤膝盖的问题,说起来,深蹲之所以伤膝盖是因为动作没有做对(当然,动作不标准伤的也不只是膝盖)。在动作标准的情况下,深蹲可以对膝盖起到保护作用,所以深蹲伤膝盖这个说法是存在一定的片面性的。那么,想要标准地完成深蹲这个动作,就需要避开一些常见的或者是习惯性的错误,所以接下来就说一说在深蹲动作过程中的常见错误,我们有则改之、无则加勉。

1.塌腰、弓背

具体来讲,就是背部没有挺直,导致背部没有挺拔的原因是因为习惯所致,在背部没有挺直的情况下,过多的力量就会集中在腰部,从而导致腰部或者是下背部压力过大而造成损伤。

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2.忽视屈髋,直接向下蹲

如果我们没有了解深蹲这个动作而去尝试它之时,就会习惯性地直接屈膝向下蹲,如果是这样,膝关节就会向前推,此时为了保持身体的稳定就会不自觉地踮起脚尖,当然此时就会对膝盖形成过多的压力。

此时正确的做法是先学会屈髋(也就是臀部向后坐),而不是直接向下坐,也就是在基本动作当中提到的“臀部向后坐并屈膝下蹲”,臀部向后坐就可以很好地限制膝关节前移的幅度,这样就可以让重心落于足底,保持身体的稳定,从而完成动作。

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3.膝盖内扣

膝盖内扣,也就是膝盖与脚尖方向没有保持一致,发生这种情况的原因一方面在于习惯,另一方面则是由于腿部力量不足、臀肌无力、髋关节的灵活性不够所造成的,在这种情况下,起身时为了保持身体稳定或者是为了让自己站起来,膝盖就会不自觉地内扣。

当然,为了改善这种情况,如果是习惯所致,就要有意识控制或者是使用弹力带辅助进行,如果是基础较差,则需要增加自己的基础能力。

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4.屁股眨眼

屁股眨眼也是深蹲当中的一个常见问题,它是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动。

导致屁股眨眼的原因在于:过于强调动作幅度,当动作幅度超过某个范围之时,这个现象就会发生,所以想要避免这种现象就要找到适合自己的那个幅度。另外,还可能的原因可能踝关节的灵活性不足、核心薄弱或者站距过窄,此时想要改善就要找到适合的站距,提高基础能力。

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5.起身时挺髋

很多朋友在深蹲时会有一个挺髋的动作,也就是在起身站起时有意识地挺髋来收缩臀部肌肉,为的就是让臀部肌肉形成更好的刺激,其实这样做并不正确,在起身时挺髋会导致腰椎过度伸展。

另外,从对臀部的刺激上来看,深蹲时臀肌最大张力发生在动作底部而非起身站起之时,所以在深蹲过程中,也没有必要通过挺髋的方式来增加对臀部肌肉的刺激。

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6.小结

通过以上5点简单地列举了深蹲过程中的常见动作,当然这并不全面,比如还有在起身时膝关节不要锁死,在深蹲过程中不必一定要做到膝盖不要超过脚尖(让重心落于足底即可)。在了解这些信息之后,做到心里有数,然后再去尝试这个动作,起初或许有些困难,但是不要紧,慢慢尝试摸索,在提高能力的同时来完成这个动作。

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总结:

深蹲作为一个经典的下肢训练动作,也是经典的复合动作,更是在健身过程中几乎不可回避的动作,它有着自己独特的优势,通过这个动作可以给我们带来各种不同的好处,当然,想要获得相关的好处,则要把动作做对,要知道错误的动作伤的不只是膝盖那么简单。

作者:十月知行

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