深夜，透过窗户依稀能看见黑漆漆的房间内，有一闪一闪的灯光。
不知从何时起，入睡的时间越来越晚，早睡的口号也越来越多。
因为随着熬夜的次数越多、越晚入睡，身体出现的问题也越多，先是精神状态受到影响，工作和学习的效率大幅降低，皮肤衰老的速度也在加快，逐渐开始出现各式各样的问题。
因此，早睡是很有必要的，但早到几点入睡才最为健康呢？
研究：晚上10-11点入睡最健康英国埃克塞特大学的研究团队曾在《欧洲心脏杂志》发表了一篇研究，结果显示：晚上10:00~11:00之间是入睡黄金期。
这项研究纳入人数高达88026名，其中男性占比例达到42%。研究人员让参与者们用穿戴式腕带设备获取睡眠情况，包括哪个时间段入睡、睡眠多长时间以及睡眠规律，并以问卷和诊断的方式来获取其生活方式和身体状况等。
研究团队把他们的睡觉时间段划分为4组：A组是低于晚上10点，B组是晚上10:00~10:59入睡，C组是晚上11:00~11:59入睡，D组是晚上12点及12点以后睡觉。
在经过长达5.7年的随访后，出现心脏健康问题的人群达到3.6%，其中ABCD四组中占比例达到4.2%、15%、38%、43%。
在调整年龄、性别和体重指数等变量因素后，研究人员发现入睡时间段与心脏健康呈现U型相关，并得出来结论：晚上10:00~11:00入睡最健康，心脏也更健康。
无法按时入睡，你可能是有睡前拖延尽管知道晚上10点到11点入睡对身体好，但仍是有许多人控制不住自己，每到入睡时间总是会被各种事耽误拖延，导致迟迟无法入睡，具体可分为3种情况：
1、觉醒节律
生物钟对生理和心理至关重要，每个人的生物钟不一样，睡眠-觉醒节律也有很大差异。
什么是睡眠-觉醒节律呢？
其实就是人们对睡眠和清醒时间的偏好。
Roman的研究发现，睡眠-觉醒节律跟睡前拖延呈负相关，换句话说，如果你偏向于晚睡晚起，那么就会推迟入睡时间；如果你是早睡早起，那么出现睡前拖延的几率很低。
2、自我调节
睡前拖延也跟自我调节能力有着千丝万缕的关系，通常会因为自我调节失败，从而出现睡前拖延。Kamphorst的研究也证实了，白天较难抵抗诱惑的人到了晚上更容易出现睡前拖延行为，比如会出现在晚上不受控制的刷小视频或看电视剧等从而造成睡前拖延。
3、手机依赖
手机已成为生活中的一部分，经过白天繁忙的工作，等晚上夜深人静的时候才有时间玩手机，以打游戏、追剧等方式来犒劳自己；手机屏幕可散发出蓝光，阻碍褪黑素分泌，使得大脑异常兴奋，从而造成睡前拖延。
确定自己有睡前拖延，怎么办？面对着睡前拖延，最好的方法是调整生活方式。
首先是，建立健康的睡眠习惯，比如控制吃晚餐的量，睡觉前听一听轻音乐来放松身心，产生积极的心理暗示，白天做好第2天的工作计划等。
其次是，做好睡觉前准备，比如关上灯光、拒绝玩电子产品、减少睡觉前刺激等。
另外，还可通过行为方式来干预睡前拖延，比如标记奖励法、放松法以及系统脱敏疗法等。
最后，一定要学会提高自我调节能力，知道该如何做好自我控制，了解熬夜的危害，培养跟睡眠相关的行为，久而久之减少睡眠拖延。
综述经过以上了解，晚上10点之前入睡、晚上11点之后入睡均会影响心脏健康，因此应把入睡时间安排在晚上10:00~11:00之间。
建议大家从晚上9:30开始不能再玩电子产品了，10点左右时把卧室的灯光调暗，拉上窗帘，通过在床上打坐冥想、听音乐或深呼吸等来让自己入睡。
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参考文献
[1] Kamphorst B A, Nauts S, De Ridder D T D, et al. Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination[J]. Frontiers in Psychology, 2018, 9: 252.
[2] Nikbakhtian S, Reed A B, Obika B D, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study[J]. European Heart Journal-Digital Health, 2021, 2(4): 658-666.ztab088
[3] 李露,孙慧敏. 睡前拖延研究综述[J]. 中国健康心理学杂志,2020,28(02):316-320.
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