今天给大家介绍几个专门练习下肢的动作。
这些体式可以增强腿部肌肉力量，美化腿部线条；改善腿部柔韧性；放松双腿增加双腿的气血循环。你可以连起来练习也可以有选择的练习，关键是要坚持。
1、幻椅式
- 山式站立，初学者双脚分开与骨盆同宽。
- 吸气，双手向上举过头顶。
- 呼气，手臂带动身体前屈，
- 吸气，延伸脊柱。
- 呼气，臀部后坐，屈髋下蹲进入幻椅式
- 保持3~5组呼吸。
幻椅式被称为万能体式，对塑造臀型和腿型效果很好，大家在做这个体式的时候，一定要记得先屈髋关节，再屈膝下蹲，让髋关节承受，以力量保护膝关节。
2、战士二式
- 站在垫子上，双脚大大的分开。
- 右脚外旋90度，左脚微内扣，保持骨盆端正，脊柱延展
- 吸气，双手体侧平举。
- 呼气，屈膝下蹲至小腿垂直地面，膝盖正对脚趾的方向。
- 保持5~8种呼吸
- 吸气回正，调整双脚换边练习。
注意伸直的腿不要松掉，脚掌外侧不要离开地面；不要翘臀塌腰。
3、女神式
- 双脚大大的分开。
- 双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖对脚趾的方向。
- 找山式站立的感觉，卷尾骨，脊柱立直，肩膀下沉。
- 吸气，双手向上举过头顶，
- 呼气，屈膝下蹲到自己的幅度。
- 保持3~5组呼吸后还原
始终保持重心的稳定，不要翘臀塌腰。
说到塑造腿型，女神式可以说是必练体式，加强大腿内侧肌肉力量，紧致腿内侧线条。
4、扭转的站立手抓大脚趾
- 山式站立站在垫子的前端，双手扶髋。
- 重心移到左脚上
- 抬右脚向上，左手食指中指勾住右脚大拇指，保持髋部端正。
- 吸气，延伸脊柱，
- 呼气伸直右腿，脚后跟向远处蹬送。
- 保持3~5组呼吸。
- 再次吸气时延伸脊柱。
- 呼气，右手带动身体向右侧扭转，眼睛看右手的方向。
- 保持3~5组呼吸后，身体回正还原，反侧练习。
这个动作稍微有点难度，如果你暂时不能完成，可以借助伸展带，或者用手扶墙练习。
5、加强侧伸展式
- 山式站立站在垫子的前端。
- 右脚向后撤一大步，保持髋部端正。
- 吸气，双手向上举过头顶，
- 呼气手臂带动身体前屈到自己的幅度
- 保持3~5组呼吸后反侧练习
- 在保持的过程中每次吸气延伸脊柱，每次呼气时加强前屈，让腹部去找大腿。
这个体式可以很好的拉伸腿后侧。
6、倒箭式
- 臀部靠墙仰卧在垫子上，让鼻子肚脐和耻骨在一条直线上，相当于站立中的脊柱立直
- 双脚伸直，脚后跟搭在墙上，脚尖回勾
- 双手自然放在身子两侧，下巴微收脖子后侧自然伸展
- 闭上眼睛，放松面部表情，保持2~3分钟。
这个体式我们介绍过很多次，可以放松双腿，缓解双腿疲劳，预防静脉曲张，久站久坐人群，建议每天睡前躺一会儿。
瑜伽一定要重视基础体式的练习，在基础体式中去培养身体觉知，完善体式细节。
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