#跑步为什么要热身和拉伸#
拉伸专题
拉伸为什么不能将肌肉拉痛？
如果牵拉引起疼痛，那么疼痛—痉挛—疼痛的循环反而会加重目标肌肉和组织的紧张程度。另外，如果目标肌肉被快速或暴力牵拉，就会激活肌肉的肌梭反射，从而也会造成肌肉的紧张。
1.臀大肌拉伸
- 左脚站立支撑，右腿屈曲，并用双手抱住右膝，朝左上方施加牵拉力，拉伸右侧臀大肌。
- 初学者可以靠墙站立。
- 完成规定时间，换对侧进行。
3组，每组10~30秒。
2.臀中肌拉伸
- 右手扶墙，左腿屈曲支撑，右腿伸直穿过并向左腿后外侧延伸，从而伸展右侧臀中肌、臀小肌等髋外展肌。
- 完成规定时间，换对侧进行。
3组，每组10~30秒。
3.梨状肌拉伸
- 仰卧于瑜伽垫，左腿屈曲，右小腿置于左膝上方，双手抱住左大腿，使其靠近躯干，从而伸展右侧梨状肌。
- 完成规定时间，换对侧进行。
3组，每组10~30秒。
4.腰方肌拉伸
- 站姿，左腿支撑，右腿伸直穿过左腿后方并向其外侧延伸，同时躯干向左侧屈曲，右手上举过头顶，并弯向左侧。
- 完成规定时间，换对侧进行。
- 用图二的动作也可以伸展腰方肌。
3组，每组10~30秒。
5.髂腰肌拉伸
- 左脚在前，右脚在后，呈弓步站姿，收紧右侧臀部（利用交互抑制的原理放松髂腰肌）
- 左手叉腰，右手举过头顶，同时躯干向左侧屈曲，从而伸展右侧髂腰肌。
- 完成规定次数，换对侧进行。
3组，每组10~30秒。
6.股四头肌拉伸
- 左脚站立支撑，右腿屈膝， 右手从身体后方抓住右脚背，施加牵拉力，伸展右侧股四头肌。
- 完成规定时间，换对侧进行。
3组，每组10~30秒。
END
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