蛋白质吃到肚子里后，会先被分解成氨基酸和短肽，然后才能进入血液；
最后这些氨基酸就像一块块积木，被派发给各个细胞，重新组装成人体需要的蛋白质。
所以说，人体摄入蛋白质，其实是摄入组成蛋白质的氨基酸。
但并不是所有吃进肚子里的氨基酸都被人体利用了。因此，被利用的氨基酸越多，这种食物蛋白满足我们需要的能力就越强，我们就认为它越“优质”。
▲ 肉蛋奶等动物性食物，以及大豆和豆制品都可以作为优质蛋白的来源
成为优质蛋白，需要满足2个基本条件：好消化、氨基酸组成和人体氨基酸组成模式接近。
食物不是吃下去就万事大吉了，身体还要对它进行消化吸收，食物里面的各种营养物质才能被利用。
就蛋白质来说，
1.动物蛋白的消化率比植物植物蛋白高。植物中的膳食纤维会在一定程度上影响蛋白质的消化。
2.熟的要比生的好消化。
加热可以看成是对食物的预消化，先帮咱把氨基酸之间的“链条”松动松动。
同时，加热可以破坏一些阻碍蛋白质消化的物质，比如生鸡蛋中的胰蛋白酶抑制剂；鸡蛋吃熟的蛋白质才不浪费。
自然界中的氨基酸有300多种，并不是都能用来组装“人体蛋白质“，构成人体蛋白质的氨基酸只有21种。
其中有12种身体可以自行合成，剩下9种，身体没法合成或者合成速度达不到自给自足的水平，所以只能从食物中摄取，它们就是所谓的“必需氨基酸”。
对于必需氨基酸，不仅要吃，还要吃对比例。不然的话，就会变成这样子——
讲到这里，就可以解释，为什么米饭面条中的蛋白质不能被算作优质蛋白了。
以大米为例。
▲ 来源：中国食物成分表（2004版)
虽然大米也有人体必需的9种氨基酸(所以某些广告说：XXX含人体必需的9种氨基酸，真的不用在意，谁还没有啊)但赖氨酸含量比例偏低。
不过现实中我们并非只吃大米为生，这种不足可以通过其他食物来弥补。
比如鸡蛋和牛奶中的赖氨酸就很丰富。
▲ 来源：中国食物成分表（2004版)
鸡蛋牛奶都不吃的严格素食者，就要注重饮食搭配。比如，选择多种谷物、谷物搭配大豆绿豆等赖氨酸含量高的其他食物，在总体上保证必需氨基酸的摄入。
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
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