前不久我们收到小伙伴私信

我看到大佬健身前都要喝肌酸,健身后也要喝肌酸。

什么是肌酸?

为什么要喝肌酸?

应该怎么选肌酸?”

面对这样的灵魂三拷问,

我们加班加点地码了这篇文章,只为推出一篇最精准的肌酸选购指南

什么是肌酸?

肌酸又称甲胍乙酸 ,是一种天然存在于肉类和鱼类食物的物质 ,同时也是天然地存在于机体的物质。它可以由食物中获得,当膳食补充不足时,人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、蛋氨酸和甘氨酸合成肌酸。

人体内95% 的肌酸都存在于骨骼肌中 ,另外5% 存在于其他部分 ,含量最高的是心脏、大脑和睾丸。

如何去选一个好肌酸(如何选购最适合自己的肌酸)(1)

肌酸有什么用?

增加爆发力,提高运动能力

我们做任何动作都需要分解ATP,为身体提供能量,ATP无时无刻都在被消耗,同时它们的数量有限,所以身体需要不断的再去合成。而肌酸,就是帮助我们合成ATP的关键物质,补充足够的肌酸,ATP的合成才会更迅速,保证了能量的供给,爆发力自然就增强了。

如何去选一个好肌酸(如何选购最适合自己的肌酸)(2)

增强耐力

补充足够的肌酸,能够扩大身体里的磷酸肌酸能量池,水池越大,放水时间越长。

举个例子:一个平时100公斤卧推能推5个的老铁,如果补充足够的肌酸,通过延长力竭的时间,一咬牙一跺脚,推7个不在话下。

有助于肌肉生长,增加肌肉体积

有实验数据证明,肌酸的补充能够使细胞渗透压增高,细胞吸水体积变大,刺激蛋白合成,这时候再通过一定强度的训练刺激,肌肉质量增加,瘦体重也会增加。

减少乳酸生产,缓解疲劳

肌酸能够抑制糖酵解限速酶活性,限制乳酸生成,减缓延迟性肌肉酸痛(DOMS)的发生。

细说原理,就需要把ATP-CP供能系统弄明白了

ATP又叫三磷酸腺苷,分子简式A-P~P~P,由一个核糖,一个腺嘌呤,三个磷酸基团和两个“~”组成。“~”里蕴含了很多的能量,所以叫做高能磷酸键。

如何去选一个好肌酸(如何选购最适合自己的肌酸)(3)

当离A最远的“~”断裂,ATP水解成ADP Pi(游离磷酸基团) 能量。

人体内的ATP只有50.7g,释放能量供肌肉收缩的时间仅为1~3秒。

我们再来看,什么是CP(磷酸肌酸):

简单来说,CP=C Pi(磷酸肌酸=肌酸 磷酸基团)

磷酸肌酸水解时候会释放能量和磷酸基团。

我们身体里面的ATP含量太少了,根本维持不了几秒钟,那它用完了是不是就没有了?不是的——用这个简图就能概括。

如何去选一个好肌酸(如何选购最适合自己的肌酸)(4)

ATP用完之后产生了Pi(磷酸基团),身体不能让它流浪街头,要给它安一个家,就会让它和肌酸结合起来,以CP(磷酸肌酸)的形式,储存在骨骼肌,或者其他兴奋性组织(比如大脑和神经),当我们体内含有的ATP用完了,CP马上分解,产生的能量和Pi立马会和ADP结合,再次生成ATP,再为肌肉收缩提供能量。

这一整个循环,就叫ATP-CP供能系统,通过这样的循环,肌肉一般可维持10秒活动(优秀运动员可以维持20~30秒不等)。

身体能在这短暂的瞬间像火药爆炸一样,迸发出巨大的能量。

肌酸——大力水手的菠菜

如何去选一个好肌酸(如何选购最适合自己的肌酸)(5)

你们有没有发现,波比每次吃完菠菜臂围暴增,力量迸发,man感十足,怎么都不累,这些神奇的作用,简直和肌酸一模一样!

大力水手有了菠菜才有力气,大力铁手有了肌酸才有莱维贝贝的决心。

一定要吃肌酸补剂吗?

我国运动营养标准里规定肌酸的摄入量是3g/日,也可以根据自身的情况(训练强度、训练次数、饮食等)稍作调整。

肉制品(如鱼、牛肉、猪肉等)中含有一定量的肌酸,如果光靠食物摄取肌酸,往往会摄入一定量的脂肪,而膳食中过高的脂肪或过低的糖又会抑制肌肉对肌酸的摄取能力,并降低肌肉中肌酸的利用率,从而影响肌酸的效用。对高强度健身人体来说不能使肌肉中的肌酸量达到理想的浓度。

如何去选一个好肌酸(如何选购最适合自己的肌酸)(6)

因此,要想获得足够的肌酸,需要通过补充肌酸来实现。

再举个例子:

1000g牛肉(瘦)里含有4.5g肌酸,经换算:

3g肌酸=666g牛肉

如果想从食物里补充足够的肌酸,需要每天至少吃一斤肉,这是不太可能的,所以直接补充肌酸不是省时又省力吗?

通过口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸的储量提高20%,同时肌酸粉比胶囊和药片更容易被人体吸收。

如何去选一个好肌酸(如何选购最适合自己的肌酸)(7)

怎么选择适合自己的肌酸?

1

原料

有很多科普已经分享过肌酸可以分为一水肌酸、盐酸肌酸、复合肌酸三大类,这里就不详细复述了。值得强调的一点是,万变不离其宗,根本的原料还是肌酸。

2

纯度

肌酸是一种氨基酸,是安全和有效的运动营养补充品,但肌酸的纯度至少要99%,最好是99.99%,才能够保证不含有对人体有害的成分。

如果纯度较低就不可避免地含有双氰胺和双氢三嗉这两种物质(衍生物)。双氰胺有可能会使体内潴溜大量的水分,从而加重肾脏对水的排泄负担,而双氧三嗉有扩张动脉血管的作用,这两种物质都对人体会造成潜在损害。

虽然目前的毒理学研究还没有给出准确的依据,但在购买使用时谨慎一些总是比较好的。

3

口味

市面上的肌酸,口味比较单一,没有过多口味可以选择。。

推荐环节:康比特锌镁肌酸,有锌又有镁,菠萝和混合莓口味,真的特别好喝,我喝过最好喝的肌酸了,而且粉质非常细,真的不错

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