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多囊卵巢综合征(PCOS)，我想很多小伙伴可能只是听说过但并不真正了解。而身体有PCOS问题的姐妹，却是非常的苦恼与无奈。PCOS是如同高血压与糖尿病一样的身体问题且无法根本治愈，只能通过药物或者良好的生活习惯来缓解改善。睾酮激素水平高是PCOS的临床表现之一，而我们日常的撸铁却又会使得身体内的睾酮激素水平暂时会升高，那么患有PCOS的姐妹能不能撸铁呢？今天的话题就来聊聊有关多囊卵巢综合征的相关问题，以及如何通过自然的饮食、运动与睡眠来尽可能的缓解PCOS的相关症状。
阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：
- 什么是多囊卵巢综合征(PCOS)
- 产生多囊卵巢综合征(PCOS)的可能原因
- 如何缓解或降低PCOS对身体的影响
正常情况下，女性每个月都会有一枚成熟的卵子从卵巢进入子宫等待受孕，如果没有受孕成功，例假则会到来。而那一枚卵子则是从卵巢产生的5，6个小卵泡中优中选优后的一个，进行培育且成熟后进入子宫，其他的卵泡则停止发育最后萎缩。多囊卵巢则是卵泡个数增多，10多以上且发育不成熟，同时卵巢还会增大，但有部分多囊卵巢的女性仍能正常排卵受孕，这里说明一点的是，我们平时所说的多囊卵巢与多囊卵巢综合征并不是一回事。而多囊卵巢综合征则是除了上述说的多囊卵巢的问题外，还伴有睾酮激素水平高，生理周期紊乱、代谢异常、肥胖、痤疮、皮肤变黑、头发稀疏、怀孕困难以及不孕等问题。
产生多囊卵巢综合征(PCOS)的可能原因
多囊卵巢综合征(PCOS)，到现在为止医学上都不能够能给一个很合理的原因解释，但是可以肯定的说是与人体的激素水平的失调有很大的相关性，特别是睾酮激素、胰岛素抵抗和身体内的炎症水平，同时由于各种原因引起的肥胖在PCOS的发展中也起着催化剂的作用。
PCOS和胰岛素抵抗
胰岛素是我们的人体中称为胰腺的器官产生的一种激素，是身体内的唯一降糖激素，其主要功能就是让血液中的糖分顺利进入细胞中为人体提供能量。但如果日常生活方式不好或者压力过大等因素，人体细胞慢慢的就会对胰岛素的敏感度降低，血糖就无法顺利进入细胞，从而引起血糖持续升高，这就意味着身体需要高水平的胰岛素来保持血糖正常。随着时间的推移，慢慢就会产生胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是代谢紊乱的因素之一，并且是PCOS发病机制的驱动因素，同时也会向卵巢传递更多信号并增加睾酮激素产生。
PCOS和炎症
在很多的慢性疾病中，慢性炎症都有不同程度的参与，PCOS也不例外。PCOS患者中的C反应蛋白(CRP)、白细胞介素6(IL-6)和白细胞数量等炎症标志物都会增加，并且还会随着年龄的增长产生一些健康的并发问题。这些炎症的产生原因多种多样，如饮食习惯、生活方式、环境以及肥胖等。其中肥胖中的内脏脂肪也与胰岛素抵抗和炎症密切相关，内脏脂肪会产生各种促炎性细胞因子和脂肪因子，这些脂肪细胞因子会引发内分泌以及心血管等方面的问题，同时也会导致睾酮激素水平过高。
PCOS和肥胖
PCOS中的胰岛素抵抗与身体内的炎症都会导致过量的睾酮激素产生，而过量的睾酮激素不仅会干扰卵巢卵泡的发育而且阻止排卵，进一步加剧激素失衡的状态，同时也会使得腹部脂肪增加。由于脂肪增加便会产生肥胖，肥胖同时又会使得身体炎症加剧与胰岛素抵抗等问题的产生，如此反复，恶性循环。因此这就是为什么很多医生都在建议有PCOS的人减重的原因之一。
如何缓解或降低PCOS对身体的影响
由于PCOS太过于复杂，通常从多个角度进行PCOS治疗，重点是放在平衡激素水平，减轻症状和预防相关的并发症。其中生活方式的改变是治疗PCOS的最有效的方法之一，好的生活习惯包括饮食、运动与睡眠都可以缓解或者降低对于身体的影响。本文并不讨论相关药物的使用，只是在自然的条件下去调整PCOS，如果感觉身体感觉不适，还请就医。
既然PCOS的可能产生的原因与胰岛素抵抗、炎症水平以及肥胖有关，所以生活习惯的改变也都是围绕着这三点开展。
第一，饮食对于PCOS的作用
饮食更多的是从日常生活状态中去调整PCOS的状态，大原则也是以低升糖指数食材与抗炎食材为主进行选择，同时避免深加工产品。
1.1 热量控制与膳食均衡
因为有减肥的需求，所以在热量摄入这一块还需要有缺口才可以，但也不能太低，通常每日300~500大卡即可。对于膳食均衡来说，三大营养素碳水，蛋白与脂肪按5：3：2的比例摄入即可，维生素与矿物质也要及时补充，不能偏薄。营养元素的全面对于PCOS的调整非常重要。
1.2 碳水选择
碳水尽量还是要以升糖指数低的碳水为主，选择全谷物和粗粮等复合碳水。复合碳水的选择一是由于其升糖指数低，使得胰岛素分泌更加稳定，对于胰岛素敏感性有很好的提升。二是其膳食纤维丰富有着更为强烈的饱腹感。但也注意一点的是，复合碳水虽好，但每次摄入也要注意升糖负荷，简单说就是一次不要吃太多，总体的热量还是要控制的。
1.3 抗炎食材
因为PCOS使得身体里有慢性炎症，所以选择食材时尽量要少吃一些引起炎症的食材，多吃一些消炎的食材，以含有抗氧化剂的食材为主。一般来说这样的食材大多是干净新鲜且健康，营养密度大，以水果蔬菜、有益脂肪与蛋白为主等，同时避免深加工产品，精制碳水化合物、油炸食品、含糖饮料，深加工肉类以及反式脂肪酸等垃圾食品，这些食品大多都会让身体产生慢性炎症，加重PCOS的反应。
第二，力量训练对于PCOS的意义
很多姐妹可能会有这样的担心，因为本身PCOS体内的睾酮水平就高，那么力量训练会不会让睾酮激素水平更高呢？下面我们来分析一下这个问题：
2.1 力量训练对于PCOS的好处
PCOS的起因之一可能是由于胰岛素敏感性出了问题，而力量训练或高强度训练却能够很好的针对胰岛素抵抗进行调节。力量训练时肌细胞里的葡萄糖转运蛋白变得活跃起来，摄入的碳水和蛋白质更多的是去向你身体里的肌细胞而非脂肪细胞，同时力量训练使得多余脂肪得到了消耗，脂肪内的各种促炎性细胞因子和脂肪因子的减少，身体里的慢性炎症也会降低，从而胰岛素抵抗的问题得到改善。消耗细胞内的脂肪储存是改善胰岛素抵抗的关键所在，而力量训练能够更好的完成这一目标。
2.2 力量训练对于睾酮水平的影响
我想很多有PCOS的女性小伙伴对于力量训练除了担心睾酮水平提升外，还有一点就是怕练的太强壮。女性的睾酮水平仅是男性的十几分之一，这一点就决定了女性不可能拥有男性的肌肉质量与体积。而担心的力量训练会导致睾酮水平继续升高，也同时有研究数据表明，非旦睾酮水平不会升高，反而会降低。
2015年发表于生殖科学杂志的一项研究寻找了52名患有PCOS的女性，年龄在18~37岁之间，每周进行3次的抗阻训练，持续了4个月后收集相关的数据指标。研究表明通过渐进超负荷的抗阻训练方式可减少腰围、体内脂肪百分比、血浆睾丸激素、血糖和游离雄激素等指标，同时空腹血糖指标和胰岛素敏感性也表现出来了更优秀的数据。结论就是力量训练或抗阻训练对于PCOS有着更为积极的意义【1】。
2.3 运动相关建议
对于任何的人群都比较推荐力量训练与有氧训练相结合的方式，上述提到的力量训练对于PCOS有着更为积极的作用，而有氧运动则会训练到人体的心肺系统以及对于身体体重的减少效果更好。建议力量训练采用复合动作为主，如深蹲、硬拉、推举以及俯卧撑等，在动作质量保证的前提下再考虑增加负荷；而有氧训练则建议以中低强度为主，目标心率控制在最大心率的50~70%左右即可，其目标是为了最大程度的消耗身体多余脂肪。建议每周进行2~3次的力量训练，3~4的有氧训练，把两者相互配合起来，才能够取得最大化的收益。提醒一点，运动安全第一，循序渐进。
第三，休息好很重要
我们日常的生活中面临的种种慢性压力也会对身体产生炎症，释放压力激素，长期下去对于PCOS的调理并没有好处，反而会加重炎症反应。因此，保持好的情绪非常重要。让自己的压力平衡下来。所以一定要注意睡眠与休息，好的身体恢复是能够对于体内的激素水平有着最大的调整与缓解。平时也可以做一些身心运动，如瑜伽、太极等，或者冥想以及一些户外运动等。总之要让身体处于一种放松的状态最有利于PCOS的调理。
结束语
我们的人生虽然没有那么的完美，但始终会朝着更美好的方向去努力。无论我们的身体有没有PCOS的问题，好的生活习惯与方式总是要去养成与坚持的。做好每一餐的营养配比，科学合理的训练，规律的作息以及有着最良好的情绪管理，这样持续的努力下去，我想离最终目标的实现也就不会太远了。越努力，越努力。大家加油，共勉。
参考资料：
【1】Reprod Sci. 2016 May;23(5):644-54. doi: 10.1177/1933719115611753. Epub 2015 Nov 18.
A Nonrandomized Trial of Progressive Resistance Training Intervention in Women With Polycystic Ovary Syndrome and Its Implications in Telomere Content.Miranda-Furtado CL, Ramos FK, Kogure GS, Santana-Lemos BA, Ferriani RA, Calado RT, Dos Reis RM.
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