小臂引体向上怎么锻炼（提升小臂力量是做引体向上的关键）

• 引体向上是一个非常具有挑战性的动作，90%的人甚至连一个都做不了，根本原因在于相关肌肉群没有力量，缺乏锻炼。

引体向上比拼

• 很多胖的人完成不了引体向上也就罢了，为什么那么多瘦竹竿，也就九十斤，一百零几斤的大男人也完成不了呢？太不应该了！建议看下去，帮你快速提升。
• 我用这套方法从引体向上只能做4个，到现在一组30个，并且小臂臂围达到了33CM。

增强腕力和握力

1. 小臂是最实用的肌肉，比如平时搬东西、扳手腕，日常用到最多的就是小臂，强大的小臂能够避免受伤，扳手腕秒杀一众人。
2. 再就是对于引体向上的提高真的是太有帮助了，比肱二头肌的提升还要大。

今天我教大家一个方法，让你能够快速进去，那就是加强锻炼前臂，增强握力与腕力

下面介绍三个锻炼前臂特别有效的动作

锤式弯举

站姿哑铃锤式弯举

1. 双手对握拿哑铃，站姿，挺胸、收腹、肩膀下沉，大臂和手腕保持稳定，发力举起哑铃时吐气，向下还原时吸气。
2. 这个动作一共完成4组，每组15～20次，组间休息45～60秒。

正握杠铃弯举

正握杠铃弯举

1. 找一根杠铃，用正握，同样保持中立位基本身体姿态。
2. 这种握法对于手腕的力量非常考验，图例中，我本人拿的是20kg的标准奥杆，建议先从小杠铃逐渐开始。
3. 这个动作一共完成4～6组，每组15～20次，组间休息45～90秒。

背后卷腕

背后卷腕

1. 同样采取站姿，找一根合适的杠铃，放在背后，上背部放松，用四根手指勾住杠铃，向上卷起时，手腕也屈上去，感受小臂酸胀。
2. 此动作共完成3组，每组25次，组间休息60秒，每组做到力竭。

小臂肌群

1. 小臂与腹部、小腿肌群一样，属于耐劳肌，肌肉特征为适应能力极强。
2. 刚开始练完比较酸痛，到最后几乎不会发生任何疼痛，可以天天练，或者隔天一练都可以。

1. 我们讲了小臂的实用性、小臂对于提高引体向上的决定性、一周该练几次小臂。
2. 小臂的三大锻炼绝招，请大家一定收藏，记住，对于体测和非常有效。

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