首先明确一个原则，减肥就是制造能量差，也就是消耗热量多于摄入热量。
《中国临床营养网》给出的女性一日摄入能量标准值一览表如下：
如图，18岁~ 29岁时，正常女性需1950千卡。但是减重一斤大概需要消耗3500kcal，所以如果你每天制造500卡能量差，也就是摄入量为1950 - 500 = 450千卡，约500千卡，那么一周就能瘦一斤，一个月瘦4斤。
那这500k的热量差怎么制造呢？有以下三种方式：
假设以前每天饮食早中晚能量分配是：
600 700 600
早餐：两片全麦面包250千卡，一杯250ml牛奶160千卡，一个鸡蛋80千卡，一个苹果100千卡，约600千卡。
午餐：100克米饭270千卡，土豆炖牛腩可食部分200克大概250千卡，青菜200克热量大概120千卡，200橙子100千卡，约共700千卡。
晚餐：一根玉米200克大概230千卡，青椒鸡肉200克250千卡，青菜200克热量大概120千卡，约共600千卡。
大家注意上面的食谱，一个人一日三餐正常健康饮食刚好热量满足要求，这是在不能吃零食、炸鸡、奶茶、甜点的情况下，如果吃了这些，就要适当减少其他的摄入。
那上面说的500千卡的热量差要怎么制造呢？有以下三种方式：
1、饮食减少300千卡，运动增加消耗200千卡。
2、饮食减少500千卡。
3、每天减少300千卡，每周断食两天。
通过方式一运动减肥，怎么运动呢？每周需要通过运动消耗200千卡 7天 = 1400千卡，通过下图运动消耗能量表，那如果选择慢跑就需要每周跑 2小时，那可以是每周跑3天，每次40分钟。
那如果纯通过饮食减肥，应该怎么吃呢？其实我们不必要完全记住每个食品的热量，只需要记住在本文上面列举的每日早中晚饮食的基础上，再减少碳水摄入，少油，晚餐可以少吃或者不吃。比如早餐全麦面包减少到一片，午餐米饭减少到50克，肉类全部换成牛肉、虾、鱼类、鸡胸肉这种高蛋白低脂肪的，晚餐不吃玉米或者只吃100克。
要想通过饮食减肥，我有一个很好的口诀：少碳水、高蛋白、多蔬菜、低脂肪、少油少盐、忌油炸甜点奶茶，如果能保持这种饮食习惯，肯定能很快瘦下来，并且能一直保持好身材。
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