怎么判断骨盆倾斜导致长短腿(腿一个长一个短)(1)

办公室白领丹丹有慢性腰痛的毛病,为了缓解腰痛,她选择了练习瑜伽,一来二去发现了问题:做束角式时,左右膝盖落地的高度总是不一样;做下犬式时,一只脚能轻松踩在地面上,另一只脚跟却落不下去。她有些慌了:“我是不是一条腿长,一条腿短呀?”

怎么判断骨盆倾斜导致长短腿(腿一个长一个短)(2)

这时,瑜伽老师给她做了个测试,让她全身放松仰卧下来,然后查看她脚尖的角度。正常情况下,两脚尖展开的角度应该是均等的,大约离中心15°左右,而丹丹两脚尖的角度可以看出明显有差别,所以老师判断,丹丹做瑜伽体式时左右腿不平衡,是因为两侧骨盆不等高,而高低骨盆正是她长期单侧腰痛的一个重要原因。

为什么高低骨盆会引起腰痛?

骨盆是身体的中流砥柱,上承脊柱,下连下肢,对体态、平衡性、稳定性都起到决定性的作用。骨盆周围四大肌群在上下左右彼此协作的情况下,骨盆就能维持中立位置,若四大肌群力量失衡,骨盆就会发生倾斜。

日积月累的不良体态如坐着跷二郎腿、站着“三七步”等,会使骨盆偏离中立位,一侧腰腹肌肉受到过度牵拉,另一侧肌肉则受到挤压收缩,久而久之,过度活跃的肌肉会把骨盆拉向自己,而过度松弛的肌肉又会力量不足,无法维持平衡,逐渐形成高低骨盆,即使在不跷二郎腿的时候,骨盆也是一高一低。高侧骨盆的椎间孔会变狭窄,神经根容易出现炎症,而低侧骨盆椎间盘受到牵拉,容易出现肌肉疲劳和韧带拉伤,腰痛也就随之而来。为了维持身体的平衡,脊柱会向骨盆偏高的一侧偏斜,日久还会发生脊柱侧弯、高低肩等体态,腰痛、坐骨神经痛也进一步加剧。

简单三步矫正骨盆治腰痛

step1:改掉不良姿势

戒掉二郎腿,如果还是忍不住跷二郎腿,就试着交换双腿位置,把习惯放在上面的那条腿放到下面去;站立时,不要习惯性地把重心放在一只脚上;看电视、玩手机时不要总是向一侧半躺着,拿手当枕头;两肩交换着背包包,最好把单肩包换成双肩包;接打电话时,练习使用不常用的那只手拿电话。

step2:松解侧腰肌肉

骨盆高的这一侧腹内、外斜肌,也就是侧腰的地方,肌肉总是紧张僵硬的,用泡沫轴在骨盆高的一侧来回滚动,就可以松解这一侧紧张的肌肉,使两侧肌肉力量趋于平衡,缓解高低骨盆和由此带来的腰痛。

step3:练习正位瑜伽

半鸽子式:采用坐姿,两手展开与肩同宽,手掌放在稍前一点的地面上。一条腿向后方伸直,脚背、膝盖贴地,另一条腿屈膝贴地,骨盆向前转动保持平衡。呼气时上半身曲向地面,盆骨与地面保持水平,保持20秒;吸气时上半身提起,两手支撑身体重心;之后再呼气,使背部、腰部、臀部都能感受到拉伸。初学者不容易保持两侧骨盆平衡的话,就在屈腿一侧的骨盆下方垫一条毛巾或瑜伽砖。

怎么判断骨盆倾斜导致长短腿(腿一个长一个短)(3)

牛面式:采用坐姿,一条腿屈曲放在里侧,另一条腿跨到外侧,双膝交叠。吸气时将里侧那条腿的同侧手臂上举,绕过肩膀弯曲,将手掌放在脖子或肩胛骨中间,另一只手臂弯曲绕到背后,双手交握;吐气时肩膀放松,上面手臂再贴近耳朵,下面手臂再靠近身体,停留保持3-5个呼吸。

怎么判断骨盆倾斜导致长短腿(腿一个长一个短)(4)

练习这两个体式的时候,要注意骨盆保持正位,更重要的是,要选择让自己觉得“难受”的体式来练习。比如,练习牛面式时,如果你左脚在里侧感觉更舒服,就换成右脚在里侧,这样才能达到矫正高低骨盆的目的。

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