办公室白领丹丹有慢性腰痛的毛病，为了缓解腰痛，她选择了练习瑜伽，一来二去发现了问题：做束角式时，左右膝盖落地的高度总是不一样；做下犬式时，一只脚能轻松踩在地面上，另一只脚跟却落不下去。她有些慌了：“我是不是一条腿长，一条腿短呀？”
这时，瑜伽老师给她做了个测试，让她全身放松仰卧下来，然后查看她脚尖的角度。正常情况下，两脚尖展开的角度应该是均等的，大约离中心15°左右，而丹丹两脚尖的角度可以看出明显有差别，所以老师判断，丹丹做瑜伽体式时左右腿不平衡，是因为两侧骨盆不等高，而高低骨盆正是她长期单侧腰痛的一个重要原因。
为什么高低骨盆会引起腰痛？
骨盆是身体的中流砥柱，上承脊柱，下连下肢，对体态、平衡性、稳定性都起到决定性的作用。骨盆周围四大肌群在上下左右彼此协作的情况下，骨盆就能维持中立位置，若四大肌群力量失衡，骨盆就会发生倾斜。
日积月累的不良体态如坐着跷二郎腿、站着“三七步”等，会使骨盆偏离中立位，一侧腰腹肌肉受到过度牵拉，另一侧肌肉则受到挤压收缩，久而久之，过度活跃的肌肉会把骨盆拉向自己，而过度松弛的肌肉又会力量不足，无法维持平衡，逐渐形成高低骨盆，即使在不跷二郎腿的时候，骨盆也是一高一低。高侧骨盆的椎间孔会变狭窄，神经根容易出现炎症，而低侧骨盆椎间盘受到牵拉，容易出现肌肉疲劳和韧带拉伤，腰痛也就随之而来。为了维持身体的平衡，脊柱会向骨盆偏高的一侧偏斜，日久还会发生脊柱侧弯、高低肩等体态，腰痛、坐骨神经痛也进一步加剧。
简单三步矫正骨盆治腰痛
step1：改掉不良姿势
戒掉二郎腿，如果还是忍不住跷二郎腿，就试着交换双腿位置，把习惯放在上面的那条腿放到下面去；站立时，不要习惯性地把重心放在一只脚上；看电视、玩手机时不要总是向一侧半躺着，拿手当枕头；两肩交换着背包包，最好把单肩包换成双肩包；接打电话时，练习使用不常用的那只手拿电话。
step2：松解侧腰肌肉
骨盆高的这一侧腹内、外斜肌，也就是侧腰的地方，肌肉总是紧张僵硬的，用泡沫轴在骨盆高的一侧来回滚动，就可以松解这一侧紧张的肌肉，使两侧肌肉力量趋于平衡，缓解高低骨盆和由此带来的腰痛。
step3：练习正位瑜伽
半鸽子式：采用坐姿，两手展开与肩同宽，手掌放在稍前一点的地面上。一条腿向后方伸直，脚背、膝盖贴地，另一条腿屈膝贴地，骨盆向前转动保持平衡。呼气时上半身曲向地面，盆骨与地面保持水平，保持20秒；吸气时上半身提起，两手支撑身体重心；之后再呼气，使背部、腰部、臀部都能感受到拉伸。初学者不容易保持两侧骨盆平衡的话，就在屈腿一侧的骨盆下方垫一条毛巾或瑜伽砖。
牛面式：采用坐姿，一条腿屈曲放在里侧，另一条腿跨到外侧，双膝交叠。吸气时将里侧那条腿的同侧手臂上举，绕过肩膀弯曲，将手掌放在脖子或肩胛骨中间，另一只手臂弯曲绕到背后，双手交握；吐气时肩膀放松，上面手臂再贴近耳朵，下面手臂再靠近身体，停留保持3-5个呼吸。
练习这两个体式的时候，要注意骨盆保持正位，更重要的是，要选择让自己觉得“难受”的体式来练习。比如，练习牛面式时，如果你左脚在里侧感觉更舒服，就换成右脚在里侧，这样才能达到矫正高低骨盆的目的。
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