本文作者：bbrakeman
11月3 日，自己刚跑完西昌马拉松，是自己第一个马拉松，刚好跑进330。自己这段时间静下心好好休养一下，反思经验教训，思考下一步跑步计划，于是提笔写了这篇集训练、跑鞋于一体的小总结。一是给自己一个小结，二是把自己对球鞋、对跑步的一些看法写出来，与大家分享，也给想买鞋、想跑步的人一些建议。还是还放个成绩图，以证明我目前的跑步水平，希望大神指点批评，也希望想跑步的朋友们多多交流沟通。
一、速度篇
先给自己一个明确定位，看清自己站在什么地方，才能更好地迈出下一步。
每个人可以根据有氧范围确定跑步的三个强度（即慢速、中速、快速）: 65% VO2max(慢速) ，75% VO2max(中速) 和85% VO2max(快速) 。3个强度下男子对应的速度分别为: 慢速5‘00“min/km（全马330），中速4’15” min/km（全马300）和快速3‘45“min/km（全马238），这3个强度是男子跑马的3个重要关口。
一般全马破330就勉强可以称呼为“高手”了，310是国家二级马拉松运动员水平，而传说中的“破3”是顶尖马拉松业余跑者的梦想，我现在就在做这个梦。当你达到238的成绩时，就可以看几秒乔神（基辅乔科，今年创造了世界纪录）的车尾灯了，像肯尼亚和和埃塞俄比亚那些顶尖马拉松运动员的比赛配速一般是3分配速。
女性跑者的配速可以在男性配速基础上减去一分钟左右作为参考，具体跑步速度数据看下表。
男女配速与全马成绩表
在等级划分和数据计算上存在一些偏差和误差，不同的人肯定不一样。每个人可以根据自己的实际最大耗氧量、心率等状态水平，来确定自己的慢、中、快三个强度，至于业余传奇级就留给每个人自己谱写了。
二、训练篇
针对自己慢、中、快速度，结合全马目标，便可以制定整体训练计划。
基础训练不多作介绍了，网上一抓一大把。按照网上的训练方法，只要坚持下来，女子全马破413 （6‘00“配速）、男子全马破330（5‘00“配速）是一件很简单的事。有了足够的肌肉强度，掌握了正确的跑步的方法，更重要的是把运动神经提高到了一定程度，那么就可以抛去那此过多的保护和缓冲，因为这些都会使我们呆在舒适区而无法提高。这时我们除了耐力跑（5’20”），更多的要加上速度跑（4’30”）、节奏跑（4’15”）和间歇跑（4’00”），进一步提高心血管发育，提升氧气的使用，强化运动神经力量，才能勉强跑进300。这是我个人的全马训练计划，大家可以根据实际情况设定自己的训练计划。
每周跑步训练计划表
对于已经工作的的人来说，一周能抽出4天训练已是不易。跑下了全马330，我的周跑量是35KM，这是因为我有身体基础。但是对于周跑量50km，连60km都不到，这计划能否冲刺全马300，我表示很担心。表中带括号的周跑量表示理论上应达到的目标，先由少到多吧，后期再慢慢加上去。
不过，话又说回来，跑步成绩的提高，前期在于跑量的积累，而中后期在于强度训练。在练好间歇跑和节奏跑的同时，还要做好核心力量训练，就是在跑步休息天（我的是周一、周三、周五）做好力量训练。我的计划安排如下
每周力量训练计划表
我的全马330前，只进行了无器械全身锻炼，再加了些腿部针对性训练，没有撸铁。但是破300肯定得上强度了。
无器械的全身锻炼，我用的是叫“7分钟”的APP，用的google play上的版本。上面有全身、腰、臀、腿、手等5个主要部分，每个10来分钟，全部练完1个小时，动作简单有效，强度不大。
力量训练，最近双11，准备入手《力量训练基础》和《核心基础运动》，以及一本科学跑步的书，建立系统的科学跑步知识体系。
至于腿部针对性训练，再网上随便搜一下，拿来练就行了。
三、跑鞋篇
对自己的速度有了定位，以及完整的训练计划后，对自己才有了充分的认识，才能更好的选择跑鞋。
大多数对跑鞋的介绍一般是根据顶级、次顶级等进行简单划分，我觉得这种划分并不能体现这双鞋的功能和市场定位。所以我从功能和市场定位上，来对鞋进行划分，使大家更能够更简单地找到适合自己的鞋。当然，不同的人肯定有不同的意见，而且一双跑鞋也往往适合不同场合，有的品牌还有自己独特的市场策略，所以我的看法并不准确，仅作参考。
有人买鞋，还要考虑自己的脚是内翻还是外翻。这里我只说结论，选鞋没有必要考虑自己的脚是内翻型还是外翻型。这个结论的支持在后面的研究篇。
至于Altra、Newton、Hoka等小众跑鞋不再列出，Mizuno的只说一双鞋。表中空白处，由于自己不是都有了解，或是找不到确实能打的，就没有没列出。一个定位一个品牌只列一双鞋，其它好鞋请大家补充。阿迪达斯多个s，阿斯克斯名字写错了，，这个表手机上也不好修改了，大家将就看吧。
这个表我参考了很多大神的跑鞋介绍，更重要的是参考了跑者世界的最新推荐，花费了很多时间精力，虽有一些不足之处，但也可谓是集各家之大成。后面每张图片下面的标题，直接复制了跑者世界的介绍，就懒得翻译了。
各大品牌跑鞋定位一览表
个人推荐：
1、如果你是新手，首先选择的应该是“入门与进阶的完美过渡”这一类的跑鞋，而不是一来就要上顶级。
因为这类鞋往往是销量最好的，商家投入够多，跑者认同度高。足够用的缓震能让你跑得舒服，足够多的科技也适合较快的速度。对于新手已经够用，对于老手练练耐力跑、慢跑、恢复跑也是较好的。
- Brooks的Ghost久负盛名，跑步世界奖牌收割机，也是其最畅销的一款鞋，许多人穿着它跑马拉松。
- BrooksMensGhost11102美元
- 美国亚马逊
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ghost 11 for: Long runs, and new runners
- Saucony的Ride也是双好鞋，最新的ride iso运用了新的ISOFIT鞋面技术，跑起轻松。ISOFIT鞋面，我觉得是最舒服的鞋面之一了。很薄，没有传统包裹感那种束缚，有种轻柔的贴合感，不会给跑步带来任何困扰，相当不错。
- Saucony圣康尼高端跑鞋RIDEISO舒适缓震跑步鞋女字运动跑鞋S10444-40白色38799元
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Ride ISO for: Runners who want an enduring, soft neutral shoe
- NIKE的PEGASUS出了30多代了，但也将就能打的水平，跑者反应一般。
- 耐克NIKEAIRZOOMPEGASUS35男子跑步鞋942851942851-001黑/白/灰黑42.5549元
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Pegasus 35 for: Everything from a recovery jog to marathon training
- NB的这类鞋很难找到一个能打的，或者什么鞋都可以拉出来打一打，他家的跑鞋真的很迷。选了半天，我还是选zante，可以将就打一下，主要因为这鞋确实适合范围较广，但鞋比较轻。
- 全球购新百伦（NewBalance）Zantev3-休闲跑步鞋男ElectricBlue/White/Black标准45.5/US11.5934元
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- 361的好像还没有
- Asics 的要好好说下Cumulus这双鞋了，这鞋才是Asics的最畅销的一款鞋。在张大妈上我看大家对这鞋极其冷淡，说什么同样的钱都给可以上Kayano了之类的话。都去追求Kayano、Nimbus这类顶级的了，但是适合的才是最重要的。比如像我这样的挫男追求一个白富美能幸福吗，肯定要一个耐操的好鞋呀。
- ASICS/亚瑟士专业缓冲透气跑步鞋男款运动鞋GEL-CUMULUS201011A008-002蓝色42990元
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Gel-Cumulus 20 For: Supinators and neutral runners
- Mizuno的推荐RIDER，都23代了吧，耐磨第一，相比较上面的耐磨都是垃圾。跑个1000k完成没问题。
- Mizuno美津浓经典缓冲跑鞋运动鞋男WAVERIDER22J1GC18310918秋黑/金42.5898元
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总之，这种次顶级缓冲类、定位于从入门到进阶的鞋，我是极力推荐的。因为这类鞋适合范围太广了，包容性强，容错率高。无论是新手还是老手，无论是胖子还是瘦子，无论是慢速还是快速，无论是内翻还是外翻，人手可入。
2、如果你是个有点跑龄的，参加了半马、全马，对于自己实力有一定自信，那么就得选“速度训练”这类鞋了。
- Brooks的Ravenna，跑步上4’30”以上，爽的一逼。我的西昌全马就是用的这双鞋，有点给这鞋丢脸了
。
- BROOKS跑鞋Ravenna9580.88元
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Ravenna 9 for: Runners who want a lightweight, everyday trainer
- Saucony的Kinvara，传说的速度训练神鞋，多少高手甚至专业选手都拿它跑全马。
- Saucony圣康尼KINVARA9舒适透气缓震跑鞋男子跑步鞋S20418-40蓝/黑/桔黄42679元
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Ride iso for: Tempo runs, intervals, and race day
- NIKE的Pegasus Turbo，今年新鞋，与4%同出一源，我预测能成为好的速度训练鞋，当然它家其家速度训练鞋好像没有什么出名的。
- 耐克NIKEZOOMPEGASUS35TURBOSHM男子跑步鞋BQ6895BQ6895-100411399元
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Pegasus Turbo for: Speed sessions and race day just got faster
- Adidass的Adizero Boston，好鞋，也是一双速度竞赛双用鞋，在训练中有足够的支撑缓震，跑起来相当爽。
- 阿迪达斯官方adidasAdizeroBoston7w女子跑步鞋BB6501如图39999元
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Adizero Boston 7 for: Runners who want to train and race in the same pair of kicks
- NB的890v6，根据评测和跑者世界推荐，应是NB新一代的速度训练鞋。
- NewBalanceLightweightengineeringmeshREVlite890v6501.74元
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890v6 for: Striking the balance between low weight and cushion
- 361的KgM2，便宜的时候挑个好看的颜色，可以入一双，支持下国产。
- 361度KgM22跑鞋女春秋季网面运动鞋女鞋缓震跑步鞋抖音礼服蓝/鲜红36983.54元
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- Ascis的Dynaflyte随便介绍下吧，这是Ascis的转型之作，放弃gel，采用新的FlyteFoam，就像NB 的fresh foam之类的。我对亚瑟士唯一感兴趣的，就这鞋，它不仅用了新的技术，更重要的是把那个我觉得挺丑的大logo给藏起来了。
- ASICS/亚瑟士缓震透气轻量跑步鞋女运动鞋DynaFlyte31012A002-002黑色371090元
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3、如果你是高手之上的大神，竞速跑鞋欢迎你。我没穿过，就不作发言了，下次再来发言。
4、如果你是很胖的胖子、脚型不好、无跑步基础的人，或是想要孝敬父母，可以上顶级。即使毫无跑步基础的人，我也不建议上顶级。
5、最后，重点来了。我们要站在时代科技的前沿，每家都有自己的前沿跑鞋，这些每个人都可以尝试，管它适合不适合的。
- Brooks的Levitate，
- Brooks男式levitate674.63元
- Brooks 布鲁克斯是世界顶尖的慢跑运动品牌之一，源自美国，其核心科技是和GEL类似的DNA缓震胶。虽然在国内知名度并不高，但是其专业性毋庸置疑。旗下拥有专业跑鞋和经典复古跑鞋产品线。Brooks在使用了多年的DNA胶也耐不住寂寞开始寻求创新。他们找到了巴斯夫后，将DNA与巴斯夫多年的聚氨酯发泡技术相结合，以Elastopan运动型轻质材料混合制成的全新聚氨酯发泡中底DNA AMP，同样具有出色的耐久性和回弹等优点。而且其在发泡材料外侧还包裹了一层TPU外壳，用来限制横向形变，从而使纵向形变更加明显。这
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Levitate 2 for: Crushing long runs and tempos
- Saucony的freedom、liberaty，
- Saucony圣康尼FREEDOMISO舒适缓震跑步鞋男跑鞋S20355-A黑41799元
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Freedom ISO 2 for: Saturday long runs and Sunday morning strolls
Liberty ISO for: Runners who want maximum cushion and stability
- NIKE的Vaporfly 4%，这鞋很难买，可以去耐克官网看一看。
Vaporfly 4% for: Setting records
买不到用turbo也是极好的。
- Adidass 的Adizero系列，
- NB的FuelCell Impulse。
- NewBalanceImpulseV1FuelCell男士跑步鞋823.42元
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- 361要再接再厉，Asics好像还没有值得掏钱的。
这些可都是各家的旗舰系列，都是挺贵的。良心的还是Saucony，打折厉害，国内要抓住机会。
至于我为什么把Asics放在最后面，因为Asics已经没什么好吹的了。以前看鸡蛋掉下去鸡蛋会不会摔坏，现在看一个铁弹珠落下去弹的有多高，这是跑鞋理念的进步。为什么现在的跑鞋追求弹性，而不追求踩尿？原因是跑鞋的弹性可以提高跑步经济性。现在，跑鞋中底材料的竞争是如此的激烈，Asics连老本都没有吃的，要努力啊。
四、研究篇
个人经验和感觉并不能很好指导我们做出准确的认识，站在别人的研究上才能够看得更清更远。
以下全部引用自《跑鞋与着地方式对跑步损伤的影响》，作者张力文，若侵权立删。直接上结论，有兴趣的朋友可以去看原文。
1、跑鞋的缓冲装置对减少地面反作用力和加载率并没有明显作用。
现有研究并没有充分证据表明鞋的缓冲设计能够减小着地时的冲击力、地面反作用力加载率和损伤风险。很多研究都已证明，跑步者会根据鞋底或地面的硬度调整跑步时的身体姿态，而最大力(加速度) 或最大力(加速度) 加载率的大小并没有受到鞋底硬度或地面硬度的影响。
2、跑鞋的足内外翻装置对于脚的控制作用很小，个体差异较大，无充分证据证明可以减少损伤风险。
3、过度保护的跑鞋可能造成足部肌肉能力减退，还会降低足部本体感觉。
传统跑鞋使用支撑结构或大量的缓冲材料将足包裹起来，尤其是在内侧纵弓处，使足部在运动过程中只激活很少的肌肉。这虽然能在一定程度上减轻足底筋膜炎的症状，但是治标不治本，当不穿着跑鞋的时候，足底筋膜炎的病痛并没有得到缓解，而且可能降低那些维持足弓的肌肉功能，甚至发生内侧纵弓塌陷或足底筋膜炎。
过度保护的鞋底还会降低足部本体感觉。感觉反馈在避免损伤中起到重要作用，这种感觉多来自于本体感受和触觉。足底的本体感受器感受足底的形变，提高身体对位置变化的敏感性，帮助中枢神经在足部位置快速变化时及时作出反应，从而预防损伤。
4、裸足活动能提高足部肌肉组织的能力，促进本体感觉，以优化跑步时的身体姿势。但是容易被地面的尖锐物划伤，在极端天气下被地表高温烫伤，易造成足部小肌肉过早疲劳，从而增加跖骨疲劳性骨折发生的风险，且大脚趾在蹬离地面过程中的作用增大，前足负荷和损伤风险增加。
5、习惯足跟着地的跑步者比习惯前足着地的跑步者重复发生应力损伤的几率高出近1 倍，有着更高的膝关节损伤风险。然而其优势在于踝关节矢状面力矩较小且跖骨不必承受太大的压力，不会对踝关节和跖骨造成太大的影响。
6、使用全脚掌和前脚掌着地能够提高跑步效率并减少损伤，因为更快的步频和更小的步幅。，前足着地的方式能减小膝关节和髋关节的负荷，但会造成跖骨痛和其他一些足疾。
7、不论是选择穿鞋跑还是裸足跑，或者是前足着地还是足跟着地，都需根据跑步者自身情况作出选择。引起跑步损伤的原因不仅是跑步装备和跑步姿势的问题，同时个体差异的存在也使得损伤因素更加多元化。
总结
这样的梳理下来中，我认为这篇文章已经能差强人意了吧。大家可以科学的选择跑鞋，不要去迷恋顶级，也不要去过于依赖跑鞋。要相信自己脚对地面的感应，不断强化自己的运动神经，这才是我想要传达给大家的选择跑鞋的良好姿势。
有了跑鞋，咱还要去练，心怀破3梦想，认真科学训练，生活岂不美滋滋。
