编辑 | 曾皓
模特 | 马达 秋秋
图片来源 | 古德体育
核心这个词，对于广大健身者来说已经不再陌生，甚至很多人都了解到了它的重要性，并且在自己的训练计划中有规律地穿插一些核心训练。
但是由于大家对于核心本质的理解尚有不足之处，以至于很多常用的核心训练可能并没有起到预期的效果。今天，我就在此跟大家分享一些关于核心的基础理论，以及如何像运动员一样进行高效地核心训练。
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首先，“核心”之所以被称之为“核心”，直接原因就是它位于人体腰椎骨盆带所围成的中间区域。
这个区域所涉及的肌肉非常丰富，包括我们熟知的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌等，还包括更深层的膈肌、腹横肌、盆地肌、腰方肌、多裂肌等。这些肌肉之间相互协作构成核心的基本功能，这个基本功能即为“稳定”。
所谓“稳定”，是指核心在面对外力的作用下，可以维持自身结构相对不变的能力，比如提起重物的时候腰椎不会因为重物太重而出现躯干弯曲。
核心的稳定性可以表现在三个运动平面上，分别是矢状面的屈伸，冠状面的侧屈，和水平面的旋转。这三个运动平面上的外力方向各不相同，所以我们的核心训练，也要围绕这三个平面展开。
比如平板支撑和臀桥就是矢状面的稳定性训练，侧桥则是冠状面的稳定性训练。但是，在实际的运动当中，外界之于核心的力往往是多平面混合的，比如在我们跑步的时候，这三个方向的力都会存在。所以，核心训练最基本的进阶思路就是逐渐增加外力的作用方向，而“进阶”就是保持核心训练效率的唯一方法。
初级核心训练：死虫子
死虫子可以被认为是最简单的入门级别的核心训练，也就是说它更适合初学者使用。而对于有一定训练基础的人来说，它可能就没那么高效率，反而显得有点浪费时间。
当然，这里的“训练基础”是指有一定的核心训练基础，而不是广泛的健身经历。如果你是一个健身房里的卧推小王子，那么很可能在“核心”这里是个初学者！
死虫子看起来非常简单，但是对于动作细节的要求却是十分苛刻的。
首先，练习者要平躺在垫子上，双下肢屈曲，保证后脑勺，上背部，腰部，和臀部都能贴在垫子上。第二步，慢慢的抬起双下肢，使髋关节和膝关节都屈曲90°。第三步，双手举起来指向天空或者天花板。
至此，我们完成了死虫子的准备姿势。
准备姿势之后的练习就相对简单了，先吸气，然后在吐气的过程中，左手和右脚分别向头上方和脚下方两个方向落向地面，但是不要碰触地面。这个下落的过程要慢……要慢……要慢……最好能持续3~4秒，越慢，对核心的刺激越好。
当你能够用轻松完成15次每侧3组的死虫子标准动作之后，这个练习对你来说就没有什么效率了，可以开始进阶！
特别注意，我这里说的是“标准动作”，初学者刚开始练习的时候，由于能力有限，动作肯定会出现一些变形，但是随着能力提高，动作也要向着标准靠拢，大家可以用文中图片比对自己的动作。
中级核心训练：板式
平板支撑是板式的代表动作，但这仅仅是一个起点，因为经典的板式仅仅是核心矢状面的刺激，这一点对于我们的运动需求来说相差甚远。所以我推荐大家练习板式的时候逐渐的增加难度，增加外力方向，比如抬起一条腿。
经典的板式除了手肘和脚撑地之外，更重要的细节是要保持骨盆略微后倾，其目的是保证腹部肌肉收紧以预防腰部承受过多的压力而引起不适。当然，骨盆后倾并不是要你屁股抬高，板式嘛，身体还是要像个平板一样直。
当大家能够在经典板式姿势下轻松维持1分钟之后，就可以试着增加难度了，当然不是在后背上放20kg杠铃片，而是在保持身体不发生扭转变形的情况下慢慢的抬起一条腿。
这是一个意义重大的动作，因为双腿双手着地的板式是四平八稳的，这只存在矢状面的力，而当我们抬起一条腿的时候，这个四平八稳的格局不复存在，取而代之的是使躯干产生扭转的外力。此时，三条腿的板式克服了来自矢状面和水平面两个平面的力，更加接近我们实际运动中的需要，自然也更难。
除了抬起一条腿之外，还可以在将动作升级到俯卧支撑位，做手脚对角伸展的进阶练习。同样，动作以慢、稳定、标准为最高要求。
这个难度级别的练习可以作为大多数健身者的常规核心训练内容，可以满足大家对于核心稳定性的基本训练需求。但是如若想成为高手，像运动员一样训练核心，这样还不够，因为在复杂的实际运动状态下，干扰核心的外力并不是不变的。
高级核心训练：瑞士球核心训练
瑞士球柔软的弹性极具不稳定性，特别适合作为高水平的核心训练工具。同样动作有难易之分，简单的可以是在瑞士球上进行平板支撑，而更难的训练则会涉及到各种复杂的动态的肢体动作，或卧、或立，或徒手、或负重，或加速、或减速，或手脚并用，或全身协同。
下面就给大家分享几个经典的高水平瑞士球核心训练动作：
1 俯身推拉球
这个动作主要训练核心矢状面的稳定性。
要求练习者从直立姿势开始，瑞士球置于体前；然后练习者用手放在瑞士球上作为支点，人体借球的滚动弧面向前俯身；当瑞士球向前滚动至最远端，人体也俯身至最接近水平位时，收紧核心，借用腹部的力量将人体沿瑞士球滚动方向拉回至起始姿势。
这个动作的难点在于控制速度，虽然我们可以借助瑞士球的弹性轻松快速完成这个练习，但是这样的训练效果会大打折扣，为了更好的刺激核心，请大家轻拿轻放，慢起慢落，并且尽量避免用上肢的力量代偿。
2 瑞士球动态侧支撑
这个动作的练习目的是发展核心冠状面的稳定性。
简单的侧桥想必在坐的各位都不陌生，但是在瑞士球上完成动态的侧支撑确实另外一个世界的技术。
首先，练习者肘关节侧支撑在瑞士球上，另外一侧上臂上举；在开始练习时，位于上方的腿需要完成像跑步一样的摆动动作来增加整个动作的不稳定性，从而对核心给予更好的刺激。并且，如果你想进一步增加难度，可以用空出来的那只手举一个哑铃或壶铃或药球，当然，你所选用的器材越不稳定，训练的难度越高。
3 瑞士球侧抛药球
这是一个很有挑战的训练动作，看起来已经超出人们所认知的核心训练范畴。不过要知道我们练习核心的目的在于更好地在运动中来保持身体的稳定，所以当我们在练习中给身体创造一个更加不稳定的状态时，核心的刺激效果将会显著提高。
侧抛药球是基于旋转动作模式的练习，其本身对于核心水平面稳定性就有较高要求，如若在瑞士球这个不稳定的平台上完成该练习，则会对核心有更好的训练效果。这个动作集肌肉与神经控制于一身，可谓核心训练中的战斗机。
首先要声明的是，初学者勿用；其次，练习者需要双膝跪在瑞士球上，尽量在不稳定的状态下保持躯干竖直；这里需要一位训练伙伴或者教练来帮助，他需要把药球抛给练习者，然后练习者平稳的接住药球之后再顺势把它抛还回去，并如此反复。
以上练习，无论大家是高手还是初学者，每组均可以进行10~15次动作，每次训练3~4组，建议隔天练习。且随着大家水平的提高，
建议以季度为单位不断提高动作的难度或者负荷，以使你的核心更加强壮。
最后，分享给大家一个关于核心稳定性的测试动作，如果你可以轻松完成测试，那么说明你可以跨过简单的基础训练，直接从较难的动作开始，像运动员一样训练核心。
核心稳定性测试动作：JFS俯卧抗旋测试
首先练习者做出俯卧支撑的姿势，然后在背上放一根杆子，保证杆子均匀的接触后脑、上背部、腰部、臀部，并不滑落；第二步，练习者用左手慢慢的触碰自己的右肩，并尽量保证身体其他部位不发生变形，且背上的杆子不滑落；左手完成三次之后换右手完成。
如果两侧均可以完美执行这个动作，不发生身体其他部位的变形以及杆子没有滑落，那么说明核心稳定性相当ok！
核心训练虽然不能帮你练出性感的肌肉线条，但是可以有效缓解和预防腰背疼痛，提高运动表现。
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