早餐吃得好
今天没烦恼
一日之计在于晨
早餐的重要性不言而喻
然而，连睡觉时间
都捉襟见肘的上班族
如何在紧张忙碌的早晨
为自己张罗一顿简单却营养全面的早餐？
今天，我们邀请
上海中医药大学附属龙华医院
临床营养科主任医师蔡骏
带大家认识早餐的重要性
让我们一起get做出满分早餐的小技能吧！
早餐是金
俗话说：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜。“不吃早餐或吃不好早餐不但影响学习和工作效率，还会影响身体健康，不仅会引起低血糖、反应迟钝、加速衰老，而且会引发肥胖、肠胃疾病、胆结石、便秘等健康问题，甚至诱发心肌梗塞。因此，吃营养充足的早餐是一件需要认真对待的事情。不过对于许多没有充裕时间的上班族来说，想要在有限时间内制作简单、营养搭配均衡、美味不重样的快手营养早餐，需掌握以下关键点。
快手营养餐的四要素
快手营养早餐首先要做到营养充足与均衡。一般来说，判定早餐营养是否充足与均衡的简易标准，就是看早餐食物是否含有谷类及薯类、动物性食物（肉类、蛋类）、奶及奶制品/豆类及其制品、新鲜蔬菜和水果。这四类食物齐全的早餐才是真正的营养早餐。倘若你的早餐含有以上四类食物中的三至四类，就要恭喜你了，你的早餐营养较充足和均衡；如果你的早餐只有其中的一至两种，那就非常遗憾，你的早餐营养不充足！
理想早餐的模样
早餐一定要有丰富的优质蛋白质，有了充足的蛋白质，才能满足机体的需求，让你一个上午精力充沛。同时蛋白质对维持肠道健康、帮助肝脏正常运转、提升免疫力有非常重要的意义。
最新的营养学研究发现，早餐摄入的蛋白质达到每天蛋白质需求量的60%~70%，才是最棒的、最有利于身体健康的早餐。而动物性食物、奶及奶制品、豆类及其制品则是优质蛋白质的主要来源。早餐绝不能缺少适量碳水化合物和脂肪。碳水化合物可以迅速转变为能量，满足机体能量需求，并维持正常的血糖水平。适量的脂肪特别是不饱和脂肪有助于维持细胞膜的正常功能，帮助细胞更好地排毒；同时，脂肪也是机体热量的重要来源之一，机体所需的20%~30%的热量来自于脂肪。但不要摄入过多脂肪，尤其是饱和脂肪，否则会加重肝脏负担，影响机体血脂代谢，诱发诸多心脑血管疾病。因此，早餐一定需含有提供碳水化合物的谷、薯类以及提供脂肪的动物性食物。
早餐中必需含有充足的膳食纤维及各类维生素与矿物质。膳食纤维可增加肠胃的饱胀感，让蛋白质停留在胃部的时间增长，有利于蛋白质的充分消化和吸收；同时可预防和改善便秘，减慢糖分释放入血的速度，有利于胰岛素控制血糖，维持血糖的稳定，预防糖尿病。矿物质是构成机体组织的重要原料，在人体组织的生理作用中发挥着重要的功能。维生素则是人维持正常的生理功能而必须从食物中获得的微量有机物质，新鲜蔬菜和水果类是膳食纤维、水溶性维生素与矿物质的重要食物来源，因此，新鲜蔬菜和水果类食物不能缺席我们的营养早餐。
早餐常备原料清单
要在有限时间内居家制备出具有前述四类食材的营养早餐，需家中常备这些食料：燕麦、薯片、面包、面条、饺子、馄饨、馒头、包子、豆类（赤豆、黑豆、黄豆等）、豆干、香肠、午餐肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。当然家中还得备点草莓、圣女果、香蕉、菠菜、鸡毛菜、胡萝卜、黄瓜、番茄等新鲜蔬菜水果。利用这些预制或新鲜食材，套用肉末茄子青菜面 干果 牛奶、菜肉馄饨 牛奶 煮鸡蛋 圣女果、海绵蛋糕 青椒炒蛋 牛奶麦片、青瓜蛋饼 小米红枣红薯粥 草莓、萝卜牛肉卷 玉米粥 煎饺 橙、红薯粥 面包 烘蛋 猕猴桃、生菜粥 香葱蛋饼 橙 牛奶、馒头 荷包蛋 芹菜拌黄豆 豆浆 草莓、青菜肉丝面 酸奶 橙子等这些营养早餐经典配伍，5~15分钟内简单易做，营养均衡，美味可口、易消化吸收的快手营养早餐就准备就绪了。
下面，我们来看看还有哪些有新意又快手营养的早餐吧。
鸡蛋金枪鱼藜麦饭小汉堡
粗细搭配、
富含优质蛋白与不饱和脂肪酸
把爱融入菜肴，
让吃的人尝出幸福味。
材料：
鸡蛋2个，番茄1个，藜麦20克，米100克，奶油奶酪50克，金枪鱼罐头，生菜叶2片，橙子、柠檬汁、胡椒粉适量
做法：
1. 藜麦和米饭煮熟，冷却备用。
2. 鸡蛋煮熟去壳，对切2半；番茄切两片，生菜叶洗净晾干。
3. 奶油奶酪用刮刀拌顺滑，放入金枪鱼、柠檬汁、胡椒粉拌匀，再放入藜麦饭稍微拌匀，小碟子铺保鲜膜，放入金枪鱼米饭做圆饼。
4. 一片鸡蛋底部切掉一点点，平放在碗里，上面依次放番茄片、生菜叶、藜麦饭，再盖上另一半鸡蛋，放点橙子肉插竹签固定，食用。
Tips：
○金枪鱼可以用煎培根、午餐肉或者熟鸡肉代替。
鲜虾芝士台式蛋饼
谷物蛋奶与水产类搭配，
与蔬菜水果色拉形成完美组合
材料：
普通面粉40克，红薯淀粉10克，水100毫升，香葱1根，鲜虾6只，芝士3片，食盐1克，胡椒粉适量，食用油4克，鸡蛋1个
做法：
1. 鲜虾焯水，变色捞出，剥壳备用；香葱洗净切碎。
2. 盆子依次放入面粉、玉米淀粉、食盐、水，拌匀备用。
3. 不粘平底锅烧热放入食用油，面糊倒入锅中，轻轻晃动锅子，让面糊均匀，放入鸡蛋锅铲搅散。
4. 底部煎黄，翻面煎到蛋凝固。
5. 再翻面放入芝士片、鲜虾、葱花、胡椒粉卷起来，切成小块食用。
Tips：
○红薯淀粉用木薯淀粉或者玉米淀粉代替也可以。
芝士蟹柳吐司披萨
经典谷奶水产蔬菜类搭配，
营养素齐全
材料：
吐司1片，午餐肉1片，蟹柳1根，黑橄榄1粒，小番茄1个，青豆10粒，玉米粒10粒，菠萝、蘑菇、马苏里拉芝士适量
做法：
1. 青豆、玉米粒放入开水锅煮熟，捞出备用。
2. 午餐肉、蟹柳、蘑菇、菠萝切片，黑橄榄切圈，小番茄对半切开。
3. 吐司片上放马苏里拉芝士，放所有材料，再放点马苏里拉芝士。
4. 吐司片放烤网上，再放入烤箱，不预热180°C，烤5分钟左右，芝士变色即可食用。
Tips：
○没有烤箱，可以用空气炸锅。
水果吐司盏
营养且美味，绚丽的色彩
为营养早餐增添颜值
以食之名，用爱筑家
材料：
吐司4片，鸡蛋4个，奶酪丝50克，蓝莓40克，草莓100克，芒果100克，黑胡椒1克，海盐1克
做法：
1. 吐司用刀在四边的中心点切口，切到距离中心一半的地方即可，注意不要切穿。
2. 把吐司放在模具中，花瓣错开摆放。
3. 每片吐司中打入一个鸡蛋，撒上黑胡椒和海盐调味，撒上适量的奶酪丝。
4. 烤箱预热200°C，烘烤20分钟。烤到蛋黄凝固，奶酪丝融化，即可取出。
5. 芒果去核后，切十字花刀，用勺子取出果肉。
6. 烤好的吐司盏稍微放凉点后，用各种水果装饰即可食用。
Tips：
○怕烘烤过程中吐司烤糊的话，可中途在吐司盏上加盖锡纸。
○鸡蛋喜欢吃嫩点的，可以适当缩短烘烤时间。
蛋挞皮蔬菜杯
焦黄色明艳，酥皮香气诱人
材料：
蛋挞皮6个，淡奶油75克，牛奶70毫升，鸡蛋1个，炼乳10克，胡萝卜、土豆、玉米粒、青豆粒适量
做法：
1. 胡萝卜和土豆去皮后切成小方块；水烧开后，放入蔬菜焯水，煮2分钟后捞出。
2. 淡奶油、牛奶、蛋黄和炼乳倒入大容器中搅拌均匀后过筛。
3. 做好的蛋奶液倒入蛋挞皮中，五分满即可。
4. 把焯好的各种蔬菜粒放入蛋挞中。
5. 烤箱预热220°C，烤20分钟即可食用。
Tips：
○各种蔬菜需要提前焯水，烘烤的过程中更容易熟。
○蛋奶液不可加得过满，五分满即可，因为烘烤的过程中会膨胀。
蓝莓吐司披萨
美味的水果披萨佐以鲜奶，
让整个上午幸福满满
材料：
吐司2片，蓝莓50克，马苏里拉奶酪丝100克
做法：
1. 吐司放在铺了油纸的烤盘内。
2. 在吐司表面均匀地撒一层奶酪丝。
3. 把蓝莓均匀地摆在奶酪丝上，再均匀地撒上剩余的奶酪丝。
4. 烤箱预热200°C，烤20分钟左右。烤到奶酪丝融化，蓝莓爆浆即可。
Tips：
○蓝莓和奶酪丝的量依个人口味增减。
○喜欢吐司脆一些，可以适当延长烘烤时间。
快来用一份美味营养的早餐
开启元气满满的一天吧！
本文内容摘编自《现代家庭 生活》
2022年6月刊
《满分早餐随心做》
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