如果你的膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显大概率是得了“跑步膝” 以上症状是因为你在跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致，下面我们就来聊聊关于如何跑步不伤膝?接下来我们就一起去了解一下吧!
如何跑步不伤膝
如果你的膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。大概率是得了“跑步膝”！ 以上症状是因为你在跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。
所以我们应该如何跑步才能减少膝盖损伤呢❓❓
1、脚落地的位置
跑步时不能让脚提前跟地面接触，落脚点需维持在身体重心之内。先从比较小的步幅开始，起步后稍微前倾，使得步伐跟身体同时前进。
2、落地缓冲
跑步时先让脚后跟着地，然后快速以滚动的方式让重心转移到脚前掌；又或是让脚中心或脚前掌着地。
3、循序渐进
上来就跑步而且持续时间长，可增加髌骨压力，导致跑步后膝盖痛，因此应采取循序渐进原则，做到量力而行。
4、提前做好热身准备
跑步前没有热身，由于肌肉粘滞性比较大，关节润滑度差，突然跑步易造成关节、肌肉以及韧带损伤。跑步前要有5~10分钟的热身，先原地踏步走或开合跳，使得肌肉和关节充分活动开，心肺功能有所提高，然后再投入真正的跑步中，能减少肌肉和关节损伤。
5、选好跑道
尽量选择塑胶跑道或柏油路面。不能选择太硬的水泥路，可增加膝盖受力，导致膝关节受损。
功能锻炼
1、侧躺练习： 左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1~2千克的重物，放在腿外侧，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下，重复练习15次，换腿。
2、抬腿练习： 站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1~5秒。然后放低左脚，轻扣地面，重复8~10次换腿。
3、架桥练习： 平躺于地，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢的抬起髋部，平稳离开地面，然后缓缓放下，重复15次。 4、伸腿运动： 平躺，膝盖弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带的两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10~30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋，重复该动作3~5次，然后换腿。
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