关于平板支撑这个动作,相信正在健身减肥的胖友应该不会陌生。

之所以能流行起来,时至今日,阿飘觉得是它不仅动作简单,无需辅助,对场地可以说没有要求,还能刺激到全身超过60%的肌肉,这样的健身黄金动作,想不受欢迎都难。

一、坚持做平板支撑,会收获哪些意想不到的好处?

1、增强核心肌群力量,提高运动能力

平板支撑每天3分钟坚持一个月(平板支撑越久越好)(1)

平板支撑是锻炼核心肌群的“黄金动作”。

通过下面这张图,可以看到:可以锻炼到包括整个腹部肌群,腹横肌、腹内外斜肌,大腿正、内侧肌,还有深层肌群。

平板支撑每天3分钟坚持一个月(平板支撑越久越好)(2)

图片来自网络,侵删歉

这些肌群的加强,可以让你的运动能力得到提高,跑步更稳。

2、减少背部、脊柱受伤的风险

平板支撑每天3分钟坚持一个月(平板支撑越久越好)(3)

根据美国运动协会研究:坚持做平板支撑,可以有效减少背部疼痛,给到背部一个强有力的支撑, 尤其是上背部。

在增强巩固肌肉的同时,可以缓解背部、脊柱受伤的风险,压力没那么大。

3、提高身体代谢水平

平板支撑每天3分钟坚持一个月(平板支撑越久越好)(4)

平板支撑相对其它腰腹动作,可以锻炼到身体更多的肌肉。身体肌肉含量的增加,有助于代谢水平的提高,帮助你消耗更多的热量,让你吃的比别人多,还比别人瘦。

4、改善你的身体姿势

平板支撑每天3分钟坚持一个月(平板支撑越久越好)(5)

可能有人会发现,虽然自己瘦了,但还是差了点儿什么,差了点儿什么呢?那就是身体姿态。

现在人普遍具有体态问题,弯腰驼背,高低肩,骨盆前倾等,坚持平板支撑,可以绷紧我们的腹部,腿部,缓解颈部、背部压力,在某种程度还是那个可以改善我们驼背这些体态问题。

二、那么既然如此,平板支撑撑得越久越好吗?

平板支撑每天3分钟坚持一个月(平板支撑越久越好)(6)

据外媒报道:一位运动科学家提到,保持平板支撑超过10秒钟没有任何意义。缩短单次时间并提高频率更有效益。

10秒钟?我知道你和我一样,为这样的论断表示惊讶,10秒钟才刚趴下好嘛,仅够热身的时间哎。

虽然引来大家的吐槽,但是,阿飘想说的是,“专家”有专家的理论,事实也有事实的呈现。不如我们来看看实际的情况。

三、平板支撑3分钟,坚持30天,会发生什么?

有两个人加入到这个测试中,一男一女,不过值得一提的是,他们虽接受挑战,但并没有改变饮食,也就是说,饮食是按照原来的。

平板支撑每天3分钟坚持一个月(平板支撑越久越好)(7)

看似简单的平板支撑,其实想要连续不断坚持30天,也要足够自律才行,所以结果怎样呢?

从以上两张图片可以看出,他们两人的身体变化并不明显,只是腹部的线条,看上去稍微明显了一点点。

平板支撑每天3分钟坚持一个月(平板支撑越久越好)(8)

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平板支撑每天3分钟坚持一个月(平板支撑越久越好)(9)

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但你不要以为这就是最终的结果了,与此测试同时进行的,还有另外一个妹子,同样是平板支撑每天3分钟坚持30天,与前两个测试者不同的是,她改变了饮食,减少高碳水食物的摄入,并且戒掉了平时爱吃的零食。

这是30天后她的样子,可以看到,整个腹部变小了一圈,相比原来胖胖的肚子,现在腹部能微微看到一些线条了。两侧腰线还是比较明显的。

平板支撑每天3分钟坚持一个月(平板支撑越久越好)(10)

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非常完美地诠释了什么叫“三分练七分吃”。

四、所以平板支撑是撑10秒,还是3分钟?

平板支撑每天3分钟坚持一个月(平板支撑越久越好)(11)

首先,需要明确的是,平板支撑肯定不是撑越久越好:超过自己能力范围,可能会增加腰肌劳损,给下背部造成压力,带来运动损伤。

因为核心训练是整体性的,平板支撑支撑作为其中一环,很多情况下,每个人的身体条件,耐力体力都不同,这个问题应该因人而异。

一般来说,现在普遍认可的说法是,如果平板支撑没有超过2分钟,那么你的核心肌群有待锻炼,还可以继续提高。如果你是这样的,还意味着你的体重可能偏大。

基于此,普通人如果坚持做平板支撑,每次控制在30秒到2分钟即可,做完一组休息10秒左右,然后再进行下一组。

五、正确的平板支撑姿势

除了“时间”的问题,最最关键的,肯定还是姿势,姿势一定要标准,否则就是“腰椎粉碎机”。

平板支撑每天3分钟坚持一个月(平板支撑越久越好)(12)

正确姿势的训练要点是,脑袋不要上扬,手肘垂直地面,头、臀、脚踝处于一条直线,腰背挺直,腹部收紧,双脚张开,与肩同宽。

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