怎样练习火焰蓝(兴安火焰蓝收藏)(1)

怎样练习火焰蓝(兴安火焰蓝收藏)(2)

冬季寒冷,不宜过多户外运动,许多人选择室内健身训练,但如何练、怎么练?对于减肥和增肌的朋友来说,相较于夏季,其实冬季运动是效率更高的黄金期。那么如何取得良好的运动效果又不会轻易受伤呢?今天,我们来到大兴安岭地区森林消防支队呼中大队,请这里的“蓝朋友”教给大家几招室内“冬季训练”技巧。

热身运动是所有运动的重要组成部分之一,它的重要性在于可避免运动损伤发生。开合跳时,多个部位的肌群都会参与到运动中,在降低体脂率的同时,锻炼其他部位肌群,无论是四肢还是腰腹部肌群,都能得到锻炼,达到了训练前活动身体的目的。

技巧之一:开合跳

动作要领:挺胸收腹,腰背平直,呈站姿跳跃;双手往头顶方向击掌,手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,落地时膝关节自然微屈缓冲;保持平衡。

怎样练习火焰蓝(兴安火焰蓝收藏)(3)

为了达到训练效果,所选择的运动一定要能提高你的心率,使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。优点是可以有效增强心血管系统减轻压力降低血压等。当然了,最明显的好处是消耗热量从而控制体重。

技巧之二:登山跑

动作要领:起始动作,同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体呈一条直线;利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限;往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。一开始尝试,交替的速度不求快,先要求动作平稳。待熟练后,再加快速度。可利用时间来设定一组次数。

怎样练习火焰蓝(兴安火焰蓝收藏)(4)

技巧之三:波比跳

动作要领:保持站姿,双脚微开,膝盖微弯;下蹲,双手撑地;双脚往后跳,让身体呈现一个伏地挺身的姿势;做一下俯卧撑;在俯卧撑起来时,连带跳起来; 恢复到原地站姿的姿势;往上跳一下。友情提示:如果没法做俯卧撑和往上跳的,就双手撑地后,再站起来就可以了。

怎样练习火焰蓝(兴安火焰蓝收藏)(5)

技巧之四:仰卧两头起

动作要领:面朝上方平躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧;收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。

怎样练习火焰蓝(兴安火焰蓝收藏)(6)

技巧之五:深蹲跳

动作要领:蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方; 下蹲时,双臂向前平直伸出,起跳同时,双臂甩向身后;跳的越高越好,要缓冲落地;深蹲时注意,脚后跟不要抬起。

怎样练习火焰蓝(兴安火焰蓝收藏)(7)

运动之后很多人都忽略了放松身体这一步骤,其实有效的拉伸可以使肌肉的紧张感或者是酸痛得到缓解,适当的拉伸对于韧带是有保护作用的,并且可以使紧缩的肌肉变得松弛,有利于血液循环,加快训练之后的恢复,使身体更放松。

技巧之六:拍打法

动作要领:训练之后,手指并拢略弯曲,使手掌中空。然后用力的拍打自己的大腿、小腿和手臂等部位。大腿部位由上往下拍打,小腿部位则由下往上拍打,可以减少我们在运动后肌肉中生成的乳酸。

怎样练习火焰蓝(兴安火焰蓝收藏)(8)

技巧之七:拉伸法

动作要领:双脚打开大于肩宽,当然打开的幅度越大拉伸效果也越明显。然后弯腰,左手去摸你的右脚面,右手向同侧水平打开,与身体在一个平面上,肘部打直不要弯曲;反之亦然。做过几组后会觉得肩膀酸困,那就是拉伸起到效果了。

怎样练习火焰蓝(兴安火焰蓝收藏)(9)

怎样练习火焰蓝(兴安火焰蓝收藏)(10)

“蓝朋友”温馨提示:大量运动出汗后,不要立刻洗漱或喝水,要等脉搏平稳后再进行。同时,建议您遵循“百分之十法则”,即不要把训练强度提升到上一次的10%以上。一定要合理制定训练计划,一段时间后就会有收获,加油,这个冬季跟“蓝朋友”一起燃烧卡路里!

——中国森林消防——

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