前两天发了一条迈克·博顿的训练观点：
Mike Bottom
在我看来，竞速游泳中最坑人的提法是——必须把有氧运动基础作为竞速游泳的基础。
这个观点有些朋友不是很理解，和大家传统的训练理念有些出入，希望我可以把这个观点详述一下。
这篇文章来自他的《短距离自由泳的训练》，《游泳》杂志翻译了这篇文章。虽然这篇文章的整体翻译没问题，但如果采用意译或者提炼一下，可能对读者的帮助会更大一些。
为了更好地分析博顿的观点，我们需要先了解一下其背景与理论基础。
关于麦克.博顿
在密歇根大学作为主教练执教10年，以马格利索的《游得更快》作为教科书指导自己的训练。无论是执教经验还是科学理论基础，都极其丰富。
文章观点简析
我们可以看得出这篇文章是建立在常年执教和扎实的运动生理学基础之上的产物。对于没有训练经验、执教经验和一定科学知识储备的朋友们来说，阅读此文可能略显晦涩。
特别是涉及到生物供能系统的知识，需要的知识和训练经验结合才能有效理解。如果我们不具备这样的知识储备，你可能很难辩驳博顿的观点是错的。
他在文中将蓝色耐力训练的弊端描述得很清楚：当一个人的训练强度超过他的最大摄氧量时，我们用蓝色来标志。博顿表示蓝色训练对短距离运动员作用不大。因为距离长、休息时间短、强度高的有氧训练无法产生短距离项目所需的快速能量。
另外需要考虑的是，有氧耐力训练会让中间型肌纤维转化，即使能转化回II型，也需要训练时间，更别提技术磨合了。
我们在分析观点时不能抱着非黑即白的思维方式去分析理解，因为博顿说得是：“必须”把有氧运动基础作为竞速游泳的基础。他并没有否认有氧运动基础可以提升速度，只是告诉大家还有别的方法，不是唯一。
而且他的训练方法已经在加里.霍尔（奥运会50米自由泳冠军）等选手身上得到印证。
博顿的训练方法博顿在表示蓝色训练方法不利于短距离选手的同时，也给出了自己的紫色、绿色、金色和白金色训练方法。以下是我对四种训练方法的解析：
紫色——乳酸耐受力
紫色训练的目的是在高强度训练和比赛中，酸中毒时可以保持技术动作不变形的能力。
乳酸是短距离高强度训练后身体中的产能代谢物，肌肉的PH值将从中性7.0下降到酸中毒状态的6.5～6.8。如果不能从身体清除乳酸，酸中毒的状态将使肌肉纤维罢工停止收缩。此时运动员感觉身体极其沉重，技术动作容易变形。从生理角度上讲，紫色训练可以增加肌细胞中缓解乳酸的能力，同时增加了把乳酸从细胞中排出的能力。
酸中毒只与特定的肌纤维有关，一名运动员可能有一个神经紧张的肌肉纤维进入酸中毒状态，而在两扇肌肉门下，可能有一个纤维束还处在放松状态。如果运动员在合适的时机稍微改变一下泳姿，调动临近懒惰的肌肉纤维束来帮助发力，在某种程度上可以推迟酸中毒的困扰。作为教练需要让运动员明白，紫色训练的痛苦是可以被克服的。
举例训练方法是4 x 100m(25m水下打腿 75米全速游） 300m仰泳慢速游，每周不超过3次紫色训练内容。
绿色——产生乳酸训练
训练目的是肌肉产生乳酸，但没有到达酸中毒的状态下训练自己的技术动作，并适应这种生理状态。
举例训练方法为3 x 75m（75m加速游 25m仰泳拉水线游） 300m放松游。第一轮不戴任何装备；第二轮穿脚蹼；第三轮戴划水掌和脚蹼。
通俗易懂解释博顿的话就是：将训练强度控制在产生乳酸与酸中毒之间的状态。在这种状态下，体内释放的内啡肽让我们注意力高度集中和兴奋，保持好技术动作不走样。同时肌细胞中的关键酶的数量会增加，这些酶加速了糖原（糖酵解）的无氧分解过程；这又为快速游释放了更多能量。
金色——爆发力训练
训练目标是水陆结合的专项爆发力训练。推荐工具有弹力带、阻力衣、划手板、脚蹼等这样的水上负荷训练；陆上训练有哑铃、药球、弹力带等功能性训练工具。
核心理念是将一些基本动作模式负荷训练，融入到游泳技术中去。也可以说将游泳的技术动作分解为推、拉、旋转这样的基础动作模式，然后增加负荷训练。
白金色——产生速度训练
相对于金色训练增加阻力，白金色相反，这种训练方法是需要通过增加辅助加速设备，让运动员在高速状态下适应与保持技术动作稳定。
在高速游动的时候，运动员的感觉会有所不同。水的阻力以指数倍增加，这使运动员能够以不同平常的方式感受他们的划臂动作。这种训练可能有正面效果，也可能有负面效果，这取决于教练员的眼力和运动员的接受能力以及做出改变的能力。
白金色训练的速度和划频必须按照比赛标准来执行。
原文总结助你深入理解
最后，我们可以看一下原文总结，来进一步了解博顿的观点。
- 技术是提高游泳速度的基础。
- 教练员必须在运动员做有氧游泳练习时指导他们的技术动作，并认真监督他们的训练。
- 有艺术家气质的教练可以在非特定的有氧运动中实现有氧训练的目标，比如通过分解练习、游戏和陆地练习来锻炼运动员的有氧能力。
- 对短距离运动员来说，做非专项的有氧运动比数英里的游泳更有益处。
- 让短距离运动员做超出他们最大摄氧量阈值的练习，锻炼效果并不好，限制缺氧性训练是至关重要的。
- 如果你想比赛时游得快，平时训练时必须游得快。
- 50米短距离运动员的主要训练内容时做产生乳酸的练习。
- 力量练习需要将陆地力量的训练成果转化到水里。
- 速度练习为运动员提供有价值的反馈意见和水感。速度练习的距离要短，而且要以比赛速度和比赛频率来完成。
- 每个运动员都是一个未成型的艺术品，教练要不断创造出精准的训练配色方案，以期达到最好的训练效果。
结语
麦克.博顿的训练理念并不是一种创新，其他专项运动里其实也都有涉及，只不过他在生物供能大方向正确的基础上提供了更多训练细节方法。究竟有氧要不要多练，对于竞速短距离的选手有多大作用，我们未来可以实践出真知。
参考文献 [1]文|迈克.博顿（Mike Bottom ）编译|杜淑娴.短距离自由泳的训练[J].游泳,2018,6:67-71. [2]Braden Keith.Mike Bottom appears on Michigan Business school podcast[EB/OL].swimswam,April 04th, 2019
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