背部肌群的区域非常的大,包括了许多肌肉,所以进行背部的训练,就有着非常多的不同的动作,你需要去选择适合的动作,并且多选择几种动作,这样才可以全面的刺激到背部。

相信许多人都会用高位下拉这一动作来锻炼我们的背部,高位下拉是非常好的动作,可以有效锻炼到背阔肌,大圆肌,以及辅助的练到斜方肌和手臂肌肉还有握力,对于背部的刺激是非常大的。

高位下拉颈后练哪里(怎么做好颈后的高位下拉)(1)

今天要说的动作,与高位下拉有些相似,就是颈后高位下拉,可能许多人会觉得这个动作不好。

因为动作的发力可能比较不好,而且对肩部有着一定的不好的影响,但是做好这个动作,就不会有太多的问题。

高位下拉颈后练哪里(怎么做好颈后的高位下拉)(2)

首先,颈后高位下拉,主要是锻炼到的背阔肌的上面,同时对于斜方肌的发展有着帮助,在做的时候,保持上身挺直,不要圆背,保持核心的收紧,以利于上身的稳定。

高位下拉颈后练哪里(怎么做好颈后的高位下拉)(3)

如果你的背部圆了,在下拉时可能小臂就会往下压,手臂有着夹紧的倾向,这样你会更多的用到手臂的力量去拉动器械。

而这偏离了我们的训练目标了,而且圆背可能会让你拉得太下。

高位下拉颈后练哪里(怎么做好颈后的高位下拉)(4)

为什么拉得太下不好呢?这就与肩部的活动度有关了,许多人可能觉得下拉得稍微多一点,肩部就会不舒适,这也是为什么许多人认为颈后高位下拉不太好的原因。

高位下拉颈后练哪里(怎么做好颈后的高位下拉)(5)

如果你的肩部的活动度很好,可以往下拉多一点,但是由于关节位置的限制,仍然不能拉得太下。

否则会损伤到肌肉,尽量将器械拉到我们的耳朵附近就可以了,重要的是要让肌肉紧绷。

高位下拉颈后练哪里(怎么做好颈后的高位下拉)(6)

在背部伸直的情况下,拉到耳朵附近,在最低点让你的肘部尽量往前,这样会帮你收紧肩部的肌肉,有良好的固定,在上升到最高点时,不要让手臂伸直,保持手臂微屈的姿势。

手臂过度伸直不会给你带来更多的训练效果,而且会让你的肱二头肌过度拉伸,训练完之后会发现二头肌比较疼痛。

在整个动作过程中,不要让身体前后晃动,这样肌肉受力会不均衡,有着较多的代偿。

高位下拉颈后练哪里(怎么做好颈后的高位下拉)(7)

在正式训练之前,做一下轻重量的热身组,让身体的活动度提升,让肌肉活跃起来,然后再加重量训练,拉的时候注意用背部肌肉带动手臂。

高位下拉颈后练哪里(怎么做好颈后的高位下拉)(8)

在下拉的时候,稍微的将头部向前去,避免头部碰到器械,整个过程中保持肌肉用力,在最低点保持肌肉的紧绷,动作节奏慢一点,不要拉得太下,这样关节会承受过大的压力,容易受伤。

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