不去健身房,在家里就这么练!

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练,所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具,如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸,几乎是一个万能的神器,所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点:

1. 方便携带,不会占地方,弹力带本身不是很大件,只要折叠起来,放在包里,无论你是出差还是旅游都可以随身携带,非常方便;

2. 价格很便宜,性价比高;

3. 拥有不同角度的阻力,不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力,而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好,你在任何地方都可以用,也可以练到身上几乎所有的肌肉;

4. 可以用辅助动作,比如你做不了引体向上,那么可以用弹力带辅助减轻动作难度,或者有些人做不了俯卧撑,也可以用弹力带辅助,甚至卷腹,等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

弹力绳具体信息戳这里

那么接下来示范如何在自己家利用这一套弹力绳练遍全身的肌肉

一共有八个动作

首先第一个动作是肩关节环绕,做2组*20次

一根弹力绳练身体(一根弹力绳练遍全身)(1)

这个动作目的是热身,可以提高我们关节活动度,肩关节是活动度最高的一个部位,热身不足非常容易受伤。

做这个动作注意速度不要太快,不要耸肩。

第二个动作是弹力带夹胸

这个动作主要刺激胸肌,做4组*12次

一根弹力绳练身体(一根弹力绳练遍全身)(2)

首先你要找一个地方把弹力绳挂起来,比如家里的栏杆或防盗网等一切支撑物都行。

做这个动作需要注意三点:

第一点需要注意的是你的肩一定要下沉,如果肩没有下沉你练的就不是胸肌了。

第二点需要注意的是,做动作的时候不要含胸驼背,你胸廓一定要挺起来,这样子才能更好的刺激到我们的胸部。

第三点需要注意的是,做动作的时候手肘角度微微弯曲,始终要保持不变,有很多人做夹胸角度没有保持不变,做成类似推的动作。这是夹胸不应该出现的问题。

这三点是很多人在夹胸的时候,经常会犯的三个错误,所以你们一定要特别注意。

第三个动作是弹力带坐姿划船

这个动作主要刺激背阔肌,做4组*12次

一根弹力绳练身体(一根弹力绳练遍全身)(3)

首先找一个地方固定住弹力带

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲,要挺胸,然后保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是,你拉到顶端时停顿一秒保持顶峰收缩,收缩背部感受肌肉发力。

第四个动作是弹力带单臂侧平举

这个动作主要刺激三角肌,做4组*12次

一根弹力绳练身体(一根弹力绳练遍全身)(4)

然后做这个动作我们需要注意三点:

1. 首先第一点是不要耸肩,不要耸肩这一点,因为做动作的时候一旦你耸肩做这个动作你的斜方肌就会代偿。那样你练到的就是斜方肌而不是三角肌,这就是为什么有些人练肩练到最后肩没什么发展,反倒是斜方肌越来越大,越来越丑。

2. 第二点需要注意的是做动作的时候手臂姿势固定,手肘角度要保持不变。

3. 第三点需要注意的是,做动作的时候不要快,一定要慢,记住一句话“越慢效果越好”。

第五个动作是弹力带弯举

这个动作主要刺激肱二头肌,做4组*12次

一根弹力绳练身体(一根弹力绳练遍全身)(5)

做这个动作需要注意三点 :

第一点是要掌心向上

• 第二点需要注意的是控制好速度,动作尽量放慢,离心收缩一定要控制好

• 第三个需要注意的是一定要把手臂固定在身体两侧,不要前后的摆动,前后摆动会使其他肌肉代偿,固定好然后再做这个动作,可以让这个动作更加的有效率

第六个动作是弹力绳附身臂屈伸

这个动作主要刺激肱三头肌,做4组*12次

一根弹力绳练身体(一根弹力绳练遍全身)(6)

做这个动作同样是需要两点:

首先第一点不要龟背做这个动作,背部要保持平直,做这个动作允许有轻微的前后摆动,因为到顶峰的时候再往后伸一点点,顶峰收缩的感觉会更加强烈,但是幅度不要太大。

• 然后第二点要主要的还是那句话,控制好离心收缩,这是所有动作都需要注意的地方。

第七个动作是弹力带后踢腿

这个动作主要刺激臀部,做4组*12次

一根弹力绳练身体(一根弹力绳练遍全身)(7)

做这个动作时速度要慢,后踢的幅度不需要过高,感受到臀部肌肉收缩即可

第八个动作是弹力带负重深蹲

这个动作主要刺激腿部肌肉,做4组*12次

一根弹力绳练身体(一根弹力绳练遍全身)(8)

做这个动作需要注意三点

1. 背部不要弯曲,背部需挺直,尽量保持脊柱中立位

2. 做动作时注意保持脚尖和膝盖方向一致,不要内扣也不要过度外展

3. 在保持动作标准的情况尽可能的蹲深一些

那么以上就是这次弹力绳练全身的八个动作。

这里提醒一下各位,弹力绳长时间使用的话请务必在使用前检查有无缺口,有缺口的话请不要使用,以免突然断裂造成伤害。

希望这期内容对那些不能去健身房的朋友有帮助。

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