背部肌肉图
背部主要由大小圆肌、背阔肌、斜方肌组成。
训练计划动作一：引体向上
引体向上热身，正握反握都可，正握更倾向于锻炼到我们的大小圆肌，打造背部的宽度。反握更倾向于我们的二头肌与背阔。
如果自身无法完成自重引体向上可以尝试澳洲引体。
图为澳洲引体
动作二：站姿划船
划船可以有效地锻炼到我们的背阔肌与下斜方肌，打造背部厚度。双脚与肩同宽或略宽，屈膝身体与地面大约60度，利用背部带动手部将杠铃划于肚子处。
动作三：高位下拉
与引体向上一样，正握反握都可，正握更倾向于锻炼到我们的大小圆肌，打造背部的宽度。反握更倾向于我们的二头肌与背阔。选择一个舒适的握姿，起始时我们的头部位于横杠的正下方，靠背部带动我们的手部将横杠向下拉动，这时身体稍向后倾将横杠拉与我们的胸部以上位置。
史蒂夫·李维斯
完美的倒三角体型
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