万事起头难这件事，在“运动”上面更是让人心有戚戚焉！刚开始运动，整个毫无头绪，从如何微调姿势、运动前后该怎麽吃、运动时该如何正确补水等等，都是重要的学问，只要没掌握好，运动效果就会事倍功半。但就因为这样，“运动”对一般人来说总是充满了无形的压力，往往做没多久就放弃了，根本来不及真正进入状况，实在很可惜。
“鲜奶轻运动法”
适合不确定运动后该吃什么的你！
我们身边总有几个长期运动的朋友，对于燃脂率、营养素和卡路里计算等非常熟练，什麽时候该吃什麽都运用自如、熟烂于心。许多人看朋友这麽“专业”，反观自己，突然觉得很无力，于是就默默放弃了对运动的坚持。不过，每个人都有初学的时候，只要你找到适合专业的教练或营养师带领，就能更快速地踏上轨道。
近日，网红营养师“杯盖”分享了一个“鲜奶轻运动法”，非常适合刚开始运动、还未建立规律的运动习惯，而且不太确定该如何搭配饮食的“轻运动族”。就算你对营养一知半解也无妨，跟著“杯盖”运动后喝“一杯鲜奶”，就能达到很好的运动效果。
运动完后喝一杯鲜奶
在这 3 大好处
营养师“杯盖”说，之所以选择“鲜奶”作为运动补给，是因为它可以让你轻鬆摄取到蛋白质、醣类、水和微量营养素（尤其是钙）的天然营养组合，更有提升耐力、帮助运动后恢复等好处。“杯盖”为轻运动族整理出 3 喝鲜奶的好处：
#1
鲜奶的乳糖及高补水效果，
可以帮助延长耐力
鲜奶中的醣类“乳糖”可以作为耐力运动的能量来源，并帮助肌肉肝醣再合成—运动主要燃料的使用，以此维持运动的续航力。另外，国外研究指出，鲜奶可以促进水合作用，保留水分效果更胜过纯水，进而减少运动过程中体液流失对耐力的损害。
#2
鲜奶的钙质、蛋白质、醣类，
可以帮助运动后恢复
长时间的运动下，会导致肌肉发生巨大变化，因此营养师建议运动前可以补充钙质—神经元重要调节剂，来调节细胞兴奋性，并有助于肌肉的正常收缩以降低抽筋风险。而运动后肌肉中的蛋白质结构会有受损，需要去除、修复或更换，因此运动后建议要同时补充醣类与蛋白质，来帮助骨骼肌的修复和重塑，让身体恢复好的状态。
#3
鲜奶含醣类:蛋白质=2:1营养比例，
适合不懂营养计算的新手运动后摄取
营养师建议，运动后要适量补充醣类及蛋白质，并可设定“运动后一小时补充醣类:蛋白质=2-3:1”的目标，一杯市售 290ml 鲜奶含 45 公克醣类、22 公克蛋白质，如果是不熟悉营养素计算的年轻运动族，可以选择喝鲜奶来达成能量补充、修复肌肉的目的。
轻运动族应“一天两份奶”，
也可以搭配 300 大卡的鲜奶点心餐
营养师“杯盖”建议，轻运动族以“一天两份奶”作为标准，即每天摄取两杯 240 毫升的鲜奶，同时搭配规律运动习惯的自我训练双管齐下。
此外，“杯盖”也推荐了几组适合搭配“鲜奶轻运动法”一起享用的运动点心餐，不妨参考看看：
1. 全穀或水果（一份约 60-75 大卡）择一
2. 地瓜（110g）、燕麦（3匙）、香蕉（一根）
3. 豆鱼蛋肉（一份约55大卡）择一
4. 鸡蛋（2颗）、鸡胸肉（60g）、鱼虾（60g）
