说起全麦面包，那真是减脂人士的心头隐痛。前段时间，“全麦面包有多难吃”直接冲上了热搜。
有人形容“烤鞋底都比它好吃”。
一边疯狂吐槽，下单的手却没有丝毫犹豫——为了一点变瘦的可能，豁出去了。
然而，上海市消保委曾爆出，某销量第一、大主播背书带货的全麦面包实测能量高出宣传40%，碳水化合物比标称多出16%。
市面上，打着“全麦”噱头的普通面包不在少数。你买到的“全麦面包”，很可能是平时避之不及的碳水炸弹。
全麦面包真的减肥吗？到底如何才能买到靠谱的全麦面包？
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全麦面包，真能减肥吗
在下单之前，我们必须先弄清楚，全麦面包到底有没有健身达人、网红博主吹的那样，对减脂减肥有奇效。
这是一粒完整的小麦种子，它由胚乳、胚芽和麸皮3部分组成。
我们平时吃的小麦面粉，只保留了胚乳，基本上全是淀粉。全麦面包，则主要是由完整小麦种子磨成的“全麦面粉”制成的。
保留了麸皮和胚芽，全麦面粉的热量比小麦面粉低很多吗？
其实不是的。相同质量的全麦面粉和小麦面粉，热量相差不大。
比如，美国农业部的食物数据库里收录的全麦面粉和小麦面粉的营养数据显示，100g全麦面粉的热量一点都不低，为346大卡，只比小麦面粉热量少了24大卡[1]。24大卡，大约是半个苹果的热量。
所以，100%全麦面粉制作的面包真能减肥吗？
原理上，全麦面包富含膳食纤维，更容易饱腹，似乎有助于减轻体重。但具体效果可能非常微小。
全麦面包的减重效果，没你想象得那么好 / 视觉中国
在一项随机双盲对照实验中，受试者被分为两组，分别吃12个星期的白面包和全麦面包。研究者测量并记录他们的身体指标变化。结果发现，吃全麦面包的那一组，受试者的内脏脂肪确实减少了，但整体体重并没有任何降低的迹象，腰围也没有减少[2]。
所以，看到任何鼓吹“吃一种食物就能减肥”的论调都要小心了，很可能就是个商业噱头。
减肥的本质，还是“管住嘴，迈开腿”，缺一不可。这里的“管住嘴”不是指简单粗暴地“少吃”或者“不吃”，而是选择高质量膳食代替白面包之类的过度加工的食物。全谷物食品正是高质量膳食重要的组成部分。
所以，我仍然非常推荐全麦面包。
除了在减重上效果不理想外，全麦面包全线碾压普通白面包。
全麦面粉和小麦面粉热量差异不大，但如果你细看两者的营养结构的话，却会发现，100g的全麦面粉中有10.6g的膳食纤维，但小麦面粉只有3g[1]。
而且，已经有大量研究表明，全麦食品中的膳食纤维，对预防心血管疾病[3]、2型糖尿病[4]、中心型肥胖等都非常有益。
不仅如此，研究还发现，长期食用全麦食品，可以帮助调节内分泌、控制血糖[5]，不仅有利于预防糖尿病，对较长时间的体重保持也有一定的作用[6]。
也就是说，全麦面包虽然不能帮助你瘦下来，但是等你瘦了之后，它能帮你降低长胖的风险。
所以，全麦面包真的是比普通面包更健康的选择。
但问题是，你买的“全麦面包”，真的是“全麦面包”吗？
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你吃的全麦面包，可能是假的
什么面包才叫全麦面包？
很遗憾，迄今为止并没有一个标准答案。全麦食品里全麦面粉的含量应该不低于多少，并没有统一的国家标准。
2018年，中国焙烤食品糖制品工业协会等单位，倒是在《全谷物焙烤食品》中提出了一个“糕点、面包等烘烤食品中，全谷物成分应该不低于27%”的团体标准[7]。
这种面包坊里的新鲜面包，配料和营养成分表都不可知，很难判断是不是全麦面包 / 视觉中国
这份团体标准中关于全麦面粉27%的添加量要求并不是无的放矢，其水准线跟美国谷物化学家协会（AACC）的规定一致[8]。
除此之外，2020年中国营养学会也在《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》中发布过另一个团体标准，规定全谷物成分含量不能低于51%[9]。
看到这里，你可要注意了——这两份标准都只是推荐性的，没有强制力。
所以，是否执行这些标准的选择权掌握在生产厂家自己手里。
一般来说，他们不会主动选择执行这些较为严苛的标准。
而现有法规中也没有规定以食品中某种成分命名时，需要明示该成分占总产品质量的百分比。所以，只要面包里含有全麦粉，不管多少，商家就都能宣称自己是“全麦面包”。
于是，在一些全麦面包的包装袋上，你甚至能看到小麦面粉排第一位的奇葩现象。
不过，划重点，这里有一种例外情况。如果商家不仅仅给自家面包起名叫“全麦面包”，还在包装的其他地方着重强调了“全麦粉”的添加的话，就必须得标明全麦粉的含量才行了。所以说，在挑选的时候可不能光看名字，一定得看清楚全麦粉的添加量才行。
某品牌的面包，在包装上强调了“全麦”，实际标示出来的全麦粉含量却很低
当然，你在购买全麦面包时可能会踩到的坑，可不止全麦面粉添加量这一点。
众所周知，真正100%全麦面粉的全麦面包，既不香也不甜更不软，一口咬下去像在嚼砂纸。为了让自家面包看起来更好看、吃起来更香甜，商家们偷偷用上了各种小手段。
不够甜？给我加糖！不够香？奶油管够！口感不够好，那就加谷朊粉来改善！某主播带货翻车的全麦面包热量爆表，就是因为加多了谷朊粉。
小小的一个面团，除了面粉和水之外，还加进去了大量的油和糖。
店里买回来的“全麦面包”又香又甜，背后加了多少油和糖根本看不出来 / 视觉中国
这样的面包，味道确实变好了，但热量可能与普通白面包不相上下。
除了给全麦面包调味，有些商家还会给自家面包“化妆”。
他们或是添加焦糖色素来给白面包“美黑”，或是加入一些大颗粒的麸皮，假装自己成分齐全。为了跟柔软的普通面包区分开来，甚至还会故意把口感做得粗糙。
很显然，这样做出来的“全麦面包”跟健康和减肥一点关系都没有。
看到这里你可能已经忍不住要问了：想要买到真正的全麦面包，究竟为什么这么难？
说白了，全麦面包造假有利可图。
相比于普通小麦粉，全麦粉因为保留了麸皮，破碎难度较大，对研磨设备的要求就很高。设备不仅需要具有将物料粉碎成粗细度达116目以上的能力，还要有良好的散热性，不能在粉碎过程中过热、损伤蛋白质[10]。
全麦面粉看似粗糙，加工和储存起来远比普通小麦粉要难 / 视觉中国
除了加工成本高，全麦粉的储存成本也高。
全麦粉中小麦胚部分脂肪含量较高，还含有高活性的脂肪酶和脂肪氧化酶，导致小麦胚极不稳定，储存能力也大受影响。为了延长保质期，就要通过挤压膨化、热风干燥等手段，对麸皮和胚进行稳定化处理。这也提升了全麦粉的制作成本[10]。
有业内人士表示，如果把全麦面包中全麦粉的含量从45%下降到10%，售价就能从24元下降到15元左右[11]。而且全麦粉加工不彻底，颗粒较大、口感不好，换成小麦粉还能让面包看上去更松软诱人，甚至能吸引更多不明就里的顾客。
但归根结底还是因为缺乏强制性监管标准对生产者进行约束。
正因为如此，想买到真正的全麦面包，就难了。
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挑选全麦面包，要看好配料表
看完了商家在面包外观上挖坑的“高超”技艺，想必你已经明白了一件事：口感粗糙也好，颜色发黄也罢，所有通过外观来判断全麦面包真假的标准，通通不靠谱！
想要挑选出真正的全麦面包，还是得选择正规的大品牌、能看到明确配料表的品种。像是面包房里那些自称“全麦”的，或者电商上那些私人的小作坊出品的，不建议轻易尝试。
在看配料表的时候，要注意了！全麦粉一定要排第一！
总的来说，配料表越“纯净”，面包越健康。像是各种油和糖之类的调味剂，最好不要有。
配料表干干净净的全麦面包，才是好面包 / 视觉中国
另外也可以选择明确标示全麦粉添加量的产品，或者营养成分表中膳食纤维含量高的。膳食纤维含量与全麦含量是成正比的。
但鉴于100%全麦面包过于难吃，如果你实在接受不了，适当降低一点全麦粉的含量也是可以的。
夹点脆生生的青菜、香喷喷的鸡蛋做成三明治，搭配起来不仅好吃，而且营养更全面、更健康。
如果你觉得太麻烦不想自己挑，也不要紧，可以看看我们推荐的这几款，都很赞。
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全麦面包，推荐这几款
以健康为目的的话，我还是更推荐简简单单的全麦切片面包——乱七八糟的成分少，省得摄入多余的油和糖。以下推荐不含任何恰饭成份，请大家放心观看！
1、德国捷森黑麦面包
售价：29.5元/500g
配料：黑麦、黑麦粉、水、食用盐、燕麦纤维粉、面包酵母
拿难吃作为卖点，捷森的黑麦全麦面包也确实是很有诚意了。
捷森的这款全麦面包，以黑麦粉作为主要原材料，黑麦全麦粉的含量超过55%，掰开之后能看到很明显的麸皮和气孔，确实是真材实料看得到。
更可贵的是，除了食用盐和面包酵母之外，这款面包没有添加任何多余的油和糖，可谓是相当“纯粹”。每100g面包只有192大卡的热量，低得让人非常满意。
当然，代价也是明显的：就像宣传的那样，它确实口感不佳，还有点淡淡的酸味，是真的不太好吃。
不过，如果你不太在乎口感，又非常在意营养与健康的话，那不要怀疑，它真的是你的不二之选！
2、低卡博士全麦吐司面包（1.1小钢板）
售价：14.9元/350g
配料：全麦粉、饮用水、酵母、食用盐、脱氢乙酸钠、丙酸钙
低卡博士的这款全麦面包，就像它的名字“小钢板”一样，用料相当扎实。
100%纯全麦粉制作而成，连一点儿小麦粉都没有加。当然，也没有添加油和糖，干干净净的配料表，看着就让人觉得非常舒心。
更贴心的是，每盒六片的全麦面包，全部都是独立包装的。完全不需要担心面包拆封之后吃不完浪费的问题，对于需要严格控制碳水摄入量的减肥党来说，可以说是非常方便了。
当然，全麦面包普遍具有的口感问题，它也是跑不了的。这款面包口感略有些偏干，适合搭配酸奶或者牛奶一起吃。不仅味道更好，营养也更全面。
3、曼可顿高纤维全麦面包
售价：12.5元/250g
配料：面包用全麦粉（添加量不少于50%）、水、黑裸麦杂粮面包预拌粉、红糖、燕麦片、酵母、果葡萄糖浆、人造奶油、麸皮、谷朊粉、食用盐、黑麦芽粉
相较于只能在电商平台上买到的全麦面包，曼克顿的这款高纤维全麦面包则显得亲切很多，就算在家门口的超市里也能看到它。
这款面包的用料也是相当扎实的，全麦粉的含量同样在50%以上。
美中不足之处在于，由于不是为了健身人士和减肥党专门设计的产品，在配料表里能看到红糖和果葡萄糖浆的身影。不过每100g面包220大卡的热量，也在能够接受的范围之内。
相应地，它的口感也会更“亲民”一点，没有那么干和涩，会比较柔软好吃。作为现在就可以出门买上一包尝试一下的“入门款”全麦面包来说，选择曼克顿还是很不错的。
看到这里，你是不是已经非常心动，迫不及待想要马上下单，化身健康达人了？
但我还是要提醒一遍，光吃不动，那是万万不行的！
想要健康，只剁手可不够，千万别忘了站起身来下楼跑两圈哟！
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