【组合1海鲜便当】

使用器材:电饭锅、汤锅。

TEP.1-前一晚用锅子卤杏鲍菇与海带。

TEP.2-将十谷米煮好,分装成六份。

TEP.3-两个主菜拿到电饭锅蒸。

TEP.4-煮滚一锅水,清烫花椰菜30 秒后盛起(可淋上少许好油帮助脂溶性维生素吸收)。

TEP.5-使用烫过花椰菜的水做水煮蛋。

TEP.6-将所有食材分装至六个便当容器内即完成。

减肥期间吃什么海鲜好(谁说减肥不能吃美食)(1)

上3图:A 泰式小卷便当

热量423kcal、碳水46.5g、脂肪11.2g、蛋白质34.5g (1份)。

下3图:B 鲜虾便当

热量390kcal、碳水48.3g、脂肪11.6g、蛋白质22.3g(1份)。

*分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。

★主菜A—泰式小卷

热量108kcal、碳水2.4kcal、脂肪0.6 kcal、蛋白质24 kcal。

材料(3 份):柠檬汁4大匙、米酒(白酒)2大匙、酱油2大匙、鱼露2大匙、椰糖1大匙、姜末2大匙、蒜碎2大匙、辣椒碎1大匙、香菜(一把)、柠檬叶2片。

作法:

1.处理酱汁:将柠檬汁、米酒、酱油、鱼露与椰糖搅拌至糖溶解,加入切碎的姜、蒜、辣椒、香菜,最后加入捏碎的柠檬叶,搅拌均匀,可先尝试味道释出自己喜欢的酸甜度。

2.小卷洗净,切片,放入容器中,淋上酱汁。

3.放入电饭锅,外锅加一杯水,按下开关蒸约10分钟后完成。

★主菜B—菇芦笋蒜香豆腐蒸虾

热量114kcal、碳水4.3kcal、脂肪3.8kcal、蛋白质15.7kcal。

材料(3份):虾子200g(生重)、板豆腐300g(生重)、芦笋分量随意、蘑菇分量随意。

调味料:姜末适量、蒜末适量、香菇素蚝油45ml、味醂10ml、米酒10ml。

作法:

1.板豆腐切片,芦笋根部削去硬皮、切掉尾部,虾子去头尾及肠泥、背部划刀不切断。蘑菇切半。

2.将所有调味料混匀,再用另外一个容器,依序放入板豆腐、芦笋、蘑菇,最后放上虾子,淋上混匀的调味料。

3.电饭锅外放一杯水,蒸到有水蒸气后,再放入2,蒸五分钟即可。

★主食—十谷米饭

热量232kcal、碳水44g、脂肪3.2g、蛋白质6.6g (1份)。

材料(6份):

十谷米300g(生重)、白米60g(生重)、水360g 、干香菇数朵、无水奶油10g(增添香气用)、白胡椒适量。

作法:

1.将十谷米和白米放入锅中洗净后沥干,加入水,和干香菇一起浸泡约30min。

2.将1加入无水奶油与白胡椒,按下煮饭。

3.待电饭锅转保温后,先不要开盖,闷20 分钟,接着打开,用饭匙将饭搅拌一下即可。

★配菜—溏心蛋

热量80kcal、碳水0.6g、脂肪5.5g、蛋白质8g(1/2克)。

材料(6 份):鸡蛋3颗、盐2大匙。

作法:

1.将鸡蛋洗净,准备一锅水,煮滚后转中小火,加入盐(避免等等放入鸡蛋后温差大而造成蛋裂),水需要盖过鸡蛋,开始计时6~7分钟(煮的过程中,同方向不停搅拌,让蛋黄置中)。

2.捞出鸡蛋,浸泡冰冷水,待完全冷却凉了后再剥壳。

★配菜卤—杏鲍菇海带

材料(6 份):海带结200公克、杏鲍菇2~3根(切片)。

调味料:水约500cc、酱油约125cc、糖2大匙、姜丝适量、八角2~3粒、花椒适量。

作法:

1.将所有调味料拌匀,拌至糖溶解。

2.将电饭锅内锅放入海带和调味料,放入电饭锅,外锅一杯水,蒸约30分钟后取出。

3.冷藏一晚,使其更加入味!

*以上未特别注明皆为1 份的数值,分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。

减肥期间吃什么海鲜好(谁说减肥不能吃美食)(2)

【组合2低碳鸡肉便当】

使用器材:电饭锅、汤锅。

TEP.1-先做椒麻鸡腿排。

TEP.2-接着做花生酱鸡胸肉。

TEP.3-炒花椰菜蔬菜蛋炒饭。

TEP.4-彩椒切条状。

TEP.5-用一锅滚水清烫花椰菜、小玉米等蔬菜约30 秒升起。

TEP.6-将所有食材分装至六个便当容器,就完成了!

上3图:A 花生酱鸡胸肉便当

热量519kcal、碳水23.2g、脂肪20.6g、蛋白质50.9g(1份)。

下3图:B 椒麻鸡腿排便当

热量 428kcal、碳水22g、脂肪14.3g、蛋白质 51.4g(1份)。

*分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。

★主菜A—花生酱鸡胸肉

热量366kcal、碳水5.2kcal、脂肪14.8kcal、蛋白质41.8kcal。

材料(3 份):鸡胸肉500g(洗净,先使用盐水浸泡约15 分钟后,切成适口大小)、橄榄油10ml。

调味料:无糖花生酱45ml、酱油15ml、蒜末7ml、红辣椒酱15ml、蜂蜜15ml(可不加)、柠檬汁1/2颗、椰奶100ml 、盐巴&黑胡椒适量。

作法:

1.平底锅中倒入油,将切好的鸡胸肉放入,煎至八分熟。

2.将所有调味料混合之后倒入锅中,持续搅拌翻炒,煮至鸡肉熟透了就完成!

★主菜B—椒麻鸡腿排

热量275kcal、碳水4.0kcal、脂肪8.5kcal、蛋白质42.3kcal。

材料(3 份):去骨鸡腿排三只(约450g)、盐巴&黑胡椒适量、高丽菜切丝1/6颗。

调味料:酱油60ml、柠檬汁1/2颗、椰糖10g、鱼露30ml、香油(或椒麻油)5ml、蒜末4~5瓣、香菜末适量、辣椒末适量。

事前准备:

1.处理鸡腿:把较肥的部份切掉,将鸡肉纹理稍微切断,两面洒一些盐巴与胡椒涂抹均匀。

2.取一小碗,将调味料混合在一起做酱汁。

作法:

1.取一不沾平底锅,不放油、开中小火,直接将鸡皮那一面朝下,煎至酥脆金黄,再翻面煎1~2分钟。

*一定要等到鸡皮脆了上色再翻面,颜色才会漂亮而且鸡肉不会过熟。

2.待鸡肉熟透后,将鸡肉取出沥油、切块。

3.将高丽菜丝先放入便当盒中,再放入切块的鸡腿肉,淋上酱汁即完成!

*建议想减脂的人,吃之前可以把皮剥掉,这道料理热量的计算为去皮后的热量。

★主食—花椰菜蔬菜蛋炒饭

热量153kcal、碳水18g、脂肪5.8g、蛋白质9.1g(1 份)。

材料(6 份):白花椰菜1颗(约500g)、鸡蛋3颗、橄榄油10ml、蒜末4~5瓣、冷冻综合火腿蔬菜600g、盐巴适量、黑胡椒适量、七味粉适量、葱花适量。

事前准备:

1.白花椰菜洗净,将根部切除(或是将外皮削除),切块后放入食物调理机打碎,没有调理机的话,可以用菜刀尽量将花椰菜切细碎。

*放入调理机打碎的话,不要打太久,会水水的,让颗粒和米粒差不多大即可。

2.将鸡蛋打成蛋液。

作法:

1.平底锅倒入油,加入蒜末炒香,倒入蛋液,中小火煎至底部稍微凝固后,翻炒成炒蛋。

2.加入白花椰菜与冷冻综合蔬菜一起拌炒至熟。

3.最后依照个人口味加入适量盐巴、黑胡椒、七味粉调味,最后撒上葱花即可。

*以上未特别注明皆为1 份的数值,分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。

减肥期间吃什么海鲜好(谁说减肥不能吃美食)(3)

【组合3—高蛋白蔬食便当】

使用器材:炒锅、平底锅。

上3图:A 南瓜泥海苔豆包卷

热量480kcal、碳水42.2g、脂肪18.7g、蛋白质41g(1 份)。

下3图:B 南瓜豆包红扁豆乳意面

热量499kcal 、碳水59g、脂肪13.7g、蛋白质42.5g(1 份)。

★主菜A—南瓜泥海苔豆包卷

热量480kcal、碳水42.2kcal、脂肪18.7kcal、蛋白质41kcal。

材料(3 份):南瓜200g、干香菇3~4朵、生豆包250g、海苔片2张、橄榄油5ml。

调味料:白胡椒粉适量、盐巴一小匙。

作法:

1.南瓜洗净切块后,用电饭锅蒸软,使用叉子压成泥状;干香菇清洗后,用水泡软、切丁。

2.把南瓜泥、干香菇丁、适量白胡椒粉和一小匙盐巴混匀,做成香菇南瓜泥。

3.将豆包摊开,放上合适大小的海苔片,将南瓜泥平铺在海苔片上,卷起来。

4.平底锅倒入约5ml 热油,将南瓜豆包卷放入,两面煎成金黄色即完成。最后切半放入便当盒即可。

★主菜B—南瓜豆包红扁豆乳意面

热量499kcal、碳水59kcal、脂肪13.7kcal、蛋白质42.5kcal。

材料(3 份):南瓜300g/红扁豆意大利面150g/无加糖浓豆浆300ml/饮用水200ml/橄榄油10ml/生豆包250g/干香菇3~4朵/蒜末2~3瓣/花椰菜、小玉米、杏鲍菇、彩椒分量随意。

调味料:盐巴适量(依个人口味)、黑胡椒粉适量、意大利香料适量。

事前准备:

1.南瓜洗净切块后,用电饭锅蒸软,使用叉子压成泥状。

2.干香菇清洗后,用水泡软、切丁。

3.将蔬菜洗净后切碎。

4.生豆包切条状。

作法:

1.煮一锅水,水滚后放一匙盐,将红扁豆意大利面放入煮5 分钟,取出后加入3ml 橄榄油,避免面条黏在一起。

*煮面水和水滚放的盐不含在材料内。

2.取一大炒锅,加入油、香菇丁和蒜末炒出香气,依序加入南瓜泥、豆包条、意大利面、一半的浓豆浆和一半的饮用水,炖煮到豆包软烂。

3.加入另一半浓豆浆和另一半的饮用水,加入事先准备好的蔬菜,拌炒一下至酱汁收汁,最后再加入调味料就完成了。

★配菜—咖哩豆腐炒毛豆蔬菜

材料(3 份):花椰菜、小玉米、杏鲍菇、彩椒分量随意/橄榄油5ml/板豆腐300g/蒜末2~3瓣/毛豆仁150g /冷冻蔬菜300g。

调味料:盐巴适量(依个人口味)、黑胡椒粉适量、咖哩粉适量、七味粉适量(可不用)。

作法:

1.将所有蔬菜洗净后切碎,拌豆腐切丁。

2.不沾炒锅中加入油,稍微热锅后放入板豆腐,将四面煎至金黄色后取出。

3.将剩下的油倒入步骤1 的不沾炒锅中,加入蒜末炒香,再加入毛豆仁、冷冻蔬菜和切碎的蔬菜持续拌炒,最后加入调味料,即可完成!

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