#创作挑战赛#
当你有了减脂的意识而选择相关的方式方法之时，多数人群都知道要“少吃与多动”或者是“管住嘴与迈开腿”，尽管他们并不知道为什么要这么做。的确，当你为了减脂而努力之时，最为建议的方法就是“少吃多动（管住嘴与迈开腿）”，因为想要有效减脂就要从能量平衡的角度来考虑问题，也就是要做到日常热量摄入＜消耗。
但是“少吃与多动”这几个字只在给我们提出了一个大概的框架，其中的具体内容远没有这么简单，比如“少吃”主要指什么，要少吃多少才对；比如“多动”的目的又是什么，在我们没有了解其中相关的内容之时，即使“少吃多动”就是一种简单粗暴的方式，其结果也不一定就如自己想象得那样好。
所以，下面就从少吃与多动的角度来聊一聊关于减脂的话题，其实说起来，少吃指的是通过对有饮食的控制来限制日常热量的摄入，多动指的是增加日常消耗，因此，接下来真正要讨论的话题就是热量摄入与消耗。
其实“少吃”的核心并不是要吃得少，而是要限制日常热量的摄入，所以从这个角度来看，少吃并不代表日常热量摄入能够得到控制，所以你需要做的并不是去控制日常食物总量，而是要控制日常总体热量的摄入。具体的做法就是了解自己的日常能量所需，以此为依据来减少日常热量摄入，从而使得日常热量摄入小于其消耗，也就是让热量缺口出现。
但是，虽然说热量缺口出现并保持下去，你就会瘦下来，但是这并不意味着热量缺口越大越好，因为在热量缺口过大的情况下，基础代谢就会受损，此时日常热量消耗就会降低，随着热量消耗的减少，实际出现的热量缺口就会比你认为的要小，甚至没有出现，所以就会出现少吃也不会瘦的情况。
因此，当你为了减脂而控制日常总体热量的摄入之时，建议的热量缺口不要大于500大卡，那么，此时要减少多少热量的摄入呢？这要分为三种情况：
- 单纯控制饮食的方式来形成热量缺口。此时你所要摄入的总体热量要比日常能量所需少500大卡左右。
- 单纯通过运动的方式来形成热量缺口。此时你所要摄入的总体热量要达到日常能量所需的状态，然后通过运动的方式来增加500大卡左右的消耗，而如果此时你摄入的热量过多的话，那么，就需要进一步地增加消耗，此时并不容易实现。
- 通过饮食与运动相结合的方式来形成热量缺口。此时日常热量摄入比日常能量所需减少300大卡左右，然后通过运动的方式增加200大卡的消耗，这样大概500大卡的热量缺口同样也会出现。
所以，少吃并不代表吃得越少越好，而是要通过对饮食的控制来降低日常热量的摄入，但是此时有一个前提就是要保证膳食的均衡，如果过于强调热量缺口而忽视膳食均衡的话，不但会影响减脂的效果，还会影响身体的健康。
当你为了减少日常热量的摄入而努力之时，你需要做的只有一个件事，就是控制好你的饮食就可以。但是当你为了增加日常消耗而努力之时，你需要做的就不是只有运动一件事，因为从热量消耗的途径来看，会分为三个部分：基础代谢、活动代谢以及食物热效应。所以相比如何减少日常热量的摄入而言，如何增加日常消耗则相对复杂。
从三个热量消耗的途径来看，其中食物热效应所产生的消耗伴随着进食而出现，占据总体热量消耗的10%左右，即使会因为饮食结构变化有所波动，但是对于总体热量消耗而言，这种波动几乎可以忽视不计，所以，当我们考虑如何增加日常消耗之时，需要考虑的主要有两点：就是基础代谢与活动代谢。
另外，在减脂过程中，基础代谢与活动代谢会在不同的阶段起着不同的作用，所以，你的目标会决定着你的取舍，比如在减脂期间你应该更重视哪一个，在保持阶段则应该更重视哪一个。所以从这个角度来聊一聊基础代谢与活动代谢。
1.关于基础代谢
在减脂过程中，我们对于基础代谢的了解可以用一句话来概括，就是：“基础代谢越高，日常热量消耗就会越高，减脂就会越容易，反之就会越难”。
对影响基础代谢的因素来讲，基因就扮演着极其重要的角色，个体差异会很好地解释为什么有的人“吃什么都长胖”而有的人则是“怎么吃也不胖”，但是基因属于不可控因素，所以如果你想要提高你的基础代谢率，则应该把基因问题抛开，除了基因以外，性别、年龄、压力激素、甲状腺激素都会影响着个体的基础代谢水平，而这些因为同样难以调整，所以，从提升基础代谢的角度来看，最为简单的做法就是提高你的肌肉量，因为肌肉24小时都在消耗能量，它是人体最重要的“燃脂机器”，也是食物中碳水与脂肪在体内的重要“临时仓库”。
不过，即使你可以通过提高肌肉量的方式来提高基础代谢率，但还有一点不可回避的就是，你的目标是减脂，而随着体重的下降，基础代谢下降也是必然的事情，所以当你想要通过力量训练的方式来提高基础代谢率之时，你的目标应该是保持基础代谢率的相对稳定，而不一定是提高。如果你的基础代谢率能够保持着相对稳定的水平，那么由基础代谢率所产生的消耗就会保持着相对稳定的状态。
但是，对于减脂而言，提高基础代谢水平并不能直接对减脂起作用，因为我们要考虑的是总体热量消耗，而不只是基础代谢率所产生的消耗。所以这就是接下来要讨论的活动代谢，也就是活动热效应。
2.关于活动代谢（活动热效应）
活动代谢所消耗的能量包括一个人每天所有活动所需的能量，比如走路、穿衣服、静坐，也就是说只要你有活动，不论大小都会伴随着消耗。与基础代谢率所产生的消耗相比，增加活动代谢的空间更大，因为只要你有意识地增加日常活动（或者是运动），活动代谢就会增加。
通常情况下，活动代谢所产生的消耗占据总体热量消耗的30%左右，但是，如果你有意识地增加日常活动，其活动代谢所产生的消耗比例就会增加，甚至有些人的活动代谢消耗会达到总体热量消耗的50%。所以如果你想要让脂肪在短时间内有显著的减少，那么，从消耗的角度来讲，增加活动代谢水平会更有效。
但是，还有一点要注意的是，虽然活动代谢水平提高的程度会比基础代谢率要高，也并不意味着你拼命去运动、去增加日常活动量就可以，因为运动过度会导致你无法持续地运动，并且还会导致基础代谢率降低，此时如何还要要持续减脂，那么，就需要进一步地去消减日常热量的摄入。
所以，虽然你可以通过增加日常活动量以及有氧运动的方式来增加活动代谢水平，也不能无止境地增加，并且时间因素同样是我们要面对的一个问题，对于多数普通人群来讲，我们都不能把时间都留给运动。所以在除了增加日常活动量以外，在运动时间上，一般性建议都在60分钟左右。
3.小结
从上面内容当中，我们可以看出，当你想要增加日常消耗之时，你需要做的就是提高基础代谢率或者是增加活动代谢水平，但是在不同的阶段，这两者各有优缺点：
- 提高活动代谢率对直接加速减脂最重要。因为它对日常消耗的增加更直接，只要增加活动量，活动代谢就会增加，日常消耗就会增加。
- 提高基础代谢率对保持体脂率更重要。因为在保持阶段，你的日常活动量会有所降低，此时基础代谢率所产生的消耗依然占据着主导位置，不过，提高基础代谢率的过程相对缓慢，它的作用并不是眼前的减脂，而是之后的保持。
当然，在减脂的过程当中，我们的目标不仅是瘦下来，更是在瘦下来之后保持下去，所以，我们不仅要追求短时间内的减脂效果，还要考虑如何在减脂之后更好地保持下去。
所以当你在控制饮食与增加活动代谢之时，还要考虑如何对抗基础代谢率的下降，有研究显示，力量训练与有氧运动相结合起来效果更好，因为这样不仅可以让日常热量消耗有所保证，从而有利于减脂；还可以让基础代谢率保持着相对稳定的状态，从而有利于在减脂之后体脂率的保持。
当你为了减脂而减少热量摄入之时，饮食是唯一的手段，但是当你为了减脂而增加热量消耗之时，则要主要考虑基础代谢与活动代谢这两个问题。在不同的阶段，要考虑的主要问题也会不所不同，在减脂阶段，则应该重点考虑如何提高活动代谢，而在保持体脂率的阶段，高的基础代谢水平则更重要。
所以即使是在减脂阶段，当你为了增加日常消耗而去运动之时，也应该采取相应的手段让基础代谢保持一个相对稳定的状态，所以此时对运动方式的选择就不能一味地进行有氧运动，而是应该把力量训练加入其中，并且还要重视饮食当中，因为充足的蛋白质的摄入可以防止肌肉的流失，从而让基础代谢保持着相对稳定的水平。
作者：十月知行
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