都说减脂“三分练、七分吃”，选择一种有效果且适合自己的饮食方式很重要！
低碳水饮食是很多人选择的一种饮食方式，有研究表明低碳水饮食比低脂饮食更容易导致体重下降，至少在短期内是如此。
另外，美国也有研究发现低碳水饮食能使人燃烧更多热量。美国研究发现，低碳水饮食能使人多燃烧250千卡热量，约等于慢跑50分钟
露露今天整理了现下比较流行的7种低碳水饮食方法，大家可以按照自己的情况来选择。
这种饮食方法常被称为低碳水化合物或碳水化合物限制饮食，通常是摄入碳水化合物含量较低，蛋白质含量较高的食物。比如肉、鱼、蛋、坚果、蔬菜、水果。
同时需要尽量减少高碳水化合物食物的摄入，如谷物、土豆、含糖饮料和高糖的垃圾食品。
每天的碳水化合物摄入量可参考以下三种，如何选择取决于你的目标和喜好。
100 - 150克。这个摄入量可以用来保持体重或进行频繁的高强度运动，也意味着你可以吃一些水果，就算是土豆这样的淀粉类食物也是可以吃的。
2.50 - 100克。这个摄入量适用于缓慢而稳定的减肥或保持体重，也能吃部分蔬菜和水果。
3.50克以下。这种超低的摄入量适合想要快速减肥的人，可以吃很多蔬菜，但水果要选择低GI的。
生酮饮食看起来名字很深奥，但简单来说，生酮饮食是一种非常低碳水、高脂肪的饮食。
生酮饮食的目标是保持低碳水化合物，使你的身体进入酮症的代谢状态。在这种状态下，你的胰岛素水平骤降，你的身体从脂肪储备中释放出大量的脂肪酸。
大部分这些脂肪酸被转移到你的肝脏，使它们变成酮。酮是一种水溶性分子，可以穿过血脑屏障，为大脑提供能量。
然后，你的大脑不再依赖碳水化合物，而是开始主要依赖酮类化合物。你的身体可以通过葡萄糖异生作用产生大脑仍然需要的少量葡萄糖。
这种饮食会限制蛋白质的摄入，因为太多的蛋白质可能会减少你产生的酮的数量。
这种饮食方法最先是用于治疗儿童耐药癫痫，酮类饮食也可能对其他神经紊乱和代谢问题，如二型糖尿病有好处。现在它也成为流行的减脂方法，因为它是一个有效的减肥方式。
生酮饮食包括高蛋白、高脂肪的食物。碳水化合物一般限制在50克以下，有时甚至每天20-30克。除了标准的生酮饮食，生酮饮食还可以策略性地添加碳水化合物：
定向生酮饮食(TKD)。在这个版本中，你可以在锻炼中摄入少量的碳水化合物。
周期性生酮饮食(CKD)。一周内大多数时间为生酮饮食，但是每周1-2天切换成高碳水化合物饮食。
LCHF代表“低碳水（low-carb），高脂肪（high-fat）”。这是一个相当标准的极低碳水化合物的饮食，但更强调的是完整的，未经加工的食物。
主要是肉类、鱼类和贝类、鸡蛋、健康脂肪、蔬菜、乳制品、坚果和浆果。这种饮食中，碳水化合物的建议摄入量为每天20-100克。
这种饮食方法鼓励人们吃旧石器时代的食物，也就是在农业和工业革命之前。
原始人饮食虽然不是严格意义上的低碳水饮食，但它强调以蔬菜和肉类等未深加工的食物为主要来源，比如肉、鱼、海鲜、蛋、蔬菜、水果、块茎、坚果。严格的饮食中，甚至会将添加糖、谷物、豆类和乳制品排除在外。
所以重点就是，此种饮食需要将一切加工、精炼食物戒掉，同时尽量避免谷物、豆类（包括花生）、乳制品的摄入。
阿特金斯饮食法（The Atkins Diet）需要减少所有高碳水化合物的食物，同时尽可能多地摄入蛋白质和脂肪，可分为四个阶段：
阶段1:入门。连续两周每天摄入20克以下的碳水化合物。
阶段2:平衡。慢慢地加入更多的坚果，低碳水化合物的蔬菜和水果。
阶段3:精调。当你接近你的体重目标时，可添加更多的碳水化合物，直到你的减肥速度变慢。
阶段4:维持。这个阶段在体重没有增加的前提下，可以吃更多的优质碳水。
阿特金斯饮食法已经流行了40多年。虽然最初被妖魔化，但目前的研究表明，只要摄入足够的纤维，它还是安全有效的。
生态阿特金斯饮食（Eco-Atkins）本质上是阿特金斯饮食法的素食版本。它要求的食物是富含蛋白质或脂肪的植物性食物，比如麸质、大豆、坚果和植物油。
同时，这种饮食对热量的要求是碳水化合物的热量摄入约占25%，蛋白质的热量摄入占30%，脂肪则占45%。
它的碳水摄入量比典型的阿特金斯饮食高一些，但仍然比典型的素食饮食低得多。
一项为期6个月的研究表明，生态阿特金斯饮食法比高碳水化合物素食法更能减轻体重，有利于预防心脏病。
地中海饮食以20世纪早期地中海国家的传统食物为基础，比如橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类。有研究表明，这种饮食可能有助于预防心脏病、乳腺癌和二型糖尿病。
低碳水的地中海饮食会限制诸如全谷物的高碳水的摄入。不像常规的低碳水化合物饮食，它强调更多的是含脂肪多的鱼，而不是红肉；是特级初榨橄榄油，而不是像黄油这样的脂肪。
低碳水化合物饮食很流行，于减肥而言，也确实有效。可是，要获得低碳水化合物饮食的所有代谢益处，仅仅减少碳水化合物是不够的。
下面介绍一些常见的错误，希望更好地帮助正在或准备进行低碳水饮食的你们。
吃太多碳水化合物。注意把控好摄入量。低于100-150克/天通常才被认为是低碳水化合物饮食了。
只要你吃未经加工的真正的食物，在这个摄入范围内，你可能会取得很好的效果。但如果你想进入生酮的代谢状态，大多数人需要每天少于50克才行。
吃太多蛋白质。蛋白质比其他营养元素，能够更好地增强饱腹感，促进能量消耗。一般来说，摄入更多的蛋白质可以更有利于减轻体重。
但当你摄入的蛋白质超过身体所需时，其中一些氨基酸会通过葡萄糖异生作用转化为葡萄糖，这反而会阻止你的身体进入全面的酮症的状态。
一个良好的低碳水化合物饮食应该是高脂肪和适量的蛋白质，最好是每磅体重0.7-0.9克蛋白质(每千克1.5-2.0克)。
害怕吃脂肪。我们常认为在低碳水化合物饮食中减少脂肪会更健康，可这是一个很大的错误。
大多数人的大部分热量来自于饮食中的碳水化合物，尤其是糖和谷物。当你从饮食中去除这种能量来源时，你必须用其他的东西来替代它。否则，你将得不到足够的能量或营养来维持身体。
不要害怕脂肪，只要你远离反式脂肪，而选择健康的脂肪，对于一些低碳水化合物或生酮饮食的人来说，摄入总热量的70%左右的脂肪可能是一个不错的选择。
不补充钠。低碳水饮食的背后在于降低胰岛素水平，胰岛素在你的身体里有很多功能，比如告诉脂肪细胞储存脂肪和肾脏储存钠。
在低碳水化合物的饮食中，你的胰岛素水平下降，你的身体开始排出多余的钠和水。当你的肾脏排出过多的钠时，低钠水平就会产生问题，比如头晕、疲劳、头痛，甚至便秘。
避免这个问题的最好方法是在你的饮食中添加更多的钠。你可以通过给食物加盐来达到这个目的，但如果这还不够，那就试着每天喝一杯肉汤。
1. 低碳水化合物饮食可能为世界上一些最大的健康问题提供潜在的治疗，包括肥胖和2型糖尿病，这也得到了科学研究的有力支持。
2. 仅仅减少碳水化合物的摄入并不利于长期减肥或促进健康，零碳水饮食露露也不建议。确保饮食均衡，并进行足够的运动，才能达到最佳的健康状态。
参考文献：
[1]Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26485706
[2]Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC et al. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate ('Eco-Atkins') diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500611
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