站姿提膝（1）
腹肌
笔直站立，双腿微分；然后尽可能高地提起左膝，保持这个姿势3秒。像这样保持平衡有助于锻炼你没有抬起的那条腿上的所有肌肉。接下来，缓慢地放下你的左腿，然后再用同样的方式尽可能高地提起右膝。
沙滩剪刀腿（1～3）
髋部屈肌、腹外斜肌
侧躺，用贴近地面的那只胳臂将头支起，尽可能高地抬起在上面的那条腿，抬起的那条腿要保持笔直。在动作的最高点坚持3秒，再把腿放下，然后再抬起。做完一组后，翻身换另一侧的腿做。
准备升级吗？用肘部把自己撑起来（如下图所示），做这个练习。你的整个身体（从头到脚）应成一条直线。这比普通的沙滩剪刀腿更好，因为它使你核心区的所有肌肉都得到了锻炼，尤其是腹部两侧的肌肉。
俄式转体（1）
腹肌、肋间肌、腹外斜肌
坐在地上，上身挺直，双臂在胸前交叉，屈膝。抬高双脚，使其悬于空中。上半身向右转，直到左肘接触到右膝，然后再向左转，直到右肘接触到左膝。如此反复，尽可能地扭转上半身，脚始终悬于空中。如果喜欢，你也可以让双脚在空中交叉。
侧卧提髋（3）
锻炼从肩部到脚踝的所有肌肉，尤其是腹外斜肌和肋间肌
侧躺，身体右侧着地，右肘支在右肩正下方的地面上。左脚放在右脚上。现在，将你的骨盆向上抬，使你的整个身体（从头到脚）成一条直线，骨盆朝前，与身体其他部位成一条直线。接着，缓慢地将髋部放低，使其与地面接触。完成10次反复，接下来再转身，换身体另一侧着地，做这个练习。
变式：如果这样做有困难，那就别用脚做支点支撑你的身体，而用膝盖支撑。你需要稍微弯曲双腿，让小腿离开地面。
你还可以不用肘部支撑身体，而是伸直手臂，用手来支撑，这样会加大难度。
准备升级吗？在动作最高点坚持，看你能坚持多久。试着坚持1分钟，当你能坚持1分钟时，试着抬起在上面的那条腿。还有一个加大难度和真正锻炼腹外斜肌的好方法：在动作的最高点小幅度地上下摆动髋部，直到你坚持不住。
卷腹起坐（1～2）
腹肌，尤其是腹肌上部
这个练习是一些曾经和我一起训练过的海军陆战队士兵的最爱。平躺在地上，屈膝（臀部距离脚越近，动作就越简单），把脚固定在一个物体下（床、沙发、椅子、书架、咖啡桌等），双臂在腹前交叉，双臂要始终压着腹部。接着，向上卷起身体，直到你的肘部接触到大腿根部，然后放下身体，直到肩胛骨再次接触地面。这个练习的动作幅度不大，但它非常有效。
试着做100次反复，不管你得分多少组。随着你的腹肌不断变强，你完成100次反复用的组数会逐渐减少。等你能连续完成100次反复时，你的腹肌就会像石头一样坚硬。
卷腹（1）
腹肌上部
经典练习之一。平躺在地上，双手放在头下，屈膝，直到你的大腿和地面垂直，双脚在空中交叉。
将胸部拉向膝盖方向，下巴和胸部保持一个拳头的距离，以免给颈部以不必要的压力——所有的练习都是这样。在动作的最高点有力地呼气并坚持一会儿，然后把身体放下。你的动作幅度应该很小，可能肩膀离地只有几英寸（1英寸=2.54厘米）。
变式：如果你的肩胛骨一直不着地，这个练习的效果会特别好。
你还可以做转体卷腹——在卷腹的同时扭动你的上半身，让左肘接触一下右膝，再让右肘接触一下左膝，然后把身体放下，接着再开始下一次反复。你也可以在左肘接触右膝之后就放下身体，然后再起身让右肘接触左膝……如此往复，你懂的。
仰卧抬腿（1～2）
腹肌下部、髋部屈肌
平躺在地上，双手放在臀部下，抬起头（这样会让颈部得到锻炼）。
双腿伸直并拢，双脚距地面约6英寸（15.24厘米），然后进一步抬高双腿，直到双腿和地面之间的角度为45°。腿始终要伸直，膝关节处不要弯曲，然后缓慢地放下双腿，再开始下一次反复。
变式：把腿抬高，使其和地面之间的夹角为45°，以此为起始姿势，接着把腿继续抬高，直到其和地面之间的夹角为90°。
把手放到胸前可以增大难度。
准备升级吗？在动作的最高点坚持2秒。
想增加点趣味吗？双腿伸直，用脚尖在空中写自己的名字，这是我从乌克兰军队那里学来的。
仰卧拍腿（2）
腹肌下部、髋部屈肌
平躺在地上，手放在臀部下，头抬离地面。双腿伸直并拢，抬高双腿，使双脚离地大约6英寸（15.24厘米）。
腿保持伸直，左腿抬高3英尺（91.44厘米），然后放下，回到和右腿相同的高度，即离地大约6英寸（15.24厘米）；接着，右腿抬高。速度可快可慢，但是一定要有控制地进行。
变式：把手放到胸前以增大难度。
仰卧分腿（2）
腹肌下部、髋部屈肌
平躺在地上，双手放在臀部下，头抬离地面（你的颈部会得到锻炼）。双腿伸直并拢，抬高双腿，直至双脚离地大约6英寸（15.24厘米）。分开双腿，双腿间的角度尽可能地大，然后再并拢。
准备升级吗？把手放到胸前以增加难度。
你也可以在每次反复的最后让双脚在空中交叉，而不是仅仅并拢双腿。每次反复时交换两只脚的上下位置。
仰卧单车（2）
全面锻炼腹肌、肋间肌、腹外斜肌的最佳练习之一
平躺在地上，双腿伸直，双手放在头下。抬起一条腿，使其距地面约6英寸（15.24厘米），保持其完全伸直；将另一条腿的膝盖拉向胸前，并用对侧的肘去触碰它。现在，开始“骑单车”，依次将左腿和右腿拉向胸前，并用对侧的肘碰位于胸前的膝盖。注意：在把一条腿的膝盖拉向胸前之前，一定要将那条腿完全伸直。
让这个练习真正有效的关键在于动作要缓慢而有控制。相比于快速地做30个，非常慢地做10个的效果更好。
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