“外卖已经成为人们日常不可缺少的一种生活方式，并已呈现多元化发展态势，其中外卖餐饮方面正在往食品安全与营养健康方面升级换代。”7月26日，中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心研究员陈君石在全民健康生活促进研究院“新营养·新场景·新体验”2022外卖高质量发展论坛中指出。
如今的快节奏生活，让点外卖成为许多人的日常生活标配。你适合吃什么样的外卖？如何选择外卖才能更健康？一起看看。
膳食指南新增五个外卖点餐小技巧
“今年发布的最新版《中国居民膳食指南》提出了中国居民平衡膳食八准则，比如食物多样、合理搭配等，都非常实用。点外卖时也要牢记这八项准则，把膳食指南的要求落实到健康外卖餐饮服务中去。”中国营养学会副秘书长姚魁指出，外卖与合理膳食并不矛盾，要做到平衡/合理膳食，点餐时可以多选蔬菜、水果，备注少油、少盐、少糖，还可以多点一些小份菜，摄入的食物种类更多样化一些，这对膳食平衡非常有帮助。
中国营养学会副秘书长姚魁
今年4月26日发布《中国居民膳食指南（2022）》，其中新增了“外卖及在外就餐的点餐技巧”。
一、点外卖应纳入膳食计划
根据一段时间内就餐频次、食物种类和数量调整其他餐次，保证能量平衡、膳食合理。
二、挑选主食，别忘全谷物
点外卖对主食的选购常会两极分化，要不忽视主食，造成主食摄入偏少；要不只吃主食，如面条、炒饭、炒饼，或者搭配由高淀粉食物做成的饭菜，如炖粉条、炒土豆丝，不仅种类比较单一，而且大多来自精白米面。所以，在点外卖时主食要注意选择含有全谷物的主食，包括杂粮或杂豆。
三、挑选菜肴，少油炸、注意荤素搭配
根据同时就餐人数分配动物性菜肴和素菜的比例。多人就餐，可以先点蔬菜，按 （3∶1）-（2∶1）的比例搭配肉菜，以清淡为主；尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉，如果肉菜较多，不宜再点油用量较大的油腻菜肴，少选油炸食品。点外卖，注意不同餐次菜肴种类和食料的调换，注意搭配水果、奶。
四、不要大份量，适量不浪费
点菜的数量取决于每份菜肴的份量，就餐人数较多时应适量分摊，不可数量太多，避免过多食用导致能量在体内的堆积，同时避免浪费。一人就餐时可通过选用“小份”菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。
五、提出少油、少盐健康诉求
点外卖，除了口味人们也要多关注餐品的营养健康，杂粮或全谷物消费不足，油盐摄入量过多都会对健康产生较大影响，因此，点餐前可以通过备注等形式向餐厅提出配白水、少盐、少油、少糖等健康诉求。
营养专家教你三步，科学点外卖
第一步：先了解食材的营养
不管是自己在家烹饪还是点外卖，食物多样是很重要的一个原则。多样的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等，每种食物的营养价值有很大不同。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽教授在论坛上说，外卖餐品标注营养信息很有必要。她举例，比如，在有牛肉的菜品上标注“牛肉含丰富的优质蛋白质而且其脂肪含量比羊肉和猪肉要低一些，是补充优质蛋白质的好选择。”又比如，一份简单的西红柿炒鸡蛋可以这样写，“西红柿里有番茄红素，经过加热以后，可以更好地被人体吸收和利用。鸡蛋，尤其是蛋黄里除了含丰富的蛋白质，还含有卵磷脂、叶黄素、胡萝卜素等，对大脑和视力健康均有益。”
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽
第二步：选清淡的烹饪方式
在点外卖时，除了备注“少油、少盐”之外，还可以根据菜的名称“炖XX”“炸XX”来看营养素的保留情况。
不同的烹饪方法对营养素损失的保护作用不同，“蒸”对食物营养素损失的影响较小，主食可选蒸紫薯、蒸菜等；“炖（煨）”：水溶性维生素和矿物质溶于汤内，一部分维生素遭到破坏，这类菜如果汤比较清淡，建议把汤喝掉。
第三步：根据需求选套餐
现在外卖，已经有一些针对不同人群和需求的套餐，比如减肥人士可以直接点“低热量套餐”；需要补充蛋白质的人群，可以选“优质蛋白套餐”；有高血压的，可以选择“低盐套餐”。喜欢简单一点的，可以选一个“轻食套餐”，有冷的有热的，有西式的，也有中式的，如果是“中国胃”，可以选择水煮、炖等烹饪方式制作的轻盐中式轻食，比如清炒芦笋虾仁、番茄龙利鱼等，既能满足营养需求，又合胃口。
此外，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国指出，疫情下广受欢迎的预制菜也大多附有营养标签，标明了热能、脂肪、蛋白、碳水化合物和盐等含量，消费者可以进行参考选择。
全民健康生活促进研究院作为外卖行业首个研究促进健康生活方式的机构，首批邀请健康相关领域近20名国内权威专家学者加入，共同推进外卖行业向更健康、更科学、可持续的方向发展。
来源： 健康时报
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