饮料分类多，成分复杂，相当一部分含有糖和各类添加剂，如果选择不当会对健康有负面影响。今天我们来学习如何正确认识，选择和使用饮料。
按照国家标准《GBT 10789-2015 饮料通则》的分类标准，将各类饮料的特点和适用人群做一个分析。
饮料或者饮品的定义：经过定量包装的，供直接饮用或按一定比例用水冲调或冲泡饮用的，乙醇含量（质量分数）不超过 0.5%的制品。
（1）包装饮用水：分为饮用天然矿泉水，饮用纯净水，其他类饮用水（分为饮用天然泉水，饮用天然水，其他饮用水）。
1.矿泉水:从地下深处自然涌出的或经钻井采集的,含有一定量的矿物质、微量元素或其他成分，没有受到任何污染，各项指标必须达到相应要求，比如部分矿物质有限量指标。因为矿泉水水源地少，要求高，是需要有严格产地认证要求的。缺点：产量少，生产和输运成本高，单价高。优点：口感清甜，矿物质含量高，非常好的饮用水。
2.纯净水:一般以受保护的地下水源或城市公共自来水为生产用源水，水质必须符合相应要求，采用蒸馏法、电渗析法、离子交换法、反渗透法或其他适当的水净化工艺，加工制成的包装饮用水，在瓶装水中消费量最大。缺点：不含任何电解质，会导致体内电解质溶解而丢失，不适合需要大量补水情况下。优点：便宜，不含任何杂质，口感尚可。
3.其他类饮用水：包含饮用天然泉水、饮用天然水和其他饮用水,其中消费量比较大的是山泉水和矿物质水。
山泉水：因为也有“泉水”的名头，许多人容易把它和矿泉水混为一谈，但是两者差别较大。天然泉水是以地下自然涌出的泉水或经钻井采集的地下泉水，并未像天然矿泉水一样强调其来源于地下深处，也未对所含的矿物质、微量元素等有所要求。一般来说天然矿泉水的矿物质含量更高，口感独特。
矿物质水：一般以自来水为原料，再经过纯浄化加工，添加矿物质，杀菌处理后灌装而成。添加的矿物质种类和数量并没有相应的国家标准，实际补充微量元素的作用相当有限，只能说比纯净水好些，因为加了“矿”的名头，有些人可能把它和矿泉水混淆。
小结：包装饮用水中也属于饮料，除了纯净水不推荐大量长期饮用以外，从成分而言，其他品种实际差别相当有限，优先选择矿泉水，其次山泉水。各类人群皆可长期饮用。
（2）果蔬汁类及其饮料
以水果和（或）蔬菜等为原料，经加工或发酵制成的液体饮料。包括果蔬汁（如原榨果汁 、复原果汁）、蔬菜汁、果浆/蔬菜浆、复合果蔬汁，浓缩果蔬汁，果蔬汁类饮料。因为具有相应水果或者蔬菜的特殊风味，受到年轻人的喜爱，从营养成分上，可以简单分为这几类：
1.原榨果汁：常见有橙汁，苹果汁，葡萄汁，雪梨汁，沙棘果汁等等，基本所有水果皆可榨汁。100%的原果汁饮料较少，一般会加水稀释，加入防腐剂，色素，调味剂，甜味剂等添加剂，常见的有30%，50%。具体看成分，特别要关注含糖量和甜味剂。从营养上建议，最好吃完整水果，而不建议榨汁喝，因为榨汁过程不可避免会氧化破坏某些营养成分，去掉了膳食纤维，升血糖也会更快。而且果汁也属于含糖饮料，属于空白热量，健康人适量饮用没有问题，超重肥胖和慢病人群不建议饮用，如果饮用，选择低糖的稀释果汁；
2. 蔬菜汁：常见的有番茄汁，玉米汁，甜菜根汁，胡萝卜汁，芹菜汁等，当然也有混合蔬菜汁。有100%原汁的，也有按比例稀释的，也有加糖的，注意查看原料表和营养成分表。相比水果汁，含糖量较低，可能含有更多的水溶性膳食纤维和抗氧化剂，如番茄红素，花青素，胡萝卜素等。
3. 混合蔬果汁。把几种甚至十几种蔬菜水果汁混合制得，一般会稀释，口感独特，抗氧化成分比较全面。
小结：蔬果汁总体而言属于一种较为健康的饮品。优先选择低糖的100%蔬果汁，对于大部分人，可以适量饮用。但由于渗透压较高，不建议作为补水的主要饮料。部分蔬果汁含糖量，尤其100%的，建议使用低糖或者零添加糖的最好。
（3）植物蛋白饮料。
以一种或者多种植物果实或种子为原料，经过加工或者发酵制成。除了“国民饮料”—豆浆以外，还有豆奶、核桃露、椰子汁、杏仁露等等，大家比较熟悉的品牌有维他奶，六个核桃。蛋白质含量一般在1%-4%之间，除了大豆以外，大部分属于半完全蛋白质，部分添加糖。建议：素食者可以作为部分蛋白质来源，但因为蛋白质本身含量低，营养价值也低，难以有效补充蛋白质，远远不如牛奶。
（4）碳酸饮料（汽水）
由于碳酸容易解离，可以带出部分热量，所以碳酸饮料清凉解渴，风味独特，比较受年轻人的喜欢。可分为果汁型、果味型、可乐型、其他型等。缺点：碳酸饮料因为大量添加糖、色素、甜味剂、酸味剂、香料，而基本不含维生素和矿物质，而且大部份加糖，容易导致糖摄入过量。高渗透压，并不能真正解渴，反而越喝越渴。不建议长期饮用，尤其是可乐型碳酸饮料，含糖量非常高，一般在11%以上。如果饮用，我们可以选择零糖或者代糖的碳酸饮料。
（5）特殊用途饮料。
加入具有特定成分的适应所有或某些人群需要的液体饮料。包括运动饮料，营养素饮料，能量饮料 ，电解质饮料，其他特殊用途饮料。
1. 运动饮料。营养成分及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的制品。运动饮料的基本添加成分就是钠钾盐和糖，而且比例应在一定范围内，而维生素等为非必须添加成分。糖一般为复合配方，葡萄糖，果糖，蔗糖和低聚糖混合，可以提高糖的吸收速率，也可以改善口感。含糖量一般在6%左右，钠、钾盐一般以氯化钾、氯化钠等形式出现。非常适合在运动中饮用，快速补水补糖补盐。但平常不建议饮用，毕竟是含糖饮料，升血糖较快。
2. 电解质饮料。指添加了机体所需要的电解质及其他营养成分，能为机体补充新陈代谢消耗的电解质、水分的饮品。其电解质成分主要指各类矿物质离子，如有钠、钾、镁、钙，也有相应的阴离子，如氯离子、硫酸根离子、磷酸根离子，还可以包含柠檬酸盐等有机盐成分。其渗透压和酸碱度比较接近人体体液成分，可以长时间储溜，保持水和无机盐的平衡，所以非常适合大量补充水分的情况，如马拉松等高强度长时间运动，或者高温高湿环境下。常见品牌有宝矿力水特，元气森林外星人。
3.营养素饮料和能量饮料。大家习惯把能量饮料、维生素饮料、营养素饮料等叫做“功能性饮料”，是指加入具有特定成分的适应所有或某些人群需要的液体饮料。功能性饮料会根据不同的需求添加维生素、糖、电解质、氨基酸，咖啡因、牛磺酸，植物提取物等功能性成分。缺点：价格高，需要针对性推荐，一般高渗透压，不适合长期大量饮用，也不推荐为日常的饮料。优点：口感好，在大量运动，急需补充能量，抗疲劳等情况下可以少量饮用。
功能性饮料10大品牌
（6）风味饮料
以糖和（或）甜味剂、酸度调节剂、食用香精等的一种或者多种作为调整风味的主要手段，经加工或发酵制成的液体饮料，如茶味饮料、果味饮料、乳味饮料、咖啡味饮料、风味水饮 料、其他风味饮料等。
注：不经调色处理、不添加糖的风味饮料为风味水饮料,如苏打水饮料、薄荷水饮料、玫瑰水饮料等。
风味饮料跟其他饮料品类最大不同就是浓度。比如茶味饮料的茶多酚含量达不到茶饮料的标准，否则就是茶饮料了。
其中值得一提的是苏打水。本质就是碳酸氢钠（NaHCO₃）的水溶液，具有弱碱性。缺点：苏打水的确具有弱碱性，但不能真正改变体内PH值，更没有酸碱体质一说。而高糖和添加甜味剂的苏打水不适合长期饮用，渗透压可能偏高。优点：对于胃酸过多人群可以中和部分胃酸，利于消化。安全生产的苏打水是健康的，几乎所有人可以长期饮用。品牌很多，常见有屈臣氏，恒大，舒达源等。
总体而言，除了苏打水以外，风味饮料一般含有较高的糖或者甜味剂，大量的添加剂，缺乏其他营养，除了偶尔改善口感，不建议长期饮用。
（7）茶饮料
以茶叶或茶叶的水提取液或其浓缩液、茶粉或直接以茶的鲜叶为原料，经加工制成的液体饮料，如原茶汁/纯茶饮料、茶浓缩液、茶饮料、果汁茶饮料、奶茶饮料、复（混）合茶饮料、其他茶饮料等。但不包括各类花茶和并非以茶叶为主要成分的所谓“茶”。茶饮料含有较多的茶多酚等茶叶活性物质，不加糖的茶饮料可长期饮用。常见品牌有康师傅冰红茶，怡宝，农夫山泉茶π，可口可乐等。
（8）咖啡饮料
以咖啡豆和（或）咖啡制品为原料，经加工制成的液体饮料，如浓咖啡饮料、咖啡饮料、低咖啡因咖啡饮料、低咖啡因浓咖啡饮料等。
小结：茶饮料和咖啡饮料均含咖啡因，具有兴奋作用，对咖啡因的适应性有较大的个体差异，对于咖啡因敏感的人，一般建议下午和晚上不要再饮用茶和咖啡，以免影响睡眠。长期饮用茶和咖啡具有一定的保健作用，但不建议饮用浓茶和浓咖啡。运动前可以饮用一小杯无糖黑咖啡，提高运动兴奋和燃脂速度。
（9）植物饮料
以植物或植物提取物为原料，添加或不添加其他食品原辅料和（或）食品添加剂，经加工或发酵制成 的液体饮料。如可可饮料、谷物类饮料、草本饮料、食用菌饮料、藻类饮料、其他植物饮料,不包括果蔬汁类及其饮料、茶（类）饮料和咖啡（类）饮料。大家消费比较多的是凉茶和花茶。可以适当选择，但应该避免高糖。
（10）固体饮料
和一般饮料不同，是固体粉末，需要用水调配，方便携带和保存，如风味固体饮料、果蔬固体饮料、蛋白固体饮料、茶固体饮料、咖啡固体饮料、植物固体饮料、特殊用途固体饮料、其他固体饮料等。目前常见的是电解质固体饮料，固体运动饮料，速溶咖啡粉等。营养成分差别较大，参照以上介绍，可以根据自己需要合理选择。
作为一般人，优先推荐白开水和淡茶水作为日常的饮用水，少喝可乐，果汁等含糖饮料。运动人群可以选用运动饮料，部分情况下适当选择特殊用途饮料但不宜大量饮用。超重肥胖和慢病人群尽量避免含糖饮料，可以用零糖饮料代替。
参考资料：
1.GB/T 10789-2015 饮料通则（含第1号修改单）
2.食品安全国家标准包装饮用水(GB19298—2014)
3.《食品安全国家标准饮用天然矿泉水》（GB 8537-2018）
4.GB 15266-2009 运动饮料
5.GB/T 10792-2008 碳酸饮料（汽水）
,
