昨天，和一位很久不见的朋友微信聊天，得知她最近正在一家减肥机构减肥，机构要求她完全不能吃主食，只吃绿叶菜和肉类。
最开始体重掉的确实很快，但作为一个爱面如命的北方人，每次家人在吃饭时，她就躲在一边流口水，甚是痛苦。
减肥真就不能吃主食吗？今天咱就好好说道说道。
不吃主食瘦得快？麻烦更多！
在饮食当中剔除主食，前期的确瘦得快。
一方面，跟主食相比，富含蛋白质的肉类食物热效应更高。食物热效应，就是你在吃某种食物时，这种食物的消化吸收也要消耗的能量。
碳水化合物食物的食物热效应，一般是其提供总能量的6%，脂类食物是4%，而蛋白质类食物则高达30%。
另一方面，没有主食摄入，身体只能燃烧蛋白质和脂肪供能，而咱们体内蛋白质的流失会带走一部分水分，所以前期体重就会降得很厉害。
不过，长期不吃主食，可能会带来便秘、低血糖、焦虑易怒、月经紊乱甚至停经等一系列的问题，而且后期一旦你开始吃主食，体重就会反弹得怀疑人生。
所以，健康的减肥方法可不能不吃主食，不过这个主食怎么吃，也是有讲究的。
减肥期间吃主食，注意这5点
1. 控制主食的总量
中国居民膳食指南（2022）推荐，普通成年人每天谷类的摄入量应达到200-300g，注意这是干重哦！
如果是减肥的话，想要少吃主食。可以把主食控制在150-200g左右（同样是干重，50g的粮食大约相当于半碗米饭），或者吃100g的粮食，再加上200g的薯类。
2. 少吃精制主食，多吃粗杂粮
我们总是说多吃粗杂粮，这是因为粗杂粮的好处实在是太多了。
首先，粗杂粮的膳食纤维含量丰富，饱腹感更强。
一碗大米粥，吃完可能不到2小时，肚子就又饿了，但同样的一碗淀粉含量相同的红豆燕麦粥，吃完之后，可能3-4个小时都不会觉得饥饿。
其次，粗杂粮的营养素密度更高。
我们都知道，精白米面其实就是大米、小麦的胚乳部分，基本上就只有碳水化合物。但粗杂粮是整粒的粮食，维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素都是大米白面的好几倍。
比如，全麦粉和白面粉相比，B族维生素的含量就高出了3倍左右。红小豆、芸豆、绿豆等淀粉豆类，蛋白质的含量也是白大米的3倍左右。
最后，粗杂粮的血糖生成指数低。
我们吃了血糖生成指数高的食物之后，比如一碗白米粥，很快被消化吸收入血，餐后血糖指数飙升，这个时候，胰岛素就出来“主持公道”，把血糖往下降。
同时，胰岛素还有个重要的作用，就是减少脂肪的分解、促进脂肪的合成。
胰岛素的分泌增加让血糖快速下降，降到一定程度之后，你会发现，肚子又饿了。
所以，减肥期间的主食，一定少选血糖生成指数高的精白米面，多选血糖生成指数低的粗杂粮。
像燕麦、荞麦、玉米、绿豆、红豆等杂粮杂豆都可以吃起来！它们的比例至少要占到主食的1/3，也可以增加到1/2。
3. 吃了淀粉含量高的蔬菜、薯类，就要减少主食
土豆是薯类，严格意义上不能算作蔬菜。饼子夹土豆丝的吃法，基本上算是主食夹主食了。
土豆的淀粉含量在8%-29%，红薯在10%-30%，所以，我们在日常生活中吃它们的时候，就要清楚，自己是在吃主食！
除了薯类，一些根茎类和豆类蔬菜的碳水化合物含量也很高，比如像百合、甜菜头、土豆、芋头、洋姜、山药、胡萝卜、莲藕、荸荠、毛豆、青豌豆、鲜蚕豆等，碳水化合物的量都在9%以上。
栗子、银杏、莲子等种子食物，也都富含淀粉，比如像莲子，淀粉含量高达70%以上。
所以，以上这些食物，吃完就要适量减主食。
4. 不吃油大、糖多的主食
油饼、油条、葱油饼、油炸糕、麻团等过油的主食，以及糖包子、甜面包、甜甜圈、糖三角、甜烧饼等加了糖的主食，虽然好吃，但能量是真高。
同样100g的主食，馒头和油饼提供的碳水化合物差不多，但是馒头的能量是223kcal/100g，油饼则高达403kcal/100g，能量相差近1倍，而且，跟馒头相比，又香又脆的油饼还更容易吃多。
所以，减肥期间的主食，一定谨记吃原味的，任何额外加糖、过油的主食，坚定拒绝。
5. 调整就餐顺序，主食放最后吃
当我们在饥饿状态下，如果先吃一大碗主食，无疑血糖会飙升，之后体内胰岛素浓度就会增加，不利于减肥。
如果我们在吃主食之前，先吃一些肉类、蔬菜、奶类、坚果、水果等富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的食物，就会降低整餐的血糖生成指数，增加饱腹感，减少主食的摄入，平衡各种营养素的摄入，关键是还很抗饿。
总之，减肥期间，主食一定要吃，还要有质量地吃！如果你身边也有正在减肥的小伙伴，就赶紧把这篇文章转给他吧！
