山羊挺身,需要在固定的罗马椅上操作,它可以刺激下背部竖脊肌,同时在向上起身的过程中,还能锻炼到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。
经常训练,可以增强腰腹力量,提升背部稳定性,减少腰椎压力,可以辅助完成其它训练动作。
那么山羊挺身该如何操作呢?
下面介绍一套正确的训练方法:
1. 准备姿势
调节好罗马椅的高度,双脚踩于踏板上,大腿前侧和髋部刚好贴于软垫上。
小腿后侧贴于固定泡沫,屈肘将双手贴于头部两侧。
收紧腹部,背部处于自然的生理曲度,此时整个身体躯干接近一条直线。
2. 尝试做半程动作
保持双腿伸直姿势,吸气挺胸,缓慢地俯身向下,尝试做屈髋动作。
此时臀部和大腿腘绳肌绷紧,腹内压增强,背部处于中立位。
做半程动作,目的是为了找到正确的发力姿势,避免出现弓背弯腰的现象,还能减少运动幅度,特别适合身体柔韧性较差以及久坐人群。
3. 底部位置
前半程动作熟练后,需要继续屈髋俯身向下,持续收缩竖脊肌和后链肌群,底部做到背部与地面平行即可。
如果身体柔韧性较好,可以将背部继续向下,此时呈现屈髋90度的夹角,可以更多地拉伸竖脊肌,同时还能锻炼到小腿肌肉。
如果腘绳肌和髋部柔韧性较弱,持续向下容易增加下背部压力,容易产生腰部酸痛感。
4. 起身姿势
当身体下放至底部后,需要向上起身回位,等于在做伸髋的动作,此时腹部要保持绷紧姿势,避免中途呼气。
到最顶部位置时,略微后挺身体,再做呼气动作,在回位之后,可以略微停顿3-5秒,再继续重复动作,如此便能增加竖脊肌的顶峰收缩效果。
注意:后挺的幅度不要过大,只需做到竖脊肌充分收缩即可。
5. 使用杠铃片训练
在早期训练时,徒手动作可以达到锻炼效果,但是当动作熟练掌握、速度加快、身体已经逐渐适应的前提下,很难达到泵感效果。
此时需要增加训练负荷,可以使用杠铃片来操作。
在训练时,将两侧手臂屈肘,双手握住杠铃片贴于前胸位置,收紧腹部,腰背挺直,缓慢地屈髋下放身体,到底部位置后再后挺身体回位。
建议使用重量不要超过15KG,选择固定组训练,做6组*10次即可。
结语:
想要做好山羊挺身,需要使用罗马椅训练,准备姿势时,整个身体躯干在一条直线,先从半程动作开始操作,再持续下放身体至背部与地面平行,向上起身需要略微后挺背部,后期可以增加负重使用杠铃片训练。
建议将山羊挺身放于背部训练的开始或者末尾训练,分别作为热身准备和收尾结束动作,徒手动作每次做5组*12次,坚持训练后,便可以强化腰背部力量。
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