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正确的运动让女性更健康！
常言道：“妇女能顶半边天。”看看运动场上、健身房里，积极锻炼的女性绝不少于男性。
然而，男女先天性的生理和心理差异，决定了适合他们的运动方式亦“男女有别”。
今天为女性朋友送上一份正确的运动指南，祝天下女性朋友永远健康年轻！
女性坚持运动的5大好处
1.拥有好身材、好气质。女性进行体育运动不仅能增强体质，还能保持形体美、青春美，提升气质。
2. 吃的可以更加从容一点。因为你比别人的运动量大一点，消耗的也就多一点，不会堆积成脂肪，而且肌肉量也会多一点，这样你的基础代谢率也就高一点，无形之中你比别人更不容易发胖。
3. 看起来会更加年轻。都说女人过了三十岁就衰老的很快，身体各方面的机能会下降，皮肤会变得松弛，皱纹也会越来越多，精神状态也不如从前。但是经常锻炼的人会继续保持较为年轻的状态，这不像一些保养品和化妆品，不是外在虚假的遮掩，而是由内而外的真实体现。
4. 进医院的次数会少很多。运动能够让你的免疫功能有一个明显的提升，同时心肺功能也会得到一个很好地提升。我们身边不乏这样的事情，有的人年纪轻轻就得了一些难以治好的慢性疾病，隔三差五就要去医院走一遭，花钱不说，人还受罪。坚持锻炼能够给你一个好的身体，还能为你节省一大笔开支。
5. 心理尤为健康。运动可以释放很多的压力，是很好的减压方式，每天运动会让你变得更加积极乐观，阳光而又充满自信。
也许你还可以说出很多很多女性坚持运动所获得的积极变化。的确，运动对于女性来说助益非常大。
那么，女性在运动中有没有特别需要注意的点呢？答案是肯定有的！
在此，我们将根据女性的生理特征，罗列几点，望热爱运动的女性朋友们能够多加留意。
女性正确的运动补水方式是？
“多年来，无论是职业女性运动员还是女性运动爱好者，她们的训练计划、营养补充方案和伤愈健复方案都是略加修改过的男性版本，女人不过是个头重量小一点的男人罢了。”斯黛茜·西姆斯(Stacy Sims)在她撰写的女性运动训练指南《咆哮》（ROAR）的序言中这样写道。
由于女性生理结构与男性不同，所以女性在运动补水时的方式也不应按照“男性版本”来作为依据。
那么女性正确的运动补水方式应该是怎样的？回答这个问题前，我们先来看一个真实案例：
西姆斯曾经是一名职业女子运动员，她曾经在2002年冰岛铁人三项赛中遭遇过一次严重的身体不适，包括头疼，脱水感和身体肿胀，补充点配发的运动饮料和电解质药片对她完全无效，最终她因为严重的低血钠症状而被迫退赛。
她发现，许多女性运动员或者健身爱好者，都遭遇过自己2002年在冰岛铁人三项赛中的低血钠症状，然而这些患者大多也在锻炼中遵循运动指南，饮用过各种各样的运动饮料用以补充微量元素和电解质，那么问题何在？
“和我一起训练参赛的男队友，没有一个出现类似的症状，所以我不禁在想，是否女性身体构造和生理特殊性，导致了这类事故？”后来，在投身运动生理学研究后，西姆斯找到了答案：当时自己正在生理周期的中段，雌性激素水平急剧上升，导致体温急剧上升。同时，不断攀升的黄体酮水平，使得血液中的钠元素加速流失，最终导致了她的退赛。
“水合作用对于在生理周期前半段坚持运动，尤其是在高温下进行锻炼的女性至关重要，”西姆斯说，“然而遗憾的是，市面上销售的许多运动饮料并没有考虑到女性独特的运动生理需要。”通过研究，西姆斯发现，很多运动饮料添加了太多的麦芽糖和果糖，甚至占据了饮料成分的7%左右，导致它们的碳水化合物浓度高于血液中天然存在的碳水化合物浓度。
所以，运动者在锻炼中途大口喝下这些产品，试图重建身体水合反应时，他们的消化系统却不得不从血管中分出水分来稀释这些物质。换句话说，这些所谓的运动饮料可能使运动者脱水，而对于在生理周期前半段进行锻炼的女性来说，它的危害还包括不能充分补充通过汗水流失的钠和其他微量元素，从而导致更严重的身体损害。
建议：对于那些在生理期前半段，依旧需要坚持锻炼的女性来说，正确的方法是选择那些糖分含量大概在3%到4%，含钠量超过1500毫克/250毫升的产品，实际上，不少女性运动生理专家和健身达人已经号召健身爱好者按照科学配方在家自制运动补充饮品。
女性在运动中如何正确保护膝盖？
研究指出，原本许多难以解释的女性运动伤病问题，都与女性独特的身体构造和变动的激素水平密切相关。
首先是前交叉韧带撕裂（ACL），根据统计，美国医疗机构每年要进行40万例膝盖前交叉韧带修复手术，多数患者是女性，其伤病概率是男性的7~8倍。
运动医学专家、外科手术医师瑞秋·弗兰克在对23428名15到19岁女性进行数据分析后，发现ACL发病率与女性激素水平有关：较高的雌激素水平，会显著削弱女性膝盖前交叉韧带的耐受力，并使健复过程更加缓慢。
除了激素水平，女性独特的身体构造也是导致前交叉韧带撕裂的原因之一。较之男性，女性的膝盖在运动中常常要承受更大的外力。西姆斯在研究中发现，同等身高条件下，女性骨盆更宽，导致女性膝盖更向身体“中轴线”内转，在奔跑、跳跃等运动动作中，女性更倾向于以后脚跟首先接触地面。根据实验统计，与前脚掌首先着地相比，以后脚跟首先接触地面，会使膝盖受到的外来冲力增加16%，因为此时膝盖无法借助小腿后部肌肉来进行“缓震”。
建议：那么如何克服伤病，让ACL远离自己？近年来各种运动专业研究机构都开出了一系列针对女性的ACL预防训练计划，内容大同小异，关键是改变女性在运动中奔跑跳跃的姿势，避免单腿落地，以及在落地时增大自己屈膝的角度。
其次，运动前还要充分热身，平时训练女性要更加注重腿部肌肉训练，尤其是对小腿后侧腓肠肌、比目鱼肌，以及大腿的腘绳肌和股四头肌的锻炼，因为这些肌肉能够有效地“分流”前交叉韧带所承受的冲击力。
女性在运动中如何预防脑震荡？
除了前交叉韧带撕裂，另一项困扰女性运动爱好者的伤害，是脑震荡。
美国医学会的一份调查报告显示，当女性与男性佩戴同样的护具，从事同样的运动时（例如足球、篮球以及橄榄球），女性遭遇脑震荡的概率比男性多出50%，并且康复周期远远长于男性：34%的男性在脑震荡后2个月就基本痊愈，然而只有12%的女性能够在2个月内摆脱症状。
“从基本人体生理学角度讲，因为比起男性，女性的颈部肌肉通常较弱，颈围较小，头颈比例却更大。”一项发表在2018年3月《体育与运动科学》杂志上的研究发现，女性运动员遭受撞击时，产生的“头颈角加速度”明显更大，并且女性缺乏男性那样强壮的颈部和肩部肌肉去吸收撞击带来的巨大冲力。
另外女性独特的激素水平变化，可能是女性在遭遇脑震荡后恢复更加缓慢的原因。在对144名遭遇脑震荡的女性进行观察后，密歇根大学运动生理学研究专家特雷西·科瓦辛博士发现，雌激素对于脑部伤害有明显的镇定、缓解作用，帮助受伤者恢复认知与记忆能力。但是，如果在撞击发生时，女性处于生理周期的后半段“黄体期”，那么损害将会更大。
更糟糕的是，由于黄体期女性身体的雌激素和黄体酮水平降低，所以女性身体的碳水代谢和耐力水平明显增长。所以女性运动爱好者和职业运动员都倾向于在这个阶段将自己的训练“上量”，或者更频繁地参赛，从而进一步增加了脑震荡受伤的可能性，并延长了受伤后的健复周期。
建议： 女性在运动中，必须额外考虑生理周期和其他因素，将自己的身体调节到最佳状态，从而获得满意的效果并避免伤病。女性在日常健身中，像瑜伽、跑步或者动感单车这样的有氧运动项目可以始终保持相当的频率，而力量训练或者格外要求技巧的运动爱好，诸如搏击等，应当放到生理周期后半段的黄体期。这样的安排，不仅会显著减少女性在运动中遭遇伤病的几率，还会显著提高运动效果。
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部分素材来自：果壳（Guokr42）
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