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腹部脂肪，或内脏脂肪，是储存在你的腹部器官和周围的脂肪。它可以增加你患癌症、高血压、中风、痴呆症、心脏病和糖尿病的风险。要想变得更健康并减掉危险的腹部脂肪，你需要在较长的时间内改变你的饮食、运动习惯和生活方式。然而，在一周内，你可以开始对你的生活方式做出一些伟大的、促进健康的改变。
摄取正确类型的脂肪
研究表明，与低脂饮食相比，食用正确类型的脂肪，如单不饱和脂肪，可以帮助将腹部或内脏脂肪减少高达20%。
- 单不饱和脂肪是一种脂肪酸，与降低心脏病风险、改善糖尿病管理和改善血管功能有关。
- 虽然单不饱和脂肪被认为是健康的，但它们仍然非常热量密集。除了不健康的饮食或不健康的脂肪来源外，不要添加这些。这些应该取代那些不健康的脂肪来源，如反式脂肪或饱和脂肪。
- 单不饱和脂肪存在于各种食物中，包括橄榄油、橄榄、坚果、种子、坚果黄油、鳄梨和菜籽油。
- 尝试的想法包括：用橄榄油、葡萄籽油或鳄梨油代替黄油或猪油。
吃瘦肉蛋白
精益蛋白质来源将帮助您全天保持更长时间的满意度，并有助于促进您的减肥。
- 确保你每顿饭都吃到精益蛋白质的来源。保证21-28克的摄入量。
- 用鸡肉、火鸡、鱼、豆类/小扁豆、鸡蛋、低脂乳制品和坚果等较瘦的蛋白质取代所有脂肪蛋白质，如高脂肪奶酪、红肉和香肠。
每顿饭都加入新鲜水果和蔬菜
确保至少一半的盘子里装满了农产品。这些低热量食物营养丰富，可以帮助你减肥和减少腹部脂肪。
- 减掉腹部脂肪的最佳方法是减少卡路里。当您将一半的盘子做成水果或蔬菜时，这些食物的低热量性质有助于降低您膳食的总体卡路里含量。
选择全麦食物
当您试图减少腹部脂肪并去除危险的内脏脂肪时，您需要在吃面包、米饭或意大利面时选择100%的全谷物食物。
- 与更精炼的谷物相比，100%的全谷物在纤维、蛋白质、维生素和矿物质方面明显更高。它们是一个更有营养的选择。
- 精制谷物是那些经过过度加工并去除其重要营养素的谷物。白面包、白米饭、普通意大利面或饼干等物品应该受到限制。
- 每天包括一两份100%全谷物。125毫升或25-30克的糙米、全麦意大利面、全麦面包或小米等。
喝足够的水
通过每天喝足够的水和其他清澈的液体，帮助你的身体感到更满意和水分。
- 水对身体保湿至关重要。它在调节体温和血压方面发挥着至关重要的作用。
- 此外，充足的水合作用有助于控制你的食欲。饭前喝一杯水可以帮助你减少整体摄入量并帮助减肥。
限制高脂肪食物
除了选择健康脂肪来源以纳入您的饮食外，您还应该尝试限制或避免某些类型的脂肪，这些脂肪可能会增加腹部脂肪和与之相关的慢性疾病。
- 避免所有反式脂肪。这些脂肪是人造的，可导致动脉硬化、低密度脂蛋白（坏胆固醇）增加和高密度脂蛋白（好胆固醇）减少。避免所有含有部分氢化或氢化油的产品。这些产品存在于油炸食品、加工食品和加工肉类中。
- 只吃适量的饱和脂肪。关于饱和脂肪是否不健康的问题，已经有很多的研究。由于脂肪，一般来说，热量较高，如果你想减少体重和身体脂肪，就限制这些类型的脂肪。它们存在于动物产品中，如黄油、全脂奶酪、红肉和猪油。
- 确保限制肥肉、快餐、油炸食品、加工肉类，因为这些类型的食品是不健康脂肪的最高来源。
每周进行2-3天的间歇锻炼
更高强度的间歇锻炼越来越受欢迎。众所周知，它们会燃烧卡路里，但与传统有氧运动相比，它们燃烧更多的身体脂肪。
- 弗吉尼亚大学进行的一项研究发现，每周有5次有氧运动的人在间隔锻炼时会燃烧更多的腹部脂肪，尽管从技术上讲，他们在锻炼期间燃烧的卡路里相同。
- 大多数健身机都配有间隔程序。您可以在跑步机、固定自行车和椭圆机上进行间隔程序。
- 您可以通过在短时间内的非常高强度的锻炼和更长的中等强度的练习之间交替创建自己的高强度间隔程序。例如，您可以尝试在1分钟的冲刺和5分钟的慢跑之间交替进行。
每周至少进行30分钟的有氧运动
除了间歇训练外，研究表明，每周至少做30分钟的有氧运动以帮助减少腹部脂肪也同样重要。
- 为了特别减少内脏或腹部脂肪，一些卫生专业人员甚至建议每天进行长达60分钟的有氧活动，以对内脏脂肪产生更显著的影响。
- 尝试步行、骑自行车、游泳、徒步旅行、跑步、在椭圆形或划船机上锻炼。
- 旨在以适度的速度开展这些活动。这通常被描述为在进行活动时可以但很难保持交谈。
每周做1-3次力量训练练习
举重可以建立瘦肌肉质量，这有助于增加身体的新陈代谢和在休息时燃烧卡路里的能力。
- 此外，耐药性训练有助于增加骨密度，降低患骨质疏松症等疾病的风险。
- 包括体重锻炼，如俯卧撑、木板、下蹲或冲刺。这些都是很棒的调理练习，但也会提高你的心率。
- 学习使用自由举重或举重机。从流行的运动开始，如胸部按压、排、胸飞、头顶按压、前臂和侧臂抬高、冲刺和下蹲或腿部按压机、小腿抬高和二头肌/三头肌。三头肌练习包括三头肌俯冲压、电缆拉上的三头肌下拉和三头肌回扣。
- 如果你以前从未进行过举重，你可能想考虑投资私人教练的课程。他们将能够告诉你如何举重，并为你提供一个适当的举重计划。
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