#健康大V创造营#10min秋冬有氧瑜伽，甩肉体雕，弯道超车！
正式训练：
动作一：摩天式（8次）
做法：
1、山式站姿准备，吸气，双手掌心相对，十指交扣，翻转掌心向上，呼气，掌根发力推向天花板，手臂自然伸直，避免超伸。保持收腹，脊柱伸展。
2、再次吸气，臀部收紧，双腿微屈膝，脚跟离地，脚尖踩地，注意收腹收肋。
3、呼气，脚跟落下。完成8次。
Tips：肩膀下沉，不要耸肩哦~
动作二：动态战一（12次）
做法：
1、呼气，手臂下落向前伸直与地面平行，右脚向后撤步，屈膝向下。
Tips：膝盖指向脚尖，避免膝内扣！
2、吸气，还原。完成12次。
注意：
1）保持收腹，脊柱伸展。
2）也可吸气，还原至摩天式。
动作三：战一扭转（8次）
做法：
1、呼气，右脚向后撤步，屈膝向下，身体向左侧扭转，手臂向两侧平举，进入战一扭转式。
Tips：胸部向后转，肚脐指向正前方，找一种扭麻花的感觉！
2、吸气，还原，双手十字相触屈肘放于胸前。
3、完成12次。
踏步放松，调吸伸展
动作四：三角伸展式（3组）
做法：
1、双腿分开一条腿长，可根据自身情况调整双脚距离，距离越大，难度越大。保持腹部收紧，脊柱伸展。
2、随呼气，双手向两侧平举，向右侧弯曲躯干，将右手掌放于右小腿内侧，保持脊柱伸展，避免弓背。左手臂向上伸展，视线看向天花板。
3、吸气，起身，躯干向左侧伸展，右手向上延伸，左手放于腹股沟前侧，视线看向天花板。
Tips：从腹股沟处折叠身体，不是侧弯，躯干两侧等长伸展。
4、完成第一组后，进入第二组，双手向两侧平举，将左手掌放于左小腿内侧，保持脊柱伸展，避免弓背。右手臂向上伸展，视线看向天花板。
Tips：右脚外侧用力踩地，臀侧发力，让pp更加饱满哦~
5、共完成3组。
调吸伸展、放松。
动作五：肘碰膝跳（25次）
做法：
1、站立，双脚分开约一条腿长，保持收腹，脊柱伸展。
2、随呼气，屈右腿上抬，屈左手肘，右侧大腿面靠向左手肘。
3、呼气，落地。
4、吸气，屈左腿上抬，屈右手肘，左侧大腿面靠向右手肘。
5、呼气，落地。完成25次。
Tips：
保持膝盖微屈，避免大腿前侧粗壮。保持膝关节弹性，也能避免受伤哦~
调息伸展，踏步放松。
动作六：幻椅蹲立（10次）
做法：
1、站立，双脚分开与髋等宽，双腿分开一拳宽度，保持腹部收紧，脊柱伸展。
Tips：双脚分开一拳宽度，有助于矫正腿型。
2、吸气，延展脊柱，双手放于身体两侧。
3、呼气，屈膝下蹲，双手向上高举，微屈手肘。
4、吸气，站立还原。完成10次。
Tips：站立时臀部发力哦~
动作七：侧踢蹲立（8组）
做法：
1、站立，随呼气，屈膝，右脚向右侧侧踢。注意收腹，脊柱伸展。
Tips：侧踢时要感觉臀侧发力哦~
2、呼气，还原，吸气，左脚向左侧侧踢。视线可看向前方，也可看向侧踢方向。完成8组。
Tips：不要弓背，挺起来！
踏步放松，调息伸展。
动作八：猫式伸展（2次）
做法：
1、站立于垫子前端，双腿分开与髋等宽，保持腹部收紧，脊柱伸展。
2、呼气，以腹股沟为折点屈膝下蹲，双手落于双脚两侧，双肩正下方。双腿后跳至板式。
3、屈膝，跪立于垫面，大小腿呈90度，膝关节位于臀部正下方，脚背平铺于垫面。
注意：不要塌腰弓背。保持腹部收紧。
4、调整呼吸，吸气伸展，呼气弓背。完成2次
动作九：猫式对角伸展（10组）
做法：
1、在猫式基础上，吸气，左手、右腿向上抬起，注意臀、腿、骨盆与地面平行，避免翻髋，腿部夹向身体中线。
Tips：
1）抬手时注意沉肩，抬腿时要感觉pp发力！
2）腹部发力，肚脐向上推，保持平衡，减少腰部代偿。
2、吸气，落下。完成10组，换侧练习。
动作十：婴儿式放松（2次呼吸）
做法：
在猫式基础上，呼气，臀部向后推向脚跟方向，进入婴儿式放松。保持2次均匀呼吸。
动作十一：上犬式（2次呼吸）
做法：
缓慢起身，身体向上推送，进入上犬式，感受腹部伸展。
动作十一：屈伸下犬式（4组）
做法：
1、吸气，推臀向上，先屈膝，让脊柱更好伸展。
2、再随呼气，尝试缓慢伸直双腿。
注意：保持脊柱伸展，收腹，不要塌腰翘臀。
3、呼吸，屈膝，吸气，伸直双腿，完成4组。
动作十二：串联过渡
做法：简易四柱——上犬式——下犬式——上犬式
动作十三：平板登山（14组）
做法：
1、板式准备，双手于双肩正下方，腹部收紧，脚跟后蹬。
2、避免塌腰翘臀，使肩髋膝踝在一条斜线上。
3、呼气，屈右膝向前找向右肘，吸气，身体回正，呼气换侧练习。
4、动态完成20次*3组。
Tips：
1）腹臀收紧，不要让骨盆向前倾斜。
2）想象胸口戴项链的位置推向下巴，避免弓背。
完成后，臀部向后推送坐于脚跟，进入婴儿式调息。
调整呼吸，伸展放松。
动作十四：坐姿扭转（1组）
做法：
1、坐立于垫面，右腿伸直，左腿屈膝，保持收腹，脊柱伸展。
2、随呼气，双手向上伸展，身体向左侧扭转，右手放于右膝，左手向外伸展放于身体旁侧。
Tips：肚脐指向正前方，找拧麻花的感觉，感受侧腰伸展。
3、吸气，还原。换侧练习。
动作十五：坐姿卷下（6次）
做法：
1、坐立，双腿屈膝，双手向前平举，保持收腹，脊柱伸展。
2、随呼气，身体向后向下。
Tips：腹部要用力向内找卷的感觉，不要让它鼓起来哦。
3、吸气，还原。完成6次。
动作十六：卷下转体（4组）
1、在坐姿卷下基础上，呼气，身体向后向下；吸气，还原身体向左侧扭转。
2、再随呼气，向后向下，吸气，还原，身体向右侧扭转。
3、完成4组。
Tips：坐立时找扭转和延伸的感觉，缩腰围的同时让身姿更加挺拔！
动作十七：动态反板式（7组）
做法：
1、坐立于垫面，保持收腹，脊柱伸展。
2、随呼气，伸展脊柱，双手落于臀部后侧，双手指尖朝向脚尖方向。
3、呼气，臀部上推，保持收腹，身体呈一条斜线。
Tips：
1）臀部发力，肩胛骨慢慢向内靠近。
2）臀部有感觉，保持收腹就很好。
3、吸气，下落。完成7组。
动作十八：仰卧穿针式（3次呼吸）
做法：
1、仰卧于垫面，屈双腿，保持收腹，脊柱伸展。
2、呼气，右脚踝放于左大腿膝关节上方，手臂放于大腿靠近膝关节处。
3、吸气，延展脊柱，吸气，尝试将大腿面靠近腹部。
Tips：感觉pp被充分伸展。
4、停留3次呼吸，换侧练习。
注意：
1）保持下背部贴靠垫面。
2）保持脊柱自然伸展。
动作十九：侧卧扭转（3次呼吸）
1、在穿针式基础上，吸气，双腿屈膝向右侧扭转，左侧手臂伸展与垫面平行，眼睛看向指尖方向。
Tips：努力让双肩都贴实地面，胸部才能更好地伸展。
3、保持3次均匀呼吸，呼气，还原。换侧练习。
每周坚持3次，肉肉狂掉，体态也会更好~
在懒懒的秋冬季，保证运动量，能让你保持良好的工作和睡眠状态，让慌乱的生活变得井然有序，坚持下来，感受自律带来的游刃有余。
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