现如今越来越多的人成了“夜猫子”，忙工作加班到半夜、追剧追到两三点、中老年人失眠到天亮……
然而长期熬夜的危害可不容小觑，不仅可造成精神状态差、皮肤暗淡有皱纹等，还会导致DNA断裂。
而DNA承载着人体的遗传信息，也决定着各种生命活动，包括：人会长成什么样，细胞能发挥什么作用、存活到什么时候等等。因此，当DNA断裂过多无法及时修复时，血液、免疫等系统都会逐渐崩溃，导致一系列不良后果：
①加速衰老：未修复的DNA损伤可能导致整个身体过早衰老。[1]
②增加癌症风险：DNA损伤会提高癌症风险。[2]
③诱发神经系统疾病：研究人员发现，神经元中R-loops的积累和DNA破坏增加导致神经退行性疾病的发生。[3]
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一、熬夜越多
DNA断裂越多，修复能力越差
2019年1月23日，香港大学发表了一篇题为“The effeCT of sleep deprivation and disruption on DNA damage and health of doctors”的研究成果。
此项研究调查了来自当地两家公立医院的49名健康的全职医生，其中24人需要通宵接诊，另外25人不需要。通过对他们的血液样本分析发现：
◎与正常工作时间的医生相比，通宵接诊的普通医生的DNA断裂高出30%；
◎经过一夜的急性睡眠剥夺（通宵）后，这种DNA损伤进一步增加了25%以上。
▲图片来源于网络
而且2021年11月18日，以色列巴伊兰大学生命科学学院和多学科脑研究中心科研团队在Molecular Cell发表的一篇题为“Parp1 promotes sleep, which enhances DNA repair in neurons”的研究发现——
褪黑素可以促进修复氧自由基造成的DNA断裂，而熬夜会影响褪黑素的分泌，从而影响DNA修复的能力。
▲图片来源于网络
二、DNA损伤时刻都在发生
这些因素也是幕后“推手”
生物体内的基因组时刻都面临着内源和外源的威胁，每个细胞每天都要发生多达105次DNA损伤[4]。
其中，内源性因素主要与细胞的生理过程有关，比如：DNA复制过程中偶尔出现错误、某些酶活性丧失引起DNA链断裂、过多的氧化自由基等。
外源性因素则包括物理因素、化学因素、生物因素三类，除熬夜外还有很多，比如：
物理因素
1、过多的紫外线、电离辐射
过多、过强的紫外线照射，是对DNA稳定性毒性最大的环境因素，在较强的光照下，UVA和UVB可以每小时每个细胞诱发大约105个DNA损伤位点。
电离辐射主要包括X射线、伽玛射线等，它们可以直接攻击破坏DNA，也可以通过产生自由基间接造成DNA断裂。
【建议】日常做好防晒，尤其是夏季，外出时可以涂抹防晒霜，撑防晒伞；避免过度接触X光、CT等（但该做还是得做）。
2、环境污染
环境中的污染物，如PM2.5，可以携带二氧化硫、一氧化氮、重金属、尘埃等，通过呼吸进入肺泡，造成肺泡DNA损伤，直接增加基因突变的可能性。
【建议】尽量远离环境污染严重的地方，佩戴好防护口罩。
化学因素
1、黄曲霉毒素
霉变食物所含的黄曲霉素是目前发现的最强致癌物之一，其毒性相当于氰化钾的10倍，砒霜的68倍，可诱发肝癌。而这一过程主要与黄曲霉素改变DNA组成成分有关。
【建议】28-38℃的潮湿环境易滋生黄曲霉素，花生、玉米等淀粉含量高的食物应在阴凉干燥处储存，一旦发霉最好丢弃。
2、苯并芘
烧烤等高温烹调的食物，很可能含有一级致癌物苯并芘，尤其烤焦的部分是苯并芘的聚集地。
杭州市市场监管局曾联合浙江大学教授开展的一项对照实验证实了这一点——
实验人员测定了不同温度、不同时长烤出来的鸡翅中，致癌物苯并芘的含量，结果发现，烤制时间越长、温度越高，苯并芘含量越高。
而当2.8g的苯并芘累积进入人体时，就可能干扰DNA，导致胃粘膜错误修复，成为胃癌的一大诱因。
【建议】少吃煎炸烧烤食物，尤其是烤焦的部分。多选择煮、焖、炖等低温烹饪方式。
3、抽烟喝酒
吸烟过程中可产生40多种致癌物质，像尼古丁、一氧化碳、烟焦油等致癌物可通过不同的机制导致支气管上皮细胞DNA损害和某些癌基因的激活，从而增加肺癌风险。
酒精代谢产生的乙醛，能直接与DNA结合，导致DNA突变，尤其喝酒脸红的人体内缺乏代谢乙醛的酶，更易增加DNA损伤，给癌症可乘之机。
生物因素
幽门螺旋杆菌（Hp）、乙肝/丙肝病毒、高危型HPV病毒等感染，可引起“发炎”，造成机体损伤，增加DNA复制次数，从而增加基因突变风险。
以Hp感染为例：其可导致胃粘膜破坏，引起胃炎，而胃粘膜有自我修复机制，在修复过程中，DNA会不断复制，次数多了难免出错，从而可引起DNA异常改变。
【建议】定期体检，若查出上述病菌感染，应积极遵医嘱治疗。
三、减损伤、促修复
为DNA建立“双重保护”
DNA作为人体的遗传物质，掌控着全身细胞的工作，与生长发育、机体运转、免疫调控等都密切相关，至关重要。除了尽量避开危险因素，减少DNA损伤几率，还得促进DNA正常修复，更大程度地维持健康。
1、增加抗氧化物摄入，减少DNA损伤
人体维持呼吸心跳、消化食物、运动等，都会产生活性氧自由基。若自由基过多，就会攻击正在复制过程中的DNA，破坏其分子结构。
抗氧化物则能帮助清除多余的自由基，减少DNA损伤。黄酮类物质、维生素C、番茄红素、花青素、胡萝卜素等都是强抗氧化剂……
像山楂、冬枣、猕猴桃、蓝莓、番茄、洋葱、胡萝卜等含有抗氧化物较多，可适当多吃。
2、B族维生素，辅助维持DNA稳定性
B族维生素参与DNA合成，保持基因组稳定性，并能辅助DNA修复，调节细胞的增殖和死亡，辅助防癌抗癌。
大米、小米、玉米、荞麦、燕麦等谷类食物（尤其是胚芽中），以及动物肝脏、蛋黄等富含B族维生素，可适当增加摄入。
3、补足蛋白质，提高DNA修复能力
虽然DNA断裂时刻都在发生，但机体也有强大的DNA修复机制。
人体内有一种蛋白质专门负责看管DNA，并对受损的DNA进行修复，使其恢复原样继续正常发挥作用，或使细胞能够耐受这种损伤而继续生存。
而长期低蛋白饮食可能会影响机体DNA修复酶的活力[5]，因此，日常生活中应适当多吃鱼虾、瘦肉、大豆等富含优质蛋白的食物，辅助修复DNA。
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4、保证睡眠充足，促进DNA修复
人体的DNA修复机制一直在工作，但清醒时修复不能高效地进行，只有在睡觉时才能“弯道超车”，保持更好地状态。
不同年龄阶段所需要的睡眠时间不同，具体可以参考下图：
