跑步步频180怎么练(为什么说180是跑步最佳步频)(1)

前几天看基普乔格跑步的视频,发现乔神的跑姿真的太好看了!

他每次的落地与抬腿之间,都充满了力量感与韵律感,即使在配速那么快的情况下,看起来十分得心应手,丝毫不慌。

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为什么很多高手明明跑得很快,但看起来却比配速低的普通人更轻松?

这大概要从步频说起,你知道长跑中最佳步频是多少吗?

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步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数。

例如在1分钟内,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180次/分钟。

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不过很多人会在数落地次数的时候,不经意间放重脚步,这样可能会影响数据。所以,也可以通过数每分钟脚上拉的次数,来确定自己的步频。

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关于中长跑中的步频,有个180步/分钟的说法,这是由丹尼尔斯博士提出的。

他在著作中提到自己在1984年的洛杉矶奥运会期间,每天都在跑步比赛的赛场观看不同跑者的赛况,并计算他们的步频。

当时共记录了50多位男女跑者的步频,项目从800米比赛到马拉松都有,他发现在所有跑者当中只有一位的步频低于180步/分钟。

除此之外,他认为步频180步/分钟能有效地减小落地时的冲击,因此丹尼尔斯博士在书中不断强调跑步时的步频一定要落在180步/分钟。

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后来,他对步频做了进一步的研究,让一个人在同样的配速下,分别以160/180/200的步频跑:

1、在步频200的时候心率是最高的,虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小,但是随着摆臂和迈腿的次数增多,心率上升较快,消耗的能量也就随之增多,全身的疲劳度也会增加。

2、而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力,增加受伤的风险。

3、而步频为180时正好是一个临界点,跑者可以更好的发挥肌腱弹性,节省肌肉力量。

同时,丹尼埃尔斯博士还对不同步频的人群跑步进行统计,发现:步频在180以下的跑者,受伤比例相当高,而步频在180及其以上的跑者中,受伤的比例较低,大概能减少运动损伤风险的35%。

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高步频,在某种程度上可以解决跨步、蹬地与垂直振幅过大的问题

这是因为步频越高,越没时间蹬地,自然能把体重分摊到更多的步伐中,使得每一步都变得更轻盈,无论是关节还是肌肉,负担都会变小,运动伤害发生的概率也会降低。

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有人说,高步频会导致身体更多次的受力,应该增加负担才对啊。没错,从体能方面来说是这样的,但从肌力方面不是这样的。

举个例子,有一个80kg的杠铃,以你当前的能力只能把它举起来4次,第5次只能举到一半,就力竭了,那么你有效举起总重量是320kg。但40kg的杠铃,你却可以举15次,有效举起的总重量是600kg。

马拉松就是通过双腿把身体举起来几万次的过程。小负荷高频次可以让你同样的身体能力承受更多的总负荷。这就是小步高频的力学原理。

这样看来,180及以上步频至少有以下好处:

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怎么才能练出高步频?

1、进行力量训练

步频加快,脚落地时间变短,因此对相关部位力量的要求增加。

在一般跑步力量训练的同时,要加强下肢力量,不断使自己脚步落地的声音越来越轻;加强脚踝力量和脚趾抓地训练,使落地一刹那稳定而有力。

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2、与高步频跑友一起跑,跟着他的节奏跑

好成绩可以带出来,好步频也是!

如果你身边有高手,那可以请高手带领你跑步,调整你的步频和步幅,尤其是刚开始调整步频的时候,建议还是寻找高手带着自己练习,帮助寻找最佳的节奏。

3、用手机APP或者手表上的节拍器循序渐进训练

手机下载一个节拍器软件,有条件的可以使用跑表,调到自己需要达到的步频数,根据节奏去跑。

内心默默喊口号:“121,121,121……” 可以看着表,自己30秒钟喊的次数算出频率,不断调整到理想的默念频率。

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4、跟着音乐节奏跑

很多跑者为了增加跑步过程中的乐趣和激励自己,往往都会戴上耳机听着自己喜欢的音乐。

在跑步歌单中,就有专门的180配速的歌单,跟着音乐节奏跑,步频自然达到180.

5、调整自己的呼吸

另外还有一个要点,是你的呼吸,呼吸的节奏因强度而异。

但是,高步频往往会让你的呼吸变得更加紧凑,心肺功能也能得到一定程度的锻炼;不过,高步频的呼吸也是需要锻炼和适应的。

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由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理机构都不尽相同,所以每个人的步频会有所差异。

所以,请各位跑友记住,180只是个参考数据,关键是根据自己的个体情况,找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。

没有最好的步频,只有适合自己的步频。

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比如,在轻松跑时,以舒服的体感为准,不要为了达到180步频而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时,步频有可能超过190甚至达到230,这都是自然状态,没关系。

腿长的跑友,步频稍微低一点是正常的,因为同样前倾角度下,他的自然步幅要大一些,配速相同的话,步频就要低一些。

总之,要结合自己的情况,不要盲目跟别人比较。

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