说起拉伸，很多练力量的人包括我在内都不喜欢做，因为它不能在一段时间内看到明显效果，而且超级无聊，有的人会在力量训练后简单做几分钟草草了事，有的人直接不做。但拉伸其实非常重要，我本人多年力量训练给身体留下多处伤病之后更加看重拉伸和其它身体放松工作，现在我会每天专门拿出时间拉伸，虽然我还是觉得它很无聊。简单来说我会把力量看作“阳”，柔韧看作“阴”，肌肉也需要保持“阴阳平衡”，如果长期力量训练不做放松工作，肌肉会越来越僵硬，会容易出现劳损、易受伤等问题。
今天我来简单讲一下最常见的也是我最常用的两种拉伸方法：放松拉伸法和PNF拉伸法，以及一些拉伸中需要注意的事情和一些常见问题。
放松拉伸法：
做出一个舒服的拉伸姿势并一直保持，目标肌肉应该有牵拉感但不要有痛感，等待肌肉的牵张反射会慢慢疲劳并消失，直到目标肌肉放松下来，再次增加拉伸幅度，则目标肌肉会再次绷紧，反复这个过程一直到肌肉接近痉挛为止。
一些本身需要目标肌肉收缩来维持动作的拉伸姿势不适合此方法，比如站姿前屈拉伸腰部肌肉，站姿俯身拉伸腘绳肌等，因为拉伸姿势中目标肌肉要负责支撑身体而无法实现完全放松。
很多人认为此拉伸方法打造的更多是一种无用的柔韧性，因为身体不允许我们把身体某个部位移动到不能用自己力量控制的位置，通过被动拉伸达到的最大柔韧性不是自己能主动控制实现的，且在我们遇到意外肢体被迫移动很大幅度时，肌肉可能因为平时的被动拉伸习惯而认为那是安全的（肌梭钝化），所以肌肉不会及时收紧，导致关节受伤（想象一下楼梯滑倒和劈叉）。
PNF拉伸法（也可称为收缩-放松式拉伸）：
做出拉伸姿势并一直保持约10秒，在此拉伸幅度上让给目标肌肉施加一些阻力，深吸一口气，屏住呼吸，全身绷紧尤其是要拉伸的目标肌肉，用60-70%的力量与阻力做静力对抗，保持6秒左右，突然呼气让全身瞬间放松，随之身体的拉伸动作幅度会增加，保持约30秒，重复此过程。直到肌肉的拉伸程度无法再增加为止。
在呼气放松之后可缓慢深呼吸，呼吸之间可以有延迟，不可急促呼吸，因为过多换气会让神经系统兴奋，不利于身体放松。
PNF拉伸法的原理：肌肉持续一段时间收缩结束后，牵张反射会临时被抑制，也就是暂时不会对拉伸幅度的增加进行抵抗（有研究表明，肌肉对拉伸抵抗在收缩结束后1秒内最小，第5秒回恢复到70%，接着回到最大牵张反射水平）。
肌肉被拉伸时做的收缩让神经系统觉的这个拉伸幅度是安全的，造成一个目标肌肉没有被拉伸到极限的假象。可以理解为通过欺骗神经系统来获得更多拉伸幅度。要注意的是每次拉伸幅度的增加要保守。
相比单纯放松拉伸法，PNF拉伸法增加柔韧性幅度的效果会更好（有文献表明，PNF拉伸效果要比传统拉伸效果高出267%）。同时因为增加了力量控制，所以也增加了柔韧性的实用性。但对于有伤病的肌肉，可能放松拉伸法会更适合，因为僵硬的肌肉可能不适合再做更多的收缩。
更实用更安全的拉伸是主动拉伸，简单来说就是在没有任何外力的情况下通过主动收缩拮抗肌给予目标肌肉紧张情况下的拉长。这种拉伸法在增加柔韧性和放松方面贡献较小。这里暂时不多说了。
下面来说一个重要问题也是很多人没注意到的：拉伸主要拉的是什么？
可能我们也听到过很多人把拉伸称为“拉筋”，尤其是公园里喜欢把腿搭在单杠上压腿的前辈们。其实“筋”指的就是韧带，我觉的我们平时做的拉伸要拉伸的是肌肉，而不是韧带，并且一定不要是韧带，因为韧带被过度拉长会受到损伤，变得松弛，导致关节不稳定，进而导致关节磨损过多，退行性病变提早到来。仅仅通过拉伸肌肉就可以将柔韧性提高很多很多。拉伸不是“拉筋”，拉伸腘绳肌也不是“压腿”。
那怎么判断我是拉伸到了肌肉还是韧带？
一是通过直观感觉判断，也就是避免让自己感觉到韧带区域受到了牵拉。
比如在拉伸腘绳肌时大多数人都会把腿伸直，但如果你感到膝关节后侧稍靠上的位置(也就是韧带和肌腱的位置)牵拉感强烈，那么你就给韧带带来了过大牵拉，你需要微屈一下膝关节并让髋关节更加前屈一些，把牵拉感转移到腘绳肌。
二是如果拉伸后你感到关节不舒服，那也很可能拉伸到了韧带。因为韧带被拉长导致了关节的松动或微小错位。
比如你通过传统的弯屈膝关节方法拉伸股四头肌后感觉膝关节不舒服，或者在这之后走路时感到膝关节有小小疼痛，那么你应该考虑下次拉伸时减少膝关节的弯屈程度来减少对肌腱韧带的拉伸，同时增加髋关节的后伸程度以保证股四头肌仍然得到足够牵拉。
了解了拉伸针对的是肌肉而不是韧带，我还要提醒一下前面我介绍的放松拉伸法和PNF拉伸法都不怎么太适合腰椎颈椎周围肌肉拉伸，因为对腰椎颈椎关节的结构来说，在拉伸中很容易牵拉到韧带造成损伤和关节不稳。对腰椎周围肌肉的放松工作而言，它们更适合的放松手段是按摩、伸展减压、主动拉伸等。如果一定要做放松式或PNF拉伸，注意注重肌肉放松的感觉，不要增加太多拉伸幅度，且拉伸持续时间要很短。
健身，是一种积极向上的精神状态
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