广东中小学生正在享受快乐暑假，为帮助学生假期期间科学地进行体育锻炼，南方 联合“数字教育与智慧体育联合实验室”的“AI体育助教”校体通，为中小学生定制8期训练内容，每期8个动作，覆盖中小学全年级。今天推出第四期训练内容，赶快跟着我们动起来吧！
8期训练共持续8个星期，每周1期，每期针对不同年龄段的学生分为五个类别：水平一（1-2年级）、水平二（3-4年级）、水平三（5-6年级）、水平四（初中）、水平五（高中），帮助学生提升体质，养成良好的运动习惯。
水平一（1-2年级）
1.前后小碎步
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
2.钟摆跳
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
3.金鸡独立
灵敏性练习
完成2-3组 每组20~30s
4.闭眼单脚站立
灵敏性练习
完成2-3组 每组20~30s
5.顶物走
灵敏性练习
完成2-3组 每组20~30s
6.肩肘倒立
灵敏性练习
完成2~3组 每组20~30s
7.体前屈（站立）
柔韧性练习
每侧完成2~3组 每组20~30s
8.前压腿
柔韧性练习
每侧完成2组 每组20~30s
户外运动推荐：公园徒步，1次。
水平二（3-4年级）
1.肩部环绕
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
2.垫步胯下击掌
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
3.四点支撑
力量练习
完成2-3组 每组20~30s
4.原地爬行
力量练习
完成2-3组 每组20~30s
5.俯撑转圈爬行
力量练习
完成2-3组 每组20~30s
6.徒手胸前画圈
力量练习
完成2-3组 每组20~30s
7.双手交叉向上拉伸
柔韧性练习
完成2~3组 每组20~30s
8.双手交叉向前拉伸
柔韧性练习
完成2~3组 每组20~30s
户外运动推荐：爬山，1次。
水平三（5-6年级）
1.开合跳
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
2.原地小步跑
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
3.单脚支撑箭步蹲
力量练习
完成2-3组 每组8~12次
4.障碍跳
力量练习
完成2-3组 每组8~12次
5.蹲跳起
力量练习
完成2-3组 每组8~12次
6.波比跳
力量练习
完成2-3组 每组8~10次
7.支撑式弓步推拉
柔韧性练习
每侧完成2组 每组20~30s
8.交叉下弯伸展
柔韧性练习
每侧完成2组 每组20~30s
户外运动推荐：毽球运动，20min。
水平四（初中年级）
1.大腿内侧动态拉伸
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
2.快速横向进进出出
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
3.相扑式深蹲
力量练习
完成2~3组 每组8~12次
4.向后弓步
力量练习
完成2-3组 每组8~12次
5.负重腿屈伸
力量练习
完成2-3组 每组10~15次
6.负重半蹲跳
力量练习
完成2-3组 每组8~15次
7.支撑式体前屈
柔韧性练习
完成2~3组 每组20~30s
8.骑士姿势
柔韧性练习
完成2~3组 每组20~30s
户外运动推荐：球类运动，30~60min。
水平五（高中年级）
1.绕肩
热身动作
完成2-3组 每组20~30s
2.开合跳
热身动作
完成2-3组 每组30~30s
3.俯身Y字伸展
力量练习
完成2-3组 每组8~12次
4.L字伸展
力量练习
完成2-3组 每组8~12次
5.俯身W字伸展
力量练习
完成2-3组 每组8~12次
6.俯立臂屈伸
力量练习
完成2-3组 每组8~12次
7.肱三头肌拉伸
柔韧性练习
每侧完成2组 每组20~30s
8.肩部中束拉伸
柔韧性练习
完成2组 每组20~30s
户外运动推荐：游泳，60min。
运动注意事项：
1.运动强度要控制在中等强度及以上（即达到有氧运动时，心率在110~150次/分，如没有智能运动设备辅助，也可自感到运动引起出汗，或运动时可以短句交谈的状态即可）。
2.每周锻炼4-6天，在不跟练的一天或者觉得动作沉闷无法坚持时，可以根据我们推荐的户外运动进行替代练习，不过前提是要在防疫条件允许的情况下进行哦。
3.负重类项目，总负重不可超过2kg。
4.所有动作建议量力而行，视情况可减少训练组数，若有疼痛或不适感，请及时停止。
【记者】彭博
【图片】校体通
【作者】 彭博
【来源】 南方报业传媒集团南方 客户端
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