《中国居民膳食指南》已经更新至2022版了，其中提出了新的“平衡饮食八准则”：准则一推荐以全谷类为主的平衡膳食模式，其实早在《黄帝内经》中就已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食原则；准则六建议大家合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
早餐提供一整天的基础代谢和能量，所以我们一定要吃早饭，并且在安排早餐的膳食时要多吃五谷杂粮，注意营养均衡。分享几种快手简单、粗细搭配的早餐主食。
杂粮煎饼
1.准备食材：
小葱几根切成葱花；大蒜几粒放入蒜臼中加入少许食盐，把大蒜捣成蒜泥，盛放在小碗中；加入香油5克，也可以换成辣椒油；加入陈醋、少许凉开水搅拌均匀；小米椒一个切成辣椒圈备用。
2.调制面糊：
盆中放入面粉50克，高粱面15克，加入食盐2克、鸡粉2克、十三香1克、打入两个鸡蛋、加入少许凉开水搅拌至没有面疙瘩，加入150毫升的凉开水调成稀一些的面糊，加入香油5克、植物油10克，倒入切好的葱花、红椒粒搅拌均匀即可。
3.开始煎制：
首先把锅烧热，均匀淋上植物油，等到油温升至五成热，挖入适量的面糊，转动锅让面糊均匀铺在锅底，保持小火煎至面糊全部定型，边缘轻微打卷时翻面再煎5秒即可。
煎好的杂粮饼反面朝上卷起来后切成均匀的小段，摆放在盘中蘸着蒜蓉酱吃口感更好。粗细搭配、健康营养的杂粮煎饼就做好了。
1.调面糊：
盆中加入面粉80克、高粱面粉20克、酵母2克，倒入半个鸡蛋液，用凉开水和面多次少量的添加，把面粉调成粘稠的面糊，用保鲜膜盖住密封发酵20分钟。
2.开始烙制：
发酵至面糊里面鼓起小泡，搅动面糊排出里面的空气。电饼铛预热3分钟，温度升至170度。不用刷油直接把面糊倒入锅内摊成圆形小饼，再均匀撒上黑芝麻和白芝麻，盖上锅盖烙2分钟。
等到面糊已经全部定型，饼的边缘变成微黄色后翻面盖上锅盖再烙1分钟。杂粮饼两面都呈金黄色即可出锅，配上黄豆酱口感是最好的。
掺了紫薯的鸡蛋饼，不仅色泽诱人，而且粗细搭配、营养丰富，给孩子当零食或者早餐都是不错的选择。
1.准备食材：
削净外皮的小紫薯2个切成均匀薄片，放入蒸笼里面水烧开以后上笼蒸15分钟，时间到后取出倒入盆中，抓揉成细腻的紫薯泥备用。
在紫薯泥中打入一个鸡蛋抓拌均匀，加入适量清水调成粘稠的糊状，然后放入面粉100克，准备200毫升的清水多次少量的添加，更容易控制面糊的浓度，把紫薯泥调成酸奶稀稠度的面糊备用。
另外准备3个鸡蛋，加入食盐1克，放入适量葱花，搅拌打散成蛋液。
2.开始烙制
电饼铛预热三分钟，均匀淋上植物油，把面糊舀入锅中摊成圆形的饼盖上锅盖烙1分钟，面糊定型以后，在上面刷上蛋液，再盖上锅盖再烙1分钟。
等到蛋液全部凝固后，再把紫薯饼翻面再烙30秒钟即可出锅。
大家平时就是精粮吃多了才会出现血糖高和肥胖的情况，平时多吃一些粗粮面，营养全面才能更健康，血糖高的人和减肥人士一定要试试看。
1.准备食材：
一包荞麦面；切一点肉丝；生姜切片；大蒜切片；再切一点大葱白；青菜叶洗干净备用。
2.开始烹饪：
起锅烧油，倒入葱姜蒜和五花肉，炒出蒜香味，加入食盐，生抽，十三香，鸡粉，然后把调料翻炒均匀。加入适量的开水，水开下入面条煮4~5分钟，用中火慢慢煮，面条煮熟就可以出锅，喜欢吃酸汤的可以再加一点香醋，喜欢吃香菜的可以放点香菜。
1.准备食材：
倒入紫色的紫薯粉20克用温水化开，没有紫薯粉的可以蒸点紫薯泥来和面是一样的；加入普通面粉200克、加入食盐3克，和成一块硬一点的面团醒发10分钟左右。
2.开始制作：
直到取出面团，案板上撒一层面粉，面团揉搓光滑再搓成圆面坯，用擀面杖擀成一个薄的圆面皮，擀好以后用一个圆茶杯盖在面皮上，按出一个一个圆面片。
用筷子从中间夹一下，一个个漂亮的小蝴蝶就出来了。
1.准备食材：
南瓜一小块削去外皮切成小块上锅蒸熟，用勺子按压成南瓜泥，南瓜泥温度不超过30度时倒入酵母3克、普通面粉200克揉成南瓜面团盖上锅盖发酵1个小时。
2.开始制作：
时间到后面团下面全是蜂窝眼就是发酵完成了，取出面团案板上撒上面粉，揉搓面团排除空气，用擀面杖擀成稍厚点的面片，刷上一点植物油，从一边折向另一边。
整理好的长条切成三厘米左右的方块，拿起两个面块重叠在一起用筷子从中间压一下。
两手边拧边向两边拉伸的同时拧成一朵花，花卷生坯放在案板上用保鲜膜盖住再次发酵10分钟。
3.开始蒸制：
起锅烧水，凉水是把花卷放到篦子上，花卷与花卷之间要留点缝隙，中火蒸15分钟，关火等5分钟之后再掀开锅盖，取出花卷即可食用。
（第一美食编辑：曹曹）
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