很多人都误以为补充纤维就是多吃蔬菜水果,事实上,我们真正需要补充的是全方位的膳食纤维,而不只是纤维素。

每天需补充多少膳食纤维 要想瘦膳食纤维(1)

所谓的膳食纤维亦称食物纤维,为植物的支柱组织及其种子的保护膜,可视为植物细胞壁的主要成分,尤其是种子的表壳内是最多的。

例如豆类,100克的黑豆含有18克的膳食纤维、黄豆有13克,绿豆有11.5克,绿豆仁却只有4.2克,所以膳食纤维多存在于种子壳里,米糠、麦麸等含量很丰富。

相对的,我们看看现代人常吃的精致食物膳食纤维含量又是如何呢?100克的白米含膳食纤维是0.4克,糙米的含量为3.3克,相差八倍之多。

每个人每天最好摄取25-30克的膳食纤维。比如,一个100克的地瓜才含有2.4克的膳食纤维,换算之下,一个人一天要吃十个地瓜才够。

现代人普遍都膳食纤维不足,因此排便量都很低,也无法排便顺畅,这就是最大原因。有一个有趣的研究显示,非洲人吃得不多,但排便量却是美国人的三倍!想想看,美国人吃的可不比非洲人少,他们吃进去的东西都到哪里去了呢?

非水溶性膳食纤维

◎纤维素:构成植物细胞壁的主要成分,由葡萄糖聚合而成,几乎存在于所有植物中,有吸水的能力,且不溶于水及一般溶剂。未加工的麸质、全麦面粉、豆类、根茎菜类、种子类表皮、卷心菜、小黄瓜、青花菜、芽甘蓝含量都很丰富。

◎半纤维素:含多糖醛酸的复杂多糖类。存在于米糠、小麦胚芽、玉米、种子类食物,以谷类的外皮含量较多。芹菜、芥菜、芽甘蓝等蔬菜中最多。日本曾做过研究,由米糠的半纤维素所制造出来的米蕈诱导体,能活化提高免疫力的NK(自然杀手)细胞,抑制癌细胞增殖。

◎木质素:构成植物细胞壁的成分之一,木材、竹子、稻草、蔬菜等较老的茎含量最多,也存在于豆类、麦麸、亚麻仁籽等种子类食物中。

◎果胶:果胶分成水溶性及非水溶性两种,非水溶性果胶大部分存在于食用谷类的外皮中。水果的果胶在未成熟时为非水溶性,但成熟后会转变成溶于水的水溶性果胶。果胶溶解后在肠道能形成黏性胶质,将有害物质黏住阻碍其进入血液,果胶也能减慢身体养分的吸收速度。许多水果、蔬菜和豆类中都含有丰富果胶,比如苹果、无花果、香蕉、奇异果、葡萄柚、蜜枣等。

◎海藻酸:海藻酸也分成水溶性及非水溶性两种,非水溶性藻酸为藻酸钙,大部分存在于海藻类食物。进入人体后的海藻酸,胶质能包覆部分胆固醇,也能阻碍胆汁酸的吸收,因此胆汁酸又需要重新合成,如此一来就能消耗身体里的胆固醇。而在肠道中,也能透过钠离子的结合,降低身体对盐分的吸收。海藻酸常被称为褐藻酸,因为在许多深褐色食物中含量都很丰富,比如昆布、羊栖菜、紫菜、海带、裙带菜等海藻类中含量最多。

◎甲壳质:也是一种纤维素。大部分存在于虾蟹的甲壳及昆虫的外皮、花枝或贝类的器官以及蕈类细胞壁中的多糖类中,甲壳质壳聚糖就是从蟹壳中制造出来的动物性食物纤维,因而拥有“海洋纤维”的称号。甲壳质中所携带的阳离子对吸附多余脂肪、抑制小肠对胆固醇的吸收、避免身体吸收过量盐分,进而控制血压也很有帮助。

◎β-葡聚糖:含有葡萄糖的多糖类总称。它是目前研究存在于巴西蘑菇、灵芝、香菇、木耳、冬虫夏草等食物中可以抗癌的成分,在医学界被证实可以活化巨噬细胞、NK(自然杀手)细胞,调整免疫系统正常运作,不仅能抑制癌细胞增殖,对于过敏性自体免疫疾病的预防及治疗都有效。

水溶性膳食纤维

◎植物胶:植物胶是一种能溶于水、形成胶状有黏性的物质,如燕麦、大麦、干豆类、亚麻仁籽、洋车前子、爱玉子等都含有丰富的植物胶。柿子、梨、香蕉、草莓、干豆类、西兰花、胡萝卜、卷心菜、南瓜、马铃薯等含量也较高。

◎果胶:水溶性果胶是具有使植物细胞相连作用的胶状多糖类,保水性极强。蜜枣、无花果、苹果和柑橘类的皮中含量较多。

◎黏质及胶质:存在于植物的细胞或分泌液内,富含于植物的种子、燕麦粥、燕麦麸、芝麻与干豆子中。

◎海藻酸:水溶性海藻酸为藻酸钾,是海藻的黏滑成分,黏性及保水性都极强,属多糖类,其遇水很容易形成胶。如果我们把海带泡在水里,结果整片黏黏的,那就是海藻酸。它能把种种物质包围并排出体外,包括胆固醇、胆汁等,因此能降低血液中胆固醇含量,有预防动脉硬化功效。大部分海藻酸存在于海藻类食物中。褐藻、海带根、海带芽、珊瑚草等海藻类中含量最多。

◎木聚糖:木聚糖存在于各种植物的根、茎、种子中,芝麻中含量特别多。芝麻中主要的木聚糖类,包括芝麻素、芝麻酚、芝麻醇、芝麻酚磷醇、芝麻酚磷、松脂醇等,总称为芝麻木聚糖。特别值得注意的是芝麻素,具有强大的抗氧化作用,能够直接作用于自由基发生率较高的肝脏,借此强化肝功能,抑制肝癌的发生。

◎黏蛋白:秋葵、埃及皇宫菜、落葵、芋头、山药中所含的黏滑成分,就是多糖类的半乳聚糖、甘露聚糖等与蛋白质结合而成的物质。除了是水溶性纤维之外,黏蛋白中含有蛋白质分解酶,生食可以促进蛋白质的消化,同时保护胃壁,修复受损的黏膜,能够有效地预防胃癌及胃溃疡。日本人多生食秋葵、山药,可以保护胃肠。

◎甘露聚糖:甘露聚糖就是魔芋,是存在于叶、种子、根等细胞膜或细胞中的黏质多糖类,是一种可食用植物纤维,不易被消化。一般人比较熟悉的就是魔芋粉,热量极低,产生的饱腹感能降低热量的吸收,进入人体肠道后就形成半透膜附于肠壁,阻碍致癌物、有害毒物及重金属,降低大肠癌的发生几率。

膳食纤维的特性

·吸附水分

·促进肠道蠕动

·增加粪便体积

·缩短肠内食物通过肠道的时间

·有吸附有机物质及无机物质的能力

·改变肠道细菌的种属

·过量摄取会阻碍营养素的吸收

膳食纤维的生理作用

·预防及缓解便秘:可增加粪便量和体积,刺激大肠蠕动,吸附水分,使粪便滑润柔软。

·降低血胆固醇,减少心脏病罹患率:膳食纤维质可加速排泄胆酸,促使肝中胆固醇代谢为胆酸,以弥补排掉的分量,借此减少胆固醇的囤积。

·预防大肠癌及病变:减少致癌物或毒性物质与肠壁的接触时间,同时吸水保水性增加,可稀释致癌物或毒性物质的浓度。

·憩室症及痔疮的预防:缩短粪便通过肠道时间,可以减少肠内压力。

·促进毒性物质的排泄:降低β-醛糖酸的活性,减少有毒物质的生成,预防或减少毒素被身体吸收。

·维持糖尿病病情的稳定:可以延迟及抑制糖类的吸收,延迟血糖上升、提高耐糖能力。

·控制体重:能增加咀嚼感,且易有饱腹感,从而减少食物和热量的摄取量。促进肠胃蠕动,降低食物在肠道停留时间,减少营养素吸收。

·降低蛀牙的发生率:可增加咀嚼,促进唾液分泌,有清洁牙齿及稀释酸性物质的作用,可减少龋齿菌。

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