前天(4月27日)早上跑了个半马,用时1:38:36,平均配速4'40",平均心率159,平均步频181,平均步幅118,见下图:

2024年半马举办时间表(2023年的第4个半马)(1)

这是今年的第4个半马。今年已过去4个月,我也完成了4个半马,终于赶上了《2023年跑步计划》全年跑10次半马的进度目标,见下图:

2024年半马举办时间表(2023年的第4个半马)(2)

我认为,不管是跑步,还是做别的事情,都要有目标。目标明确了,才会有方向,才不会迷茫,才会努力去达成目标。

第4个半马跑得还可以,没有大的问题或失误之处,简单总结如下:

一、配速

配速在4'30"~5'00",前面2公里稍慢起步,后面(除11公里稍微慢点)匀速巡行,5公里分段用时和平均配速如下:

0~5公里:分段用时00:23:42,平均配速4'45"。

6~10公里:分段用时00:23:02,平均配速4'37"。

11~15公里:分段用时00:23:24 。平均配速4'41"。

16~20公里:分段用时00:23:25 。平均配速4'41"。

最后1.0975公里:分段用时00:05:03,平均配速4'36"。

半马:用时01:38:36,平均配速4'40"。

2024年半马举办时间表(2023年的第4个半马)(3)

二、步频

步频在173~192之间,平均步频181,180及以上步频维持了16公里,有较大进步。对我来说,180~185的步频跑步经济性最好,今后还需努力练习步频。

2024年半马举办时间表(2023年的第4个半马)(4)

2024年半马举办时间表(2023年的第4个半马)(5)

三、步幅

步幅在110~125之间,平均步幅118。步幅偏小,距离目标步幅(125~130)还有很大的差距,努力[点亮平安灯][加油]!

步幅方面有一个很严重的问题:刻意加大步幅,心率会快速上升。我理解是核心力量不够所导致,所以今后核心力量锻炼也不能落下。

2024年半马举办时间表(2023年的第4个半马)(6)

四、心率

心率在136~179之间,平均心率159,前17公里平均心率均在160以下,后面几公里心率快速上升,估计跟体能消耗和水分消耗有关(我跑半马途中没有补给)。

这次半马心率还比较好,比前三次都低,说明有氧耐力和运动能力都提升了,最直观的就是最大摄氧量提高了,从53提高到54。

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2024年半马举办时间表(2023年的第4个半马)(8)

五、总结

第4个半马比前三个半马进步了,具体如下两点:

(1)平均步频181,180及以上步频维持了16公里,有较大进步。

(2)平均心率159,前17公里平均心率均在160以下,平均心率比前三次都低。

我们跑过的每一步都不会白费,每一步都是成长的轨迹,跑步人加油!

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