练腹肌时,你会选择什么动作进行?

仰卧卷腹,空中单车,俄罗斯转体,悬垂举腿等估计被列入了很多人的训练计划之中,因为它们都是相对有效的动作,同时可行性较大,不会难到让人望而却步。

锻炼腹肌肚子疼第二天怎么练腹肌(练腹肌时做对这些细节)(1)

腹肌训练动作的难度系数的确会比日常撸铁时做深蹲,硬拉等动作低很多。但尽管如此,简单的动作也有容易犯错的地方,比如当你的动作略有偏差,就会导致脖子痛,腰部酸痛,腹肌所能受到的刺激也被削减了很多。

本期,我们就来讲讲关于这4个腹肌动作的常见错误,来解决这些根本问题,让腹肌所能受到的刺激更多,以此让动作完成度更高。

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动作1:卷腹

目标:腹直肌

常见错误:

这个错误是从上学期间带过来的,因为很多人都做过仰卧起坐,所以认为仰卧卷腹就是仰卧起坐只做一半。

很多人在做这个动作时,都会将双手放置在后脑勺部位,然后发力时也会用双手托着脑袋向前,这不仅会让我们觉得脖子酸痛,而且长期下来对颈椎也不友好。

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正确的方式:

应该是不让颈部发力,双手放在哪里并没有那么重要,但为了不让双手带动脑袋,我们可以让双手轻搭在太阳穴两侧进行动作。

同时我们要注意是卷腹,而不是让腰腹直挺挺地抬起来,卷腹时保持下背部始终贴紧地面即可。

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动作2:空中单车

目标:腹内外斜肌,腹直肌

这也是我们训练腹肌时的常见动作之一。

常见错误:

很多人喜欢双腿的蹬速非常快,其实快不一定代表效果越好。

当双腿蹬的较快时,我们腹部紧张的感觉就会被大大削减,因为腹肌无法很好地感受收缩。

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正确的方式:

在做这个动作时,最关键的就是缓慢地进行动作,来让腹部保持紧张度,才能更有效锻炼到腹肌。

慢速动作时,你会发现这个动作似乎变难了,但这样的确更有效了。

在用右肘关节触碰左膝时,保持姿势1-2秒钟。然后还原再用左肘关节触碰右膝,同样保持1-2秒钟,然后缓慢回到起始姿势。

动作3:俄罗斯转体

目标:腹内外斜肌

俄罗斯转体是一个非常好的针对腹斜肌的锻炼动作。

常见错误:

很多人做这个动作时,容易只有手臂在左右转,而腰腹部其实并没有参与转体的动作过程,因此锻炼几组下来,反而没什么感觉。

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正确的方式:

在做动作时,你可以将注意力放到转动双肩来带动手臂,这样腹部就能很好地参与转体动作中去,我们需要保持腹部一直处于绷紧的状态。

动作4:悬垂举腿

目标:腹直肌下侧

这可以说是锻炼腹直肌下部的最好动作。

常见错误:

伸直双腿进行并没有错,但前提是你能有足够的力量保持身体稳定,否则这会让你下落后身体摇摆不定。

过度的摇摆,只会加速你的手臂力竭,让动作过早中断,而无法做到更多的次数,腹肌也自然很难得到足够刺激。

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正确的方式:

这个动作的要点就是保持身体稳定,依靠腹肌发力向上抬腿,使臀部翻转朝向正前方,整个过程中不要依赖动作惯性完成动作。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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